Nutritivne karakteristike za mršavljenje

Nepravilna prehrana jedan je od razloga za višak kilograma. Samo promjenom prehrane možete smršavjeti. Da biste to učinili, potrebno je smanjiti dnevni unos kalorija i štetne proizvode zamijeniti korisnim proizvodima, odnosno zasićenim brzim ugljikohidratima.

Pronalaženje novog plana obroka za sebe nije teško. Teško se toga pridržavati, jer trebate biti oprezniji prema izboru proizvoda, brojeći kalorije, više vremena provoditi u pripremi različitih jela kako bi jelovnik bio raznolik i da vam ne bi dosadilo. Zbog toga se motivacija često gubi. Probleme dodaje i promjena rasporeda obroka - treba jesti na nov način, ne preskačući doručke, ručkove, večere. Trebate izbrojati kalorije, potrošiti više vremena na kuhanje, napraviti meni za tjedan dana - čini se da je vrlo teško preći na pravilnu prehranu. Ali to nije slučaj.

Prehrambeni principi

Prije prelaska na novu prehranu, morate razumjeti principe prehrane. Nisu složeni.

  • Broj kalorija potrošenih tokom dana trebao bi biti jednak ili manji od broja sagorijevanih kalorija.
  • U prehranu dodajte zdravu hranu, isključujući štetnu.
  • Jedite raznoliko.
  • Slijedite raspored obroka.
  • Pijte vodu.

Nutritivna osnova

hrana za mršavljenje

Pravilna prehrana je pažljiv odnos prema hrani.

Zdrava hrana

Telo mora primati vitamine i minerale da bi normalno funkcionisalo. Stoga je važno jesti hranu koja je visoko probavljiva i koja ne izaziva ovisnost.

To su povrće, voće, riba, nemasno meso, orasi, ulje, začinsko bilje - hrana koja sadrži ugljene hidrate, vlakna, antioksidanse. Treba ih maksimalno uključiti u prehranu. Ograničite konzumaciju šećera, životinjskih masti, soli. I potpuno se riješite takvih proizvoda kao što su dimljeno meso, kobasice, masni umaci, poslastičarnice.

Sadrže brze ugljikohidrate u kombinaciji s biljnim i životinjskim mastima (na primjer, majonezom), transmasti (kobasice), soli i još mnogo toga što tijelu nije potrebno.

jelo sa optimalnom kombinacijom masti za mršavljenje

Gubitak kilograma konzumiranjem takvih proizvoda neće uspjeti. Sol zadržava vodu u tijelu, a masnoće će se taložiti na bokovima i trbuhu, jer nema vremena za pretvaranje u energiju.

Ako se ne možete odreći štetnih proizvoda, postoji alternativno rješenje. Pokušajte zavarati svoj mozak zamjenjujući nezdravu hranu zdravom koja izgleda kao „ne smije", ali je napravljena od prirodnih sastojaka.

Zdrava hrana osnova je pravilne prehrane

Učestalost obroka

Na gubitak kilograma utiče i prehrana. Preporučeni raspored je 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Ako jedete puno, ponekad malo, ponekad često, ponekad rijetko, prisilit ćete tijelo da skladišti masti, umjesto da ih sagorijeva.

Ako hranu uzimate u malim obrocima tijekom dana bez dužih pauza, tada tijelo ne treba skladištiti masnoće i sve kalorije koje dobiva prerađivat će u energiju.

Da biste uštedjeli vrijeme, preporučujemo pripremu obroka nekoliko dana odjednom. Spakujte u kontejnere i ohladite.

Pravilna prehrana - jedite u malim obrocima i često

Koliko vode popiti i kako to pravilno učiniti

Voda pomaže u gubitku kilograma, jer započinje metaboličke procese i ubrzava metabolizam. Liječnici su izračunali da osoba treba popiti 30 ml vode po kilogramu težine. U prosjeku je to 1, 5-2, 5 litara dnevno, a ako zamjene za kafu zamijenite čašom vode, tada će blagodati biti još veće.

Morate piti vodu tokom dana, a ne odmah u jednom gutljaju. Najvažnija pravila:

  • pijte u malim gutljajima, polako;
  • ujutro natašte popijte čašu vode najmanje pola sata prije doručka;
  • pola sata prije jela popijte pola čaše vode;
  • ne pijte tokom i neposredno nakon jela.

Dnevni unos vode - 30 ml po kilogramu težine

Koliko kalorija treba da jedete dnevno

Ovdje je sve individualno - to ovisi o načinu života, tjelesnoj aktivnosti, popratnim bolestima.

stručnjaci za odabir jela za mršavljenje

Prema prosječnim podacima, muškarcu treba 2. 400 kcal / dan, a ženi 2. 000 kcal. Ali bolje je izračunati stopu prema formuli koju su usvojili nutricionisti.

Prvo izračunavamo bazalnu brzinu metabolizma.

Žene Muškarci
Bazalni metabolizam = 10 * težina (kg) + 6, 25 * visina (cm) - 5 * dob - 161 Bazalni metabolizam = 10 * težina (kg) + 6, 25 * visina (cm) - 5 * dob +5

Sada se rezultat mora pomnožiti s faktorom koji odgovara vašem načinu života.

Lifestyle Koeficijent
Sjedeći 1, 2
Mala aktivnost (fizička aktivnost 1-2 dana u sedmici) 1, 375
Prosječna aktivnost (fizička aktivnost 3-5 dana u sedmici) 1. 55
Visoka aktivnost (svaki dan) 1. 725
Veoma visoka aktivnost (trening dva puta dnevno, planinarenje, fizička aktivnost na poslu) 1. 9

Ovo će biti vaš dnevni unos kalorija.

Primjer: Menadžerica, 35 godina, 67 kg, visina 165 cm. Izračunajte koliko kalorija dnevno treba unijeti:

osnovna razmjena: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.

Ona je uredska radnica, sjedilačkog načina života, dakle, potrošnje kalorija.

1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.

Da bi održala svoju težinu, Natalia dnevno ne smije unositi više od 1. 638 kalorija. A da bi smršavili, dnevni unos kalorija treba smanjiti za 15–20%.

1638, 3 - 20% = 1310, 64 kalorija.

Koristite ovu formulu za izračun dnevnog unosa kalorija. Ne zaboravite da se stopa mršavljenja mora smanjiti za 15–20%.

Glavni problem s kojim se suočavaju oni koji mršave su razvoj jelovnika i brojanje kalorija. To traje dugo i kao rezultat toga, osoba se vraća na normalnu hranu. Za one koji nisu spremni računati sebe, danas postoje gotova rješenja.

Na primjer, linija obroka za one koji mršave je Fit. Ovo je raznovrstan meni za sedmicu, sa ukupnim sadržajem kalorija od 1200 kcal. Za one koji žele još više smanjiti unos kalorija za bolje rezultate, Super Fit 1. 000 kalorija dnevno pravi je izbor.

Ne možete naglo smanjiti unos kalorija - ovo je stres za tijelo. Postoje sigurne granice za kalorije - 1. 200 kcal za žene i 1. 800 kcal za muškarce. Ne preporučujemo prelazak preko savjetovanja s dijetetičarom.

meni za mršavljenje

Linije Grow Food također uzimaju u obzir činjenicu da prelazak na novu vrstu hrane može biti stres za tijelo. Na primjer, nedeljni meni Fit uključuje obroke sa optimalnim unosom kalorija za mršavljenje. Ali istovremeno dobivate pravilnu i raznovrsnu prehranu.

Sažeti. Kada gubite kilograme, preporučujemo slijeđenje nekoliko osnovnih jednostavnih pravila:

  • Izbacite štetnu hranu iz prehrane.
  • Jedite u malim obrocima 4-5 puta dnevno.
  • Pijte vodu. Ujutro natašte i pola sata prije jela.
  • Izračunajte dnevni unos kalorija i postupno ga smanjujte.
  • Odaberite gotov meni koji odgovara vašim potrebama.