Način na koji osoba diše - površno ili punim grudima - direktno utiče na njegovo raspoloženje i opće stanje. Malo ljudi zna da pravilno disanje takođe pomaže u gubitku kilograma. Velika količina kisika koji cirkulira krvlju pomaže ubrzanju metaboličkih procesa i brzom sagorijevanju potkožnog masnog tkiva, posebno u struku, bokovima i trbušnjacima. Postoji mnogo različitih vježbi disanja, svaka ima svoje prednosti i nedostatke.
Princip vježbi disanja za mršavljenje
Naučnici su otkrili da nedostatak kiseonika u organizmu može biti jedan od razloga za debljanje. U običnom životu osoba koristi samo oko 30% rezervi respiratornog sistema, dok gimnastika pomaže povećati ovaj pokazatelj. Postoji mnogo različitih metoda respiratornih vježbi, ali sve se temelje na općem principu: ubrzanju metabolizma zbog ulaska velike količine kisika u krv. Ova vrsta vježbe ne samo da vas uči pravilnom disanju, već i doprinosi gubitku težine bez upotrebe krutih dijeta.
Benefit
Redovnim praktikovanjem vježbi disanja može se spriječiti razvoj niza bolesti kardiovaskularnog i nervnog sistema. Jutarnje vježbe pomažu da se probudite, oraspoložite, poboljšavaju performanse. Osim ovih prednosti, vježbe disanja za mršavljenje imaju mnoge druge prednosti:
- Pomaže u zasićenju ćelija i tkiva u telu velikom količinom kiseonika. Zahvaljujući tome, metabolizam se ubrzava, hrana se brže vari i nema vremena da se pretvori u potkožnu masnoću.
- Pravilno disanje pomaže u uklanjanju toksina, otrova i toksina iz tijela. Kako bi zaštitilo unutrašnje organe od štetnih tvari, tijelo "skriva" toksine u masnim stanicama. Aktivne prakse disanja doprinose trenutnom uklanjanju "otpada", što čini nepotrebnim njihovo skladištenje.
- Kiseonik djeluje kao oksidant, što rezultira brzim razgradnjom masnih stanica i intenzivnim gubitkom težine.
- Duboki udisaji i spori izdisaji pomažu u smirivanju, vraćanju nervnog sistema u normalu, sprečavajući stres, depresiju i pojavu lošeg raspoloženja.
- Jednostavnim postupcima poboljšava se protok krvi između tkiva, može ojačati imunitet i tupi osjećaj gladi.
Pravila za izvođenje vježbi disanja za mršavljenje
Vježbe za mršavljenje možete izvoditi gotovo bilo gdje, odvajajući samo 15-20 minuta slobodnog vremena za procedure. Ne zahtijevaju novac ili pomoć izvana, ali da bi proces donio rezultate morate se pridržavati određenih pravila:
- Vežbe treba da radite redovno, svaki dan.
- Bolje je odvojiti vrijeme za nastavu ujutro, odmah nakon buđenja.
- Tokom vježbanja potrebno je osigurati dotok svježeg zraka. Da biste to učinili, zimi je potrebno unaprijed provjetriti prostoriju. Ljeti je bolje puniti na otvorenom ili blizu otvorenog prozora.
- Kako ne biste izazvali probavne probleme, nemojte vježbati odmah nakon jela. Počnite s vježbanjem dva sata nakon jela.
- Ako ste umorni, osjetite malu vrtoglavicu, prestanite, popijte malo vode.
Kako disati kroz dijafragmu
Dijafragmatski tip disanja smatra se ispravnim za osobu. Mišićni septum koji odvaja trbušne organe od grudnog koša spušta se dok udišete, smanjujući pritisak u plućima. Vazduh izvana ulazi u pluća, ispunjavajući sav slobodan prostor, uključujući i trbušnu šupljinu. Ovakvim načinom disanja u tijelo ulazi velika količina kisika. Usput ide i pasivni trening trbušnih mišića, zahvaljujući čemu trbuh, bokovi i bokovi izgledaju zategnutije.
Da biste naučili dijafragmalni tip disanja, morate se što je više moguće usredotočiti na unutrašnje osjećaje i slijediti upute:
- Pronađite udoban položaj – ležeći na leđima. Stavite ruke, dlanovima nadole, na donji deo stomaka.
- Udahnite vazduh duboko i veoma polako kroz nos, spuštajući dijafragmu i puštajući kiseonik u stomak. Trebali biste rukama osjetiti kako je zaobljen.
- Bez zaustavljanja, počnite polako izdisati. Ispustite kiseonik iz stomaka.
- Nakon što se trbušna šupljina oslobodi, zategnite trbušne mišiće, podignite dijafragmu prema gore i ispustite preostali zrak. Zamislite da koristite svoje ruke i trbušne mišiće kako biste istisnuli ugljični dioksid prema van.
Vježba
Gimnastika zapravo nema kontraindikacija, ali za osobe koje imaju ozbiljne zdravstvene probleme bolje je da se posavetuju sa lekarom pre nego što započnu proces njenog izvođenja. Da biste olakšali vježbe disanja za mršavljenje, u procesu savladavanja tehnike pridržavajte se sljedećih preporuka:
- Vježbajte za mršavljenje u mirnom, opuštajućem okruženju. Svi pokreti, udah i izdisaj trebaju biti glatki i odmjereni.
- Trebalo bi da osetite kako vazduh ispunjava stomak, ispunjava prazan prostor u plućima.
- Ako se u procesu izvršavanja sljedećeg zadatka osjećate loše, vrtoglavica, zastanite, udahnite, popijte vodu.
- Bolje je započeti savladavanje pravilne tehnike disanja jednostavnim i razumljivim pokretima. Ako vam se zadatak činio pretežak, pogledajte detaljan video vodič.
- Prva sesija ne bi trebala trajati duže od 5 minuta; kako savladate tehniku, trajanje gimnastike za mršavljenje može se postepeno povećavati.
- Tokom vježbe važno je da se naviknete na dubok, spor udah i dug izdisaj. Ovo pomaže u preuzimanju maksimalne količine kisika i normalizira rad srca.
Respiratorna gimnastika
U savremenom svijetu postoji dvadesetak vrsta različitih praksi disanja koje pomažu u uspostavljanju rada endokrinog sistema, ubrzavanju metabolizma i podsticanju mršavljenja. Razlikuju se po tehnici izvođenja određenih vježbi, dodatnoj fizičkoj aktivnosti, sistemu udah-izdisaj. Najpopularniji i najefikasniji su:
- vježbe disanja za ravan trbuh;
- Američki kompleks za mršavljenje BodyFlex;
- gimnastika za normalizaciju disanja prema metodi poznatog pjevača;
- orijentalne prakse jianfeija;
- metoda voljnog eliminacije dubokog disanja;
- Indijske prakse - joga.
Tehnika disanja za mršavljenje po metodi pevača
Metodu je razvio poznati pjevač kako bi obnovio glasne žice operskih pjevača. U procesu se pokazalo da tehnika ne samo da pomaže u vraćanju izgubljenog glasa, već je i dobra terapija za genitourinarne i srčane bolesti, pomaže u obnavljanju nervnog sistema i gubitku kilograma. Osnovni principi nastave:
- Početni položaj tijela je horizontalan, ruke su ispružene uz tijelo, noge raširene u širini ramena.
- Udahnite striktno kroz nos, intenzivno udišući, uvlačeći vazduh zviždaljkom. Izdisanje treba da se odvija refleksno, nema potrebe da se na njega fokusira.
- Početnici bi trebali napraviti do 16 udisaja u jednoj sesiji. Dozvoljene su pauze od 2-4 sekunde. U drugoj lekciji, broj kratkih udisaja bi trebao dostići 32 sa pauzama od 4 sekunde. Nakon toga, broj udisaja mora se glatko dovesti na 4 hiljade.
Djelovanje tehnike temelji se na ubrzanju cirkulacije krvi i aktivaciji metabolizma. Prednosti časova:
- možete provesti kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme;
- prvi rezultati će biti vidljivi 3-4 sedmice nakon početka treninga - višak kilograma će nestati sa strane, stražnjica će postati zategnutija;
- možete to učiniti tokom trudnoće;
- možete izliječiti astmu, riješiti se loših navika, gojaznosti, angine pektoris, tuberkuloze.
Ako patite od hroničnih bolesti, vežbe disanja treba raditi pažljivo, nakon konsultacije sa lekarom. Gimnastika je kategorički kontraindicirana za:
- osteohondroza gornjeg dijela kralježnice;
- povrede glave ili kičme;
- akutni tromboflebitis;
- zarazne bolesti gornjih disajnih puteva;
- unutrašnje krvarenje;
- visok krvni pritisak.
Vježbe disanja za mršavljenje abdomena sadrže mnoge vježbe koje imaju za cilj razradu različitih grupa trbušnih mišića. Početnici kao osnovu mogu uzeti osnovni skup zadataka:
- Palms. Stanite uspravno sa rukama savijenim u laktovima, dlanovima okrenutim unutrašnjom stranom prema vama. Udahnite glasno, brzo i stisnite prste u šake i nazad. U jednom treningu morate napraviti 20 stiska i 8 oštrih udisaja.
- Pumpa. Uđite u početnu poziciju. Dok udišete, savijte tijelo naprijed, izdišući, vraćajući se u početni položaj. Potrebno je napraviti 8 pristupa dnevno, nakon svakog zadatka, uz pauzu od 10-15 sekundi.
- Epolete. Stavite ruke na struk, stisnite prste u šaku. Dok udišete, opustite ruke, otpustite prste. Uz izdisaj - stisnite dlanove u šaku. Uradite 8 serija.
Autorova metoda voljnog eliminacije dubokog disanja
Ovo je specifičan sistem isceljenja, čija je svrha da ograniči duboko disanje. Sam autor tehnike nazvao je to principom samosupresije i vjerovao da je uz pomoć gimnastike moguće smanjiti koncentraciju ugljičnog dioksida u krvi i smanjiti rizik od razvoja raznih bolesti unutarnjih organa. Posljednjih godina nestandardna gimnastika se koristi za liječenje gojaznih pacijenata.
Vježba se zasniva na plitkom disanju. Tokom udisanja, stomak i grudni koš ne bi trebalo da osciliraju. Disanje je sporo, veoma plitko – trebalo bi da osetite da kiseonik stiže tek do nivoa ključne kosti. Klasična tehnika se radi ovako:
- Pacijent plitko udahne dvije sekunde.
- Odmah izdahnite - 4 sekunde.
- Zatim pauza sa zadržavanjem daha od 4 sekunde, nakon čega slijedi povećanje trajanja pauze udaha-izdisaja.
Kompleks morate izvoditi kod kuće, sjedeći, stojeći, dok hodate. U početnim fazama, zbog nedostatka kiseonika, mogu se pojaviti negativne reakcije - strah, bol u grudima, vrtoglavica, gubitak snage, napadi astme. Takve manifestacije se ne smatraju razlogom za prekid nastave. Dok vježbate, nuspojave će potpuno nestati. Gubitak težine vježbama disanja zabranjen je kada:
- unutrašnje krvarenje;
- neuropsihijatrijski poremećaji;
- akutne bolesti gornjih disajnih puteva zarazne prirode.
Wellness tehnika pomaže u mršavljenju, oslobađanju od astme, arterijske hipertenzije i još oko 90 različitih patologija. Ostale prednosti vježbi disanja uključuju:
- Svestranost i jednostavnost. Ne postoji kompleksan set mnogih vježbi. Tehniku mogu savladati djeca, odrasli, pa čak i stariji pacijenti.
- Dostupnost. Tehniku plitkog disanja možete naučiti bilo gdje, u vrijeme koje vam odgovara.
- Visoke performanse. Vježbanje za pravilno disanje pomaže vam da skinete višak kilograma i spriječite dalje nakupljanje potkožnog masnog tkiva.
