Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) dijeta je s malo masnoća ugljikohidrata i masnoćama koja ima brojne koristi za tijelo.
Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da ova vrsta prehrane može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšate svoje zdravlje.
Ketogena dijeta može čak biti korisna tijekom liječenja dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.
Evo opširnog vodiča za keto dijetu za početnike.
Koja je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća koja ima mnogo sličnosti s Atkinsovom i dijetom s niskim sadržajem ugljikohidrata.
Uključuje dramatično smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjenu masti. Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza.
Kada se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerovatno efikasno u sagorijevanju masti radi energije. Takođe pretvara masnoću u ketone u jetri, što mozgu može pružiti energiju.
Ketogena dijeta može prouzrokovati značajne padove šećera u krvi i nivoa inzulina. To, zajedno s povećanim sadržajem ketona, donosi određene zdravstvene beneficije.
Izlaz: Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata i masti. Snižava nivo šećera u krvi i inzulina i prebacuje metabolizam u tijelu s ugljenih hidrata na masti i ketone.
Različite vrste ketogene dijete
Postoji nekoliko mogućnosti za ketogenu prehranu, uključujući:
- Standardna ketogena dijeta. Ovo je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata, umjerenim proteinima i visokim udjelom masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
- Ciklična ketogena dijetaa. Ova dijeta uključuje periode ponovnog jedenja sa visokim sadržajem ugljikohidrata, poput 5 ketogenih dana, nakon čega slijede 2 dana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
- Ciljana ketogena dijeta. Ova dijeta vam omogućava dodavanje ugljikohidrata tokom treninga.
- Visokoproteinska ketogena dijeta. Slična je uobičajenoj ketogenoj prehrani, ali uključuje više proteina. Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.
Međutim, opsežno su proučavane samo standardna ketogena dijeta i visokoproteinska ketogena dijeta. Ciklična ili ciljana ketogena dijeta naprednije su metode koje uglavnom koriste bilderi ili sportisti.
Informacije u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ketogenu prehranu, iako se mnogi od istih principa primjenjuju i na druge verzije.
Izlaz: Postoji nekoliko opcija za keto dijetu. Standardna verzija je najviše proučavana i najviše se preporučuje.
Šta je ketoza?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masnoću kao izvor energije umjesto ugljikohidrata.
To se događa kada značajno smanjite unos ugljikohidrata ograničavanjem unosa glukoze (šećera), koji je glavni izvor energije za vaše ćelije.
Slijedom ketogene dijete najefikasniji je način ulaska u ketozu. Tipično, da biste postigli ketozu, morate ograničiti unos ugljikohidrata na oko 20-50 grama dnevno i u prehranu uključiti masnu hranu poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja.
Takođe je važno smanjiti unos proteina. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu kada se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vaš prelazak u ketozu.
Praksa isprekidanog posta takođe vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika isprekidanog posta, ali najčešća metoda je ograničiti unos hrane na oko 8 sati dnevno, a preostalih 16 sati posti.
Da biste utvrdili jeste li ušli u stanje ketoze, možete koristiti posebne testove krvi, urina i daha koji mjere količinu ketona koje vaše tijelo proizvodi.
Određeni simptomi mogu takođe ukazivati na to da ste u ketozi, uključujući povećanu žeđ, suha usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit.
Izlaz: Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masnoću kao izvor energije umjesto ugljikohidrata. Promjene u prehrani i isprekidan post mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. Određeni testovi i simptomi mogu vam pomoći utvrditi jeste li ušli u ketozu.
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme
Ketogena dijeta je efikasan način za mršavljenje i smanjenje faktora rizika od bolesti.
Zapravo, istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s malo masnoće.
Štoviše, dijeta je toliko zadovoljavajuća da možete smršavjeti bez prebrojavanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Jedan pregled od 13 studija otkrio je da je ketogena dijeta s vrlo malo ugljikohidrata bila malo učinkovitija za dugoročno mršavljenje od dijete sa smanjenom masnoćom. Ljudi na keto dijeti izgubili su u prosjeku 0, 9 kg više od dijete sa smanjenom masnoćom.
Štoviše, rezultiralo je i nižim dijastoličkim krvnim pritiskom i nivoom triglicerida.
Druga studija na 34 starije odrasle osobe otkrila je da su oni koji su se pridržavali ketogene dijete 8 tjedana izgubili gotovo pet puta više ukupnih masnih kiselina od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
Povišeni ketoni, niži šećer u krvi i povećana osjetljivost na inzulin također mogu igrati ključnu ulogu.
Izlaz: Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite malo više viška kilograma od dijete sa smanjenom masnoćom. Tako ćete se osjećati sitije tijekom dana.
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes
Dijabetes melitus karakteriziraju metaboličke promjene, povišeni šećer u krvi i poremećena funkcija inzulina.
Ketogena dijeta može vam pomoći da se oslobodite viška masnoće, koja je usko povezana sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Jedna ranija studija otkrila je da je ketogena dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za čak 75%.
Mala studija na ženama sa dijabetesom tipa 2 takođe je pokazala da je 90-dnevna ketogena dijeta značajno smanjila hemoglobin A1C, što je pokazatelj dugotrajne kontrole šećera u krvi.
Druga studija na 349 osoba sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su na ketogenoj dijeti izgubili u prosjeku 11, 9 kg tokom dvogodišnