Keto dijeta za žene i uzorak menija za nedelju dana

Zdravo prijatelji! Znate li kako prestati žudjeti za slatkim, početi jesti masnu hranu i konačno smršati gotovo bez ograničenja u hrani i bez sporta? Čitajte dalje da biste saznali kako vam keto dijeta (sedmični jelovnik) za žene može pomoći da smršate i pobijedite želju za uživanjem u slatkišima i kolačićima. Da, moguće je!

Kada gubite kilograme, morate se pridržavati tri osnovna principa: nemojte se štetiti, nemojte gubiti zadovoljstvo jedenja ukusne hrane i nemojte se mnogo mučiti.

Govorit ću o sistemu ishrane koji u svojoj prehrani sadrži veliki broj dozvoljenih namirnica, i što je najvažnije, ukusnih. Rezultati vas neće natjerati da čekate.

Međutim, svaki post o dijeti uvijek započinjem s oprezom – svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što počnete. Pošto keto dijeta ima ozbiljne kontraindikacije i nije pogodna za sve ljude. Ali više o tome u nastavku.

Šta je keto ishrana?

Ako ste već upoznati s ovim pojmom, onda možete sigurno preći na paragraf o tome šta možete jesti. Sakupljala sam i recepte za svaki dan.

Ako još niste čuli za ovu hranu, savjetujem vam da stanete ovdje i pročitate. Biće od pomoći.

Da li ste znali da možete i treba da jedete masnoće da biste smršali? O tome sada pišu skoro svi doktori svijeta. Maslac, mast, svinjetina više nisu na stop listi na trpezi mnogih zvezda i sportista. Kako je to moguće?

Naziv dijete na engleskom zvuči kao ketogena, što na engleskom znači "bogata mastima". Ako vam na pamet padnu prženi krompir, onda ste u zabludi.

Mark Geeman, poznati američki nutricionista, daje primjer:

„Kako se priprema foie gras (guščja jetra punjena masnoćom)? Guska se nasilno i dugo tovi. . . je li stvarno debela? Ne, ugljeni hidrati! Nije mast ono što uzrokuje masnu bolest jetre, već šećer. "

Ne radi se o prženoj hrani, već o obogaćenoj zdravim mastima. Ima ih mnogo u ribi, ulju, orašastim plodovima i nekom povrću. Ovi elementi su izuzetno važni za organizam, posebno korisni za dojilje. Omega 3 i drugi elementi u tragovima pomažu u uspostavljanju hormonske ravnoteže, utiču na redovan ciklus, a neophodni su i detetu u prve dve godine života za dalji normalan razvoj mozga. Ako želite da odgajate osobu fleksibilnog i radoznalog uma, ne zaboravite da tokom dojenja jedete dole navedene namirnice i obavezno ih uključite u ishranu svoje bebe.

Strogo govoreći, ketogena dijeta se teško može nazvati dijetom. Radi se o sistemu svakodnevne ishrane sa bogatom ishranom i određenom listom proizvoda. Uzima u obzir dnevnu masu proteina, masti i ugljikohidrata. Tako dobijate sve potrebne elemente, dobro jedete i gubite na težini.

Kako radi?

Nekada smo mislili, tačnije, često su nam govorili da je glukoza potrebna za pokretanje metabolizma. I gdje ga mogu nabaviti? Naravno, u proizvodima u kojima ima puno ugljikohidrata - žitarice, cijelo brašno, voće.

Isprobajte štedljiviju dijetu, ali u principu sličnu keto – low carb high fat ili LCHF (visoko masnoća, low-carb) dijeta.

Međutim, tijelo u ovom slučaju sagorijeva ove najbrže i najduže ugljikohidrate, a da uopće ne dodiruje postojeće masti. To je, takoreći, odloženo za „kišni dan" i rezerva je za hitne slučajeve, što nas jako uznemiruje.

Ketogena dijeta se zasniva na nedostatku ugljenih hidrata. Čim tijelo shvati da nema dovoljno brzog goriva, preuzima resurse koji su već dostupni, odnosno naše naslage na bokovima i bokovima.

DolazimketozaTijelo uzima energiju iz masti. Zvuči kao san.

Ketoza - šta je to

Ketoza je stanje koje nastaje kao rezultat gladovanja ćelija ugljikohidratima, kada tijelo počinje razgrađivati masnoće za energiju uz stvaranje velikog broja ketonskih tijela.

Jednostavnim riječima, energija se uzima iz masti, a ne iz ugljikohidrata, kako je naše tijelo naviklo.