Joga
Ova gimnastika vas, za razliku od prethodne tehnike, uči da dišete duboko, duboko. Joga uključuje svestrane prakse koje potiču iz indijske kulture. Ova praksa pomaže u postizanju harmonije između uma i tijela. Za mršavljenje koristite najjednostavniju naizmjeničnu vježbu disanja:
- Sjednite u položaj udoban za meditaciju, uspravite se.
- Zatvorite desnu nozdrvu palcem.
- Duboko udahnite kroz lijevu nozdrvu. Tokom hvatanja zraka, morate mentalno ponoviti riječ "ohm" pet puta.
- Izdahnite kroz lijevu nozdrvu, također mentalno ponavljajući "om" deset puta.
Što se tiče trajanja, izdisaj uvek treba da bude duplo duži od udisaja. Vježbu morate ponoviti 15-20 puta, naizmjenično mijenjajući nozdrve. Kada izvodite vježbe za mršavljenje, ne možete ispuštati nikakve zvukove, koncentrišite se na unutrašnje senzacije. Trening treba izvoditi 15 dana, nakon čega možete preći na savladavanje složenijih praksi. Prednosti vježbi disanja za mršavljenje:
- obogaćuje organizam kiseonikom;
- poboljšava funkcionisanje svih tjelesnih sistema;
- balansira razmenu gasova;
- povećava apsorpciju hranljivih materija;
- povećava nivo hemoglobina;
- olakšava rad pluća, srca, nervnog sistema;
- korisno za razvoj inteligencije i koncentracije.
Bodyflex
BodyFlex vježbe disanja za mršavljenje razvio je Greer Chiders. Njegova posebnost je u tome što se vježbe za pravilno disanje skladno kombiniraju s umjerenom fizičkom aktivnošću. Svi zadaci se obavljaju umjerenim tempom, osluškujući unutrašnje osjećaje. Sljedeći Bodyflex kompleks pomoći će vam da značajno suzite struk, riješite se opuštenih strana i zategnete zadnjicu:
- Lav. Stanite uspravno sa raširenim nogama u nivou ramena. Stavite ruke na kukove. Duboko, bučno udahnite, uvlačeći većinu zraka kroz trbuh. Zadržite kiseonik 2-3 sekunde, a zatim otpustite pluća usisujući trbušne mišiće. Dok izdišete, čvrsto stisnite jezik usnama.
- Bočno istezanje. Početna pozicija je ista kao i "lav". Ne podižući desnu nogu od poda, dok udišete, lagano prenesite težinu tijela na lijevo koleno, oslonite se laktom na njega. Ispružite desnu ruku prema gore, a lijevu povucite u stranu. Fiksirajte pozu tačno onoliko dugo koliko možete da izdržite bez drugog udaha. Izdišući, vratite se na početak. Uradite 4 ponavljanja za svaku nogu.
- Pritisnite. Zauzmite položaj - ležeći na leđima. Savijte koljena, pritiskajući tabane o prostirku. Podignite ruke gore. Udišući vazduh, podignite ramena prema gore, ispružite ruke prema plafonu. Opustite se dok izdišete. Uradite 3-4 ponavljanja.
Bodyflex je pozicioniran ne samo kao vježbe disanja za mršavljenje, već i kao način ozdravljenja i podmlađivanja organizma, poboljšanja cirkulacije krvi. Glavne prednosti tehnike:
- vježbom mogu raditi ljudi bilo koje dobi s različitim nivoima fizičke spremnosti i tjelesne građe;
- časovi traju do 20 minuta;
- dolazi do otupljenja osjećaja gladi;
- Bodyflex vježbe podučavaju disanje punim kapacitetom pluća;
- prvi rezultati se mogu vidjeti dvije sedmice nakon početka treninga;
- tehnika uključuje vježbe pokreta koje doprinose ubrzanom režimu mršavljenja.
Potrebno je odbiti Bodyflex i odabrati drugu tehniku disanja za mršavljenje:
- trudnice;
- tijekom pogoršanja kroničnih bolesti ili tijekom zaraznih bolesti;
- u prisustvu malignih tumora;
- tokom menstruacije;
- nakon operacija na kralježnici ili u prisustvu implantata u njoj;
- ljudi sa visokim intrakranijalnim pritiskom.
Oxysize
Tehniku frakcionog disanja Oxysize razvila je Amerikanka Jill Johnson, a zatim je usavršila i prilagodila stanovnicima drugih zemalja. Glavna prednost tehnike je odsustvo kontraindikacija i efikasnost. Nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će vam da prilagodite svoju figuru:
- Ustanite uspravno, lagano povucite karlicu naprijed. Podignite lijevu ruku i uhvatite desni zglob. Povucite tijelo prema gore, lagano se naginjući udesno i stanite na vrhove prstiju. Udahnite kroz stomak, naprežući trbušne mišiće dok izdišete. Ponovite zadatak 6 puta u različitim smjerovima.
- Sjednite na stolicu, ispravite leđa. Skupite kolena. Stavite lijevu ruku na sjedište, zglob iza leđa. Ispružite desnu ruku do plafona. Prilikom dubokog udaha, lagano rotirajte tijelo ulijevo, okrećući desnu ruku u smjeru kretanja. Uz izdisaj se vratite na početak. Uradite 6 ponavljanja u svakom pravcu.
Jianfei
Jianfei kineska vježba disanja za mršavljenje došla je sa istoka. Tehnika se sastoji od samo dvije vježbe. Pomaže da se tijelo vrati u normalu, oslobađa vas depresije, umora, daje energiju, daje nalet energije. Vježba se zasniva na disanju kroz trbuh:
- Wave. Pomaže u otupljivanju gladi. Zadatak morate obaviti na prazan želudac ili umjesto da jedete. Lezite leđima na pod, savijte koljena. Stavite desni dlan na stomak, a levi dlan na grudi. Udahnite, pri čemu desnom rukom gurnite trbušne mišiće prema unutra, podignite grudni koš. Zadržite dah 4 sekunde, izdahnite, naduvajte stomak.
- Žaba. Sjednite na stolicu raširenih nogu. Stavite laktove na koljena, stisnite prste jedne ruke u šaku, a uhvatite je drugom. Nagnite lice, naslonite glavu na šaku. Duboko udahnite, oslobađajući glavu od stranih misli, dok naprežete trbušne mišiće. Dok izdišete, opustite stomak, ali ostanite u početnoj poziciji. Izvodite naizmjenične udisaje 15 minuta.
Pranayama
Osnova ove vježbe disanja je joga. Općenito, Pranayama je nastavak gore opisanog kompleksa s naizmjeničnim disanjem kroz nozdrve. Možete raditi naprednu jogu nakon što savladate prethodnu tehniku. Pranayama će biti korisna ne samo za gubitak težine, već i za patologije gastrointestinalnog trakta, endokrinog i srčanog sistema. U potpunosti savladajte sljedeću vježbu kako biste iskoristili prednosti:
- Zauzmite udoban položaj za meditaciju.
- Vježbajte prvu tehniku joge disanja, naizmjenično pokrivajući nozdrve palcem.
- Istovremeno sa udisanjem, uvucite stomak što je dublje moguće: tako da se vide obrisi rebara.
- Za potpunu kontrolu dlana, preporučuje se da slobodnu ruku stavite na stomak, tik iznad pupka.
Vrijednost Pranayame je u tome što tehnika pomaže u kontroli svih procesa u tijelu, poboljšavajući funkcionisanje genitourinarnog, srčanog i nervnog sistema. Dok dišete, istovremeno masirate unutrašnje organe - želudac, pluća, gušterača, jetra. Jedini nedostatak punjenja je prisutnost stalnih kontraindikacija, koje uključuju:
- organsko oštećenje srca;
- traumatske ozljede mozga;
- bolesti krvi;
- neuropsihijatrijski poremećaji;
- vegetativno-vaskularna distonija;
- stanja nakon operacija na trbušnoj šupljini;
- hronična upala srednjeg uha;
- ablacija retine;
- povećan intraokularni pritisak.