Dijeta s malo ugljikohidrata, bogata vlaknima i visokim udjelom proteina preporučuje se i za dijabetes i za dijetu za mršavljenje. Ova dijeta djeluje tako što održava stabilan nivo šećera u krvi - što na kraju pomaže u kontroli apetita.
U isto vrijeme, za razliku od keto dijete bez ugljikohidrata, niskougljikohidrati su prikladni za fizičke vježbe za sušenje, a mogu se promatrati i dugo vremena-što je svakako plus. Koju hranu možete, a šta ne možete jesti?
Dijeta sa malo ugljikohidrata - šta je to?
Dijeta s malo ugljikohidrata je dijeta koja ne zahtijeva više od 100-150 grama ugljikohidrata dnevno. Osim toga, većina hrane s ugljikohidratima trebala bi biti povrće i cjelovite žitarice koje sadrže značajnu količinu vlakana.
Zapravo, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje se i dijabetičarima (djelujući kao učinkovit način za održavanje stabilne razine glukoze u krvi) i sportašima pri vježbanju za sušenje (minus uobičajena dijeta bez ugljikohidrata je ta što je teško vježbati na njoj) .
Između ostalog, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata započinje postupni prijelaz na keto dijetu, što znači potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane-to vam omogućuje da unaprijed prilagodite jelovnik prehrani s visokim udjelom proteina i masti.
BJU odnos:
- 40-60% - proteini
- 30-40% - masti
- 20% složenih ugljikohidrata
Dijeta za dijabetičare
Dijabetes melitus tip 2 je poremećaj sposobnosti regulacije nivoa glukoze. Velika većina slučajeva ove vrste dijabetesa povezana je s prehranom bogatom lako probavljivim ugljikohidratima. Takođe, jedan od faktora rizika je sjedilački način života.
Brojna naučna istraživanja pokazuju da je dijeta sa malo ugljenih hidrata jednostavan način za kontrolu nivoa glukoze u krvi koja može preokrenuti dijabetes tipa 2. U prosjeku, nakon 6 mjeseci restrikcije ugljikohidrata, učinak je primijećen kod 60% ispitanika.
Istodobno, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pokazuje bolje rezultate u liječenju dijabetesa od uzimanja antidijabetičkih lijekova (na primjer, metformina). Osim toga, za razliku od lijekova, niski ugljikohidrati ne uzrokuju želučane probleme ili snižavaju razinu testosterona.
Dijeta s malo ugljikohidrata - koje su prednosti?
Glavni nutrijenti za tijelo su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Ugljikohidrati se, pak, dijele na jednostavne i složene. U procesu probave, jednostavni ugljikohidrati brzo ulaze u krvotok u obliku glukoze, izazivajući nagli porast energije i izazivajući oslobađanje hormona inzulina.
Kasnije, kada nivo glukoze padne, pojavljuje se umor, često zamijenjen s glađu - i izaziva prejedanje. Osim toga, kronično visoki nivoi inzulina blokiraju sposobnost tijela da koristi rezerve masti za gorivo.
Ako svaka 2-3 sata osoba "nahrani" svoje tijelo jednostavnim ugljikohidratima, procesi proizvodnje inzulina ne uspijevaju. Na kraju, to može dovesti do razvoja dijabetesa melitusa i povezane pretilosti. Dijeta s malo ugljikohidrata i hrana bogata vlaknima riješiće ovaj problem.
Ishrana bez ugljenih hidrata
Glavni cilj dijete s malo ugljikohidrata je eliminiranje jednostavnih ugljikohidrata. Prije svega, morate potpuno napustiti slatku i škrobnu hranu (od zašećerenih gaziranih pića, sokova, voćnih napitaka, završavajući sa pitama, slatkim pecivima i kolačima), a također ukloniti iz prehrane hranu koja sadrži škrob (krumpir i bijeli pirinač).
Možete jesti meso, ribu, gljive, mliječne proizvode (jaja, svježi sir), zeleno povrće (brokoli, boranija, spanać, celer), salatu, orahe, bobičasto voće (u malim količinama). Istodobno, smisao prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata nije samo u odabiru namirnica s popisa, već barem u približnom razumijevanju ukupnog glikemijskog opterećenja hrane koju jedete dnevno.
Šta ne možete jesti:
- rafinisana hrana sa ugljenim hidratima
- šećer, brašno i slatko
- bijeli hljeb
- proizvodi sa visokim sadržajem škroba
Tabele proizvoda
Dijeta s malo ugljikohidrata zabranjuje (ili ograničava koliko god je to moguće) bilo koju hranu bogatu ugljikohidratima. Hrana sa srednjim ugljikohidratima je prihvatljiva, ali umjereno. Hrana bez ugljikohidrata može se konzumirati nekontrolirano (ali u odgovarajućim količinama). Imajte na umu da za smanjenje tjelesne težine ili za vrijeme prehrane radi normalizacije razine inzulina, ukupno glikemijsko opterećenje ne smije biti veće od 60 jedinica dnevno.
Hrana bogata ugljenim hidratima:
- krompir, testenine, beli pirinač
- gazirana pića, sokovi
- peciva, slatkiši
- šećer, dušo
- sušeno voće
- slatko voće (mango, banana, ananas)
Hrana sa srednjim ugljenim hidratima:
- žitarice od celog zrna (heljda, kvinoja, bulgur)
- grube zobene pahuljice
- nezaslađeno voće (narandža, dinja, kivi)
- bobice
- zelenog povrća
- slatki krompir (jam)
- smeđi pirinač (umjereno)
Hrana bez ugljikohidrata:
- meso, riba, jaja
- svježi sir i sir
- sušene gljive
- orasi
- avokado
Je li pogodan za mršavljenje?
Dijeta s malo ugljikohidrata jedna je od ključnih dijeta za mršavljenje i sušenje. U isto vrijeme, odbijanje ugljikohidrata može dovesti do gubitka težine čak i bez bavljenja sportom - u većini slučajeva povećanje tjelesne težine uopće nije povezano s nedostatkom tjelesne aktivnosti, već s prejedanjem i obiljem pogrešne hrane.
Međutim, budući da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne ograničava kalorijski sadržaj prehrane, teže je smršati na njoj nego na dijeti koja ne sadrži ugljikohidrate. Konkretno, može djelovati na muškarce (imaju visoke troškove energije) - ali ne i na žene (potrebno im je manje kalorija).
Vježbe s malo ugljikohidrata
Budući da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne ukazuje na jasne preporuke i zahtjeve za CBFD dijetu, to ne može biti potpuna prehrana sušenjem. Osim toga, nije prikladan za trening s ciljem dobivanja mišića - u ovom slučaju muškarci trebaju konzumirati najmanje 300 g ugljikohidratne hrane dnevno.
U osnovi, obrok s malo ugljikohidrata prikladan je kao uvodni korak u punopravnu prehranu bez ugljikohidrata, kao i svakodnevnu prehranu nakon keto faze. Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći osobama s pretilošću i visokim BMI-om u gubitku težine, rezultat se postiže više zbog sveukupne normalizacije prehrane, a ne zbog same prehrane.
Dijeta s malo ugljikohidrata je dijeta koja uključuje smanjenje unosa ugljikohidrata na 100-150 grama dnevno. Unatoč činjenici da na Internetu možete pronaći detaljne liste namirnica koje se mogu, a koje se ne mogu jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, njezina logika uopće nije u odabiru namirnica s popisa, već u promatranju gore navedene količine unosa ugljikohidrata ( ili u kontroli ukupnog glikemijskog opterećenja) . . .