Kako doći do ketoze

1. Posmatrati bilans BJU na nivou B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
2. Zalihe glikogena se troše za 2-3 dana;
3. Dolazi keto grip (letargija, vrtoglavica i sl. ), u prosjeku traje od 2 do 10 dana. Što ste više ugljikohidrata pojeli prije keto dijete, to će keto grip postati teži.
4. Pojavljuje se ketoza.

Znakovi ketoze

• Podizanje energije
• jasne misli
• Smanjen apetit

Od minusa ketoze mogu se identificirati

• Žeđ noću
• Potreba za praćenjem kalija, magnezija i natrijuma (suplementacija)
• Prvi put može poremetiti miris iz usta

Ne morate biti u ketozi da biste smršali, samo će težina sporije nestati.

Zato je ketogena dijeta efikasna ne samo za mršavljenje, već i za zadržavanje rezultata.

Šta je moguće, a šta nemoguće?

Da biste smršali, nije potrebno uskraćivati sebi hranu. Potrebno je pravilno izračunati dozu BJU. I reći ću vam kako.

Količina obogaćenih masti dnevno je 80%, proteina - 15%, ugljenih hidrata - 5%.

Ako je potrebno, ugalj se može povećati na 10%, tada će omjer biti sljedeći - 30B / 60Zh / 10U.

Formula za izračunavanje BJU i kalorija

Na primjer, uzmimo ženu od 30 godina, tešku 70 kilograma, visoku 165 cm.

Vrijednost bazalnog metabolizma (BMO) izračunava se prema Mifflin-San Geor formuli:

BOO \u003d 9, 99 * težina (kg) + 6, 25 * visina (cm) - 4, 92 * starost - 161

Zatim, BOO se množi sa KA (koeficijent aktivnosti). Ako želite da smršate, napravite 20% kalorijskog deficita. Ako vodite sjedilački način života, vaš CA će biti 1, 2.

RSK \u003d BOO * 1, 2 - 20% = Vaš preporučeni dnevni sadržaj kalorija.

Zatim moramo izračunati BJU stopu.

Kao što znate, keto proporcija bju je 15/80/5, smatramo:

• B = RSK * 0, 15: 4 = vaša stopa proteina u gramima
• F = RSK * 0, 8: 9 = vaša stopa masti u gramima
• Y = RSK * 0, 05: 4 = vaša stopa ugljikohidrata u gramima dnevno

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1. 031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1. 717, 15

RSK = 2. 060. 58 - 412. 116 = 1. 648. 464

B = RSK * 0, 15: 4 = 1 648, 464 * 0, 15: 4 \u003d 61, 8174

F = RSK * 0, 8: 9 = 1 648, 464 * 0, 8: 9 \u003d 146, 53

Y = RSK * 0, 05: 4 = 1 648, 464 * 0, 05: 4 \u003d 20, 6058

Da, teško je izbrojati! Ali možeš. Prvih mjesec dana se preporučuje da se ne pridržavate strogog brojanja kalorija, dok se tijelo navikne na novu hranu, i nauči da se snalazi sa minimumom ugljikohidrata!

Koji proizvodi su dozvoljeni?

Lista sastojaka je prilično velika:

• riba (nema izuzetaka, jedite bilo koju),
• morski plodovi,
• meso (uključujući svinjetinu i živinu sa kožom),
• biljna ulja (uz ograničenje - suncokretovo i laneno), prednost treba dati kokosovom, maslinovom, avokado, ghee (otopljenom), mst,
• životinjska ulja (maslac, pačja, guščja mast),
• avokado,

• kiselo-mliječni masni proizvodi (ovo je samo u slučaju kada 0% masnoće nije vrijedno kupovine, slobodno uzmite 30%),
• povrće, zelje (ali samo ono koje raste iznad zemlje - krompir, cvekla, repa, šargarepa neće raditi, ali se malo može dodati jelima),
• orasi, kiselo bobice, jagode, maline, borovnice u malim količinama,
• pečurke,
• suho vino, alkohol bez ugljikohidrata - rakija i konjak,
• možete čak i majonez, ali samo domaću (bez skroba i šećera).

Ali ono što bi trebalo napustiti, a onda vas rezultati neće natjerati da čekate:

• slatkiši i proizvodi od brašna,
• slatko voće,
• pivo, poluslatko vino, šampanjac,
• brza hrana,
• kravlje mlijeko,
• mahunarke,
• žitarice.

Šta je tamo, pitate se? I imam samo meni za tebe. Ali prije toga, pogledajmo prednosti i nedostatke konzumiranja hrane s visokim udjelom masti.

Prednosti i mane keto dijete

Ovaj paragraf je obavezan za čitanje za svakoga ko želi isprobati ovu opciju za smanjenje težine i volumena.

Počnimo sa prijatnim.

Nesumnjive prednosti

• smanjenje u centimetrima bez stalnog osjećaja gladi. Uvijek se osjećate siti, a vaša ishrana uključuje raznovrstan jelovnik,
• Ne želim slatkiše uopšte. Kada dobro jedete, ne javlja se želja da ugrabite kolačić ili slatkiš. Inače, indijski oraščići ili bademi savršeno zadovoljavaju strast za brzim ugljikohidratima,
• Puno prostora za kreativnost u kuhinji. Keto dijeta ima brojna ograničenja, ali ostavlja gomilu opcija menija,
• težina i zapremine odlaze zauvijek i ne vraćaju se (iako, podložno očuvanju sistema),
• nije potrebno iscrpljivati se sportom, važnije je pratiti broj kalorija i BJU,
• pogodno za trajnu usklađenost (uz neka ograničenja),
• dobijate gotovo sve potrebne elemente u tragovima za zdravlje,
• nema ograničenja u vremenu jela.

Dijeta Nedostaci

I na njima ćemo se detaljno zadržati.

• Postoji niz kontraindikacija. Zabranjena je ukupna konzumacija masne hrane za trudnice i dojilje koje su alergične na opisane sastojke. Za osobe sa dijabetesom, oboljenjem jetre, gastrointestinalnog trakta, treba da se posavetujete sa svojim lekarom.
• Dijeta ima niz privremenih posljedica. Za neke prođu nezapaženo, za druge su izražene.
• Može doćiketo gripa. Po simptomima je sličan prehladi: temperatura nakratko raste, javlja se zimica i slabost. Ketozni grip se obično javlja u prvih nekoliko sedmica. Zatim prolazi bez liječenja. Važno je u ovom trenutku da se ne ohladite, pijte dosta mineralne vode.
• Neugodna privremena posljedica je i miris acetona iz usta ili sa kože. To se dešava kada se tijelo ponovo izgradi za novi sistem rada. Obilno pijenje pomaže u ublažavanju privremenih poteškoća. Kada se tijelo obnovi, miris će nestati.
• Ako odlučite da jedete masnu hranu, to je na duže vreme. Slatke pauze su neprihvatljive (ali, kao što sam već rekao, najverovatnije nećete ni hteti). U suprotnom ćete se brzo oporaviti i nećete pokrenuti metabolički mehanizam. Telo shvata da ako je svetlo gorivo već jednom došlo, onda će doći ponovo. On će čekati i nerado trošiti potkožne zalihe.
• Cijena takve dijete. Budimo iskreni, jedenje namirnica sa liste može biti skupo. Cijena avokada u različitim trgovinama može biti od 1 do 3, 5 dolara po komadu, pa čak i više. Ni orasi nisu jeftini.

Naravno, meso, kiselo mleko i jaja su kod mnogih stalni gosti na trpezi, ali za promenu su potrebne i pečurke i riba. Imajte na umu da cijena vaše korpe može porasti.

Zapamtite, kilogrami ne nestaju odmah. U prosjeku se voda (2-3 kg) ispusti u prve 2 sedmice, a zatim proces ide sporije. Potrebne su sedmice prije nego što količine počnu nestajati. Ali daljnji rezultati će zadovoljiti. Pročitajte recenzije onih koji su prešli na takav sistem napajanja. Zapremite se strpljenjem.

Budite pažljivi na navedene kontraindikacije i nemojte se štetiti!

Dirty Lazy Keto

U takvoj prehrani, masti se ekstrahiraju iz kobasica, kobasica, margarina, pržene brze hrane, majoneze iz trgovine i drugih poluproizvoda, takvo prehrambeno smeće praktički ne sadrži korisne tvari (vitamine i minerale). Ovakva jednostavna i lijena dijeta i dalje tjera tijelo da uđe u ketozu. Ali s vremenom se pojavljuju zamke - osip na koži, gubitak kose i druge "radosti".

Pratite kvalitet proizvoda! Masti treba da budu zdrave.

Elektroliti na Keto

Potrebno je dodatno unositi Mg, Ca i K ako ih ne unosite hranom. Osim toga, obavezno posolite svu hranu ili dodajte na listu element u tragovima Na. Kalcijum obično nije problem za Keto, ali magnezijuma i kalijuma nedostaje mnogima.

Dnevni iznos za žene:

• magnezijum - 310-320 mg (u zavisnosti od starosti),
• kalijum - 2, 5 g.

Balans kalijuma i natrijuma (K: Na) u ishrani treba da bude najmanje 2: 1. Odnosno, morate jesti više kalijuma. Pročitajte o natrijum-kalijum pumpi na mreži.

• kalcijum - 1 g,
• 7-17 g kuhinjske soli, što je 3-7 g čistog natrijuma.

Šta jesti: meni za sedmicu

Olakšao sam vam pronalaženje recepata i napravio jelovnik za sedmicu. Po želji, sastojci se mogu mijenjati svaki dan i dopunjavati. Ovo je jedan primjer onoga što možete jesti. Imate pravo da napravite svoju listu ili pronađete druge opcije na Internetu. Najvažnije je da se osjećate ukusno, zadovoljno i ugodno.

ponedjeljak:

• Ujutro 2 kuvana jaja i pancir kafa (sa puterom), šaka orašastih plodova.
• Za ručak 100 grama masne ribe (skuša, losos, keta, losos) sa malom posudom povrća začinjenog uljem (brokula, karfiol, paprika ili krastavci).
• Za večeru salata od spanaća, škampa, avokada i sira (senf bez šećera i pavlaka kao dresing) + seckani svinjski kotlet.

Ne zaboravite da pijete vodu tokom dana.

utorak:

• Počinjemo sa kajganom (3 jaja) u kokosovom ulju sa komadićima mesa (npr. šunka dobrog sastava, slaninom), grickanjem šakom indijskih oraščića.
• Za ručak probamo gruzijsko jelo - klobuk pečuraka sa sirom unutra, plus zeleno povrće.
• Uveče nudim supu od povrća (bez krompira) u mesnoj čorbi.

srijeda:

• Torte od sira bez šećera sa 30% pavlake, dodajte pola kašike eritritola za slatkoću.
• Za ručkom uvo bez krompira i činija povrća sa začinskim biljem.
• Dan završavamo salatom od mesa, povrća i pečuraka.

četvrtak:

• Svježi sir sa pavlakom i jagodama, po želji dodati orašaste plodove ili sjemenke. Kafa sa narezanim sirevima.
• Pirjane pečurke sa 3 pileća buta i svježim začinskim biljem.
• Uveče iseckati sa pasiranim karfiolom.

petak:

• Jogurt bez šećera, narezani sir i avokado.
• Za ručak pečeno meso sa dinstanim povrćem.
• Za večeru pripremamo salatu od prženih goveđih trakica, svježeg povrća, maslinovog ulja i pinjola.

subota:

• Cheesecakes sa malinama i kašičicom putera od kikirikija, čaj ili kafa sa kremom.
• Imamo puni ručak pečenu crvenu ribu i salatu od povrća.
• Dan završavamo uz ćevap od vašeg omiljenog mesa, čašu suvog vina ili rakije.

nedjelja:

• Slanina i jaja, čaj ili kafa, crna čokolada sa kakaom od 85%.
• Za ručak kuvamo goveđe kotlete sa prilogom od povrća začinjenog puterom.
• Uveče pravimo kiflice (bez pirinča) sa svinjetinom.

Kada ste u ketozi i vidite rezultate, možete uključiti keto deserte i keto pečene proizvode u svoju ishranu.

Šta ljudi kažu o keto dijeti?

Pa, kako vam se sviđa ovaj meni? Želite probati? Usput, hajde da saznamo šta ljudi govore o ketogenici. Evo recenzija mojih prijatelja:

1. "Prije 30 godina tokom trudnoće dobila sam višak kilograma i od tada se beskrajno borila s njima. Probao sam različite dijete, iscrpljivao se u teretani. Rezultati su bili beznačajni, ali glavno je da se sve što je ispalo ponovo vratilo. Prije par godina sam probala keto ishranu i evo napretka. Prvih godinu dana sam postupno smršavio 30 kilograma bez ikakve štete. Nemam opuštenu kožu. Rezultat se drži već 2 godine. Inače, ja uopšte ne želim slatkiše. "
2. "Nakon 30. nekako sam se dramatično oporavila i, naravno, odmah počela da gubim na težini. Odmah sam za sebe odlučila da je keto dijeta idealna za mene, jer je ovo moja uobičajena dijeta. Morao sam ga malo podesiti. Uklonite žitarice, krompir. Ali rezultat je vrijedan toga. Mršavim a ne dobijam na težini, dobro se hranim i nimalo me ne privlači zlo. "