Koja hrana doprinosi gubitku kilograma - nutricionistički savjeti

salata za mršavljenje

Dijeta izravno ovisi o tome gubimo li kilograme ili se debljamo - postoji samo niskokalorična hrana, a postoje i namirnice koje smanjuju apetit, pa čak i sagorijevaju kalorije. Ako pravilno pristupite pripremi dijete, tada možete postići ozbiljne rezultate u borbi protiv suvišnih kilograma. Naoružajte se znanjem proizvoda za mršavljenje, koristite ih i osvajajte!

Šta jesti za mršavljenje? Nutricionistički savjeti

Proteini životinjskih proizvoda

Hrana bogata proteinima daje vam dugotrajan osjećaj sitosti. Na primjer, zamjena uobičajenih jutarnjih sendviča doručkom s jajima može vam pomoći da duže ostanete siti i da manje jedete pri sljedećem obroku. Uz to, jaja sadrže puno zdravih masti, proteina, a žumanjak sadrži puno vitamina.

Dijeta s visokim udjelom proteina dovodi do smanjenja apetita, jer čovjek duže ostaje sit i prestaje stalno grickati. Ako unesete dovoljno proteina, dnevno možete sagorjeti oko 100 dodatnih kalorija.

Riba, plodovi mora

Plodovi mora bogati su jodom i zdravim masnim kiselinama. Istraživanje potvrđuje da omega-3 kiseline smanjuju upale, što doprinosi razvoju metaboličkih poremećaja i pretilosti. Morske alge bogate su jodom, koji je neophodan za normalan rad štitnjače i smanjenje rizika od pretilosti.

Imajte na umu da samo posna sadrži relativno malo kalorija. Sljedeće vrste riba smatraju se dijetalnim: deverika, bakalar, štuka, šaran, poljak, šaran, sutomol, cipal, štuka, iverka, navaga, pollock, oslić.

Ćuretina, piletina, nemasno meso

U mesu ima puno proteina, pa je stoga dobra hrana za mršavljenje. Mali komad mesa može vam dugo ostaviti osjećaj sitosti zbog visokog sadržaja proteina.

Jaja

Dobro zasićuju, daju dugi osjećaj sitosti. Jaja imaju malo kalorija, ali mnogo zdravih masti, proteina i vitamina.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi nazivaju se pravom hranom za mršavljenje, ali treba izbjegavati "mlijeko" s visokim udjelom šećera i štetnim aditivima.

Kefir

Normalizira crijevnu mikrofloru, poboljšava probavu, sadrži malo masti.

Jogurt

Sadrži probiotike koji pozitivno djeluju na rad probavnog sistema. Stručnjaci preporučuju odlučivanje za jogurt s niskim udjelom masti, jer istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi s normalnim sadržajem masti mogu dugoročno smanjiti rizik od pretilosti. Uz to, jogurti s niskim udjelom masti često su prepuni puno šećera, što je loše za bilo koju dijetu.

Mekani sirevi (ricotta, feta, mocarela, adyghe)

Relativno malo kalorija, ali bogato vitaminima, kalcijumom i proteinima.

Žitarice

Žitarice zasićuju tijelo složenim ugljenim hidratima. Polako se probavljaju, što znači da se duže osjećamo siti. Dobro je jesti cjelovite žitarice bogate proteinima i vlaknima. Bulgur, proso, kvinoja, pir se takođe smatraju efikasnim za mršavljenje. Prerađene žitarice mogu biti štetne i dovesti do debljanja.

Heljda

Ova žitarica sadrži puno proteina, ali malo ugljikohidrata. Čisti tijelo od toksina, poboljšava rad crijeva i jetre. Nakon porcije heljde, sitost se osjeća duže.

smeđa riža

Dugo zasićuje, detoksicira, dobar dobavljač vitamina B skupine.

Zobene pahuljice

Kao i ostale žitarice, produžava osjećaj sitosti. Održava ravnotežu glukoze.

Muesli

Prirodne žitarice zadovoljavaju jer se prehrambena vlakna polako probavljaju. Ali za mršavljenje je važno odabrati musli bez čokolade, a ne pečeni.

Bran

Očistite crijeva.

Povrće i voće

Povrće, voće i bilje mogu vam pomoći da povećate unos hrane bez povećanja unosa kalorija. Povrće, voće i zelenilo su prekrasni jer su bogati vitaminima i mineralima, od njih se mogu pripremiti stotine različitih jela, mnogo se može jesti bez termičke obrade. Istovremeno, lavovski udio proizvoda od povrća i voća je malo kalorija. Možete jesti ukusno i puno, a istovremeno dobiti onoliko kalorija koliko vam je potrebno! Na primjer: jabuke i kruške sadrže vrlo malo kalorija, ali dugo pune želudac, daju osjećaj sitosti.

Voće

Voće se smatra zdravom hranom i dobar je izvor ugljikohidrata. Uprkos sadržaju šećera, voće je malo kalorija i bogato vlaknima, što sprečava brzo oslobađanje šećera u krvotok. Voće je ukusan i zdrav dodatak gotovo svakoj prehrani, osim ako osoba nema intoleranciju na fruktozu ili dijetu s malo ugljikohidrata.

Grejpfrut

Ubrzava sagorijevanje masti zahvaljujući L-karnitinu i tako pomaže u gubitku kilograma. Da biste brže jeli i unosili manje kalorija, možete pola sata grejpa pojesti pola sata prije glavnog obroka.

Avokado

Zasićuje dugo, sadrži lako svarljive zdrave masti, kalijum i vlakna. Uprkos velikom postotku masti, avokado sadrži puno vode, a samim tim i relativno je malo kalorija.

Ananas

Sadrži bromelain, koji pomaže tijelu da razgrađuje masnoće.

Kiwi

Uklanja štetni holesterol, bogat je vitaminom C, ubrzava proces mršavljenja.

Bobice

Maline, jagode, ribizle, ogrozdi, borovnice, orlovi nokti pomažu u borbi protiv rezervi masti. Možete jesti i svježe i smrznute bobice.

Povrće

Brokula, karfiol i kupus

Krstasto povrće bogato je vlaknima, proteinima i proteinima. Niskokalorični su, ali brzo vas napune. Također, bilo koji kupus ima puno elemenata u tragovima i vitamina, zbog male energetske vrijednosti i velikog sadržaja vlakana, naziva se jednom od najboljih namirnica za sagorijevanje masti. Zimi, kada ima malo svježeg povrća, korisno je jesti kiseli kupus - dobar je izvor vitamina, elemenata u tragovima, antioksidansa.

Repa

Niskokalorična, pomaže u čišćenju tijela. Blagotvorno djeluje na rad crijeva, jetre, krvnih žila. Cikla potiče limfnu cirkulaciju, pa će biti korisna onima koji se žele riješiti celulita.

Svježe zelje

Bogata vlaknima, siromašna kalorijama i ugljikohidratima. Peršin, špinat, celer, pastrnjak imaju malo kalorija, poboljšavaju probavu i metabolizam masti. U prehranu je korisno uvrstiti luk, zelenu salatu, kopar, bosiljak, cilantro.

Proizvodi za sagorijevanje masti

  • Začini povećavaju metabolizam. Ljuti začini poput hrena, senfa, bijelog luka i bibera sagorijevaju masnoće i čiste krvne žile. Cimet i đumbir poboljšavaju metabolizam.
  • Zeleni čaj poboljšava probavu, pomaže u uklanjanju slobodnih radikala, sagorijeva masnoće.
  • Grejpfrut pomaže u sagorijevanju masnoća, ali možete pojesti samo polovinu voća dnevno ili popiti 150 ml soka.
  • Ananas ubrzava razgradnju masti zbog sadržaja bromelaina.

Hrana za smanjenje apetita

Nuts

orasi za mršavljenje

Orašasti plodovi su visoko kalorični, ali malo po malo mogu se koristiti kao međuobrok ljudima koji mršave. Orašasti plodovi njeguju, brzo utažuju glad, ali važno je poštivati mjeru - većinu orašastih plodova smije se jesti u količini do 50 g dnevno. Redovno jedenje orašastih plodova ima blagotvoran učinak na metabolizam, ali ako se borite da se kontrolirate i jedete previše orašastih plodova, bolje je ukloniti ove jednostavne namirnice iz prehrane za mršavljenje.

  • Pinjoli su bogati proteinima i smanjuju apetit.
  • Kikiriki se brzo puni, bogat je proteinima i smanjuje holesterol.
  • Bademi su bogati dijetalnim vlaknima, kalcijumom, željezom, vitaminima. Brzo zasićuje, normalizuje nivo holesterola.
  • Orasi smanjuju želju za šećerom i održavaju tonus kože.

Meso

Hrana bogata proteinima zasićuje dobro, a time i smanjuje apetit - na primjer, jedući komad kuhane piletine, ostajemo siti duže nego ako pojedemo isti dio povrća. Američki naučnik D. Weigl tvrdi da ako proteinski proizvodi čine 25-30% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, tada možete:

  • smanjiti apetit za 60%;
  • smanjite želju za užinom noću za 2 puta;
  • postići gubitak od 0, 5 kg težine nedeljno (zbog visokog sadržaja proteina u ishrani).

Koje meso odabrati za mršavljenje? Ako je vaša prehrana umjerena do bogata ugljikohidratima, odaberite nemasno meso. Ako je vaša prehrana siromašna ugljikohidratima, možete si priuštiti jesti masnije meso.

Supe

Samo dodajte vodu! Zapravo, ako jedete hranu koja nije u „suhom" obliku, već skuhate juhu od nje, možete smanjiti unos kalorija - jednostavno zato što dio juhe ne sadrži samo meso i povrće, već i vodu. Juhe se zasititi dobro, ovisno o određenoj vrsti, mogu zamijeniti cijeli obrok ili postati dio njega - ako osoba pojede mali dio niskokalorične juhe prije glavnog obroka, naknadno će pojesti manje.

Ostala hrana za smanjenje apetita

  • Smokve su niskokalorične, ne sadrže masnoće; za utaživanje gladi dovoljno je pojesti 2-3 komada.
  • Jogurt i svježi sir daju vam dug osjećaj sitosti jer sadrže visoko probavljive proteine. Na svoj jelovnik uključite svježi sir da povećate unos proteina i smanjite ukupan unos kalorija.
  • Maslinovo ulje smanjuje glad, ubrzava metaboličke procese, zasićuje tijelo zdravim mastima.
  • Jabučni ocat u kombinaciji sa hranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može vam pomoći da se osjećate sitije. Kao rezultat toga, osoba tokom dana može unositi 200-275 kalorija manje.
  • Chia sjemenke jedna su od najhranjivijih namirnica na planeti i odličan izvor vlakana. 100 grama proizvoda sadrži 34 grama vlakana, zbog čega chia sjemenke mogu upiti 11-12 puta više vode nego što same teže. Oticanje, sjeme povećava volumen i postaje želatinozno - mala količina sjemena može dugo napuniti želudac i zasititi se.

Proizvodi za brzo mršavljenje

Da biste brzo izgubili kilograme, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Stoga na jelovnik uvrstite niskokaloričnu hranu za mršavljenje, začine koji ubrzavaju metabolizam, vlakna. Pijte puno vode, popijte najmanje 1 čašu čiste, negazirane vode prije svakog obroka.

Preporučujemo:

zeleni čaj za mršavljenje
  1. Zeleni čaj pospješuje sagorijevanje masti i ubrzava metabolizam.
  2. Cimet i ljuti začini koji poboljšavaju metabolizam - hren, senf, ocat, čili, crni biber.
  3. Chia sjemenke - dodajte u salate, žitarice, koristite ga sami umjesto grickalice (s vodom).
  4. Hladne juhe, za koje će tijelo potrošiti dodatne kalorije na grijanje.
  5. Jabuke. Sadržaj kalorija je nizak, osjećaj sitosti daje se dugo vremena. Želiš li jesti? Pojedi jabuku! Želite li jabuku? Dakle, ne želite jesti! Naravno, ovo je šala - ne biste trebali jesti samo jabuke, prehrana bi trebala biti uravnotežena.
  6. Hrana sa malo masnoća i bjelančevina: Riba s niskim udjelom masti (na pari ili pečena), dijetalno meso, jaja (izvor devet esencijalnih aminokiselina).

Najbolji proizvodi za mršavljenje - lista

  1. Voda. Voda je ta koja zaslužuje prvo mjesto na listi najboljih namirnica za mršavljenje. Vrlo često brkamo osjećaj žeđi s osjećajem gladi - kada osjetite glad, jednostavno pokušajte popiti čašu čiste vode. Mirna voda poboljšava metabolizam, poboljšava probavu i uklanja toksine. Popijte čašu vode prije svakog obroka kako biste lakše napunili manje kalorija.
  2. Proteini. Hrana bogata proteinima izvrsna je za punjenje, što znači da jedemo manje hrane i duže ostajemo siti. Proteini stimuliraju rast mišićnih vlakana, poboljšavaju metabolizam i pospješuju uklanjanje tečnosti iz tkiva.
  3. Povrće. Niskokalorični su i treba im više energije za njihovu obradu. Paprika, kupus, zeleni grašak i ostalo povrće zasićuju tijelo vlaknima.
  4. Citrusa. Jačaju imunološki sistem, smanjuju želju za slatkim i dobro utječu na metaboličke procese. Grejp ima koleretički efekat, što je korisno u borbi protiv masti.

Dodaci za pomoć u mršavljenju

Ako se dijeta dopuni dodacima prehrani, proces mršavljenja postat će učinkovitiji. Stručnjaci pozivaju ljude s prekomjernom tjelesnom težinom da se prema svom zdravlju razumno odnose i ne naglo prelaze na jelovnik "čaša jogurta i pola grejpa dnevno" - pravilno i potpuno jesti, štetnu hranu zamijeniti zdravom, postepeno smanjiti sadržaj kalorija u jelima. Pravilno odabrani dodaci prehrani pomoći će tijelu da se nosi sa stresom (da, odbijanje uobičajenog načina života je stres), dobiti sve potrebne hranjive sastojke i ubrzati proces mršavljenja.

  • Kafa za mršavljenje. Dostupno u obliku kesica, svaka sadrži osnovu za pripremu 1 napitka. Sadrži instant kafu, ekstrakte voća guarane i garcinia cambogia, hrom pikolinat. Ovaj kompleks komponenata smanjuje želju za slatkim, tonizira i normalizira metabolizam ugljenih hidrata. 1 vrećica čini 50-150 ml ukusnog toplog napitka koji smanjuje apetit i pomaže tijelu u obradi ugljikohidrata.
  • Jutarnje kapsule za mršavljenje. Dostupno u obliku kapsule. Sadrži L-karnitin, hrom pikolinat, inulin, guaranu i ekstrakte šipka. Aktivni sastojci normaliziraju tapetit (tijekom dana ćete htjeti jesti manje), ubrzavaju metabolizam.
  • Kapsule za mršavljenje navečer. Dostupno u obliku kapsule. Sadrži hitosan i ekstrakte komorača, sene, garcinije, matičnjaka. Te supstance djeluju blago diuretički, potiču pokretljivost unutrašnjih organa i poboljšavaju metabolizam masti i ugljikohidrata.

Uzimanje dodataka prehrani pomoći će ne samo smršaviti, već i učvrstiti dobiveni rezultat. Dodaci sadrže prirodne bioaktivne supstance koje pomažu u kontroli ponašanja u ishrani, poboljšavaju funkcioniranje probavnog trakta i ubrzavaju metabolizam.

Jednostavno rečeno, suplementi zasićuju korisnim supstancama i pomažu tijelu da se navikne na pravilno jelo i rad - za normalizaciju metabolizma i kontrolu apetita. U kombinaciji s pravim proizvodima za mršavljenje, suplementi vam mogu pomoći da se naviknete na zdrav način života bez dodatnih kalorija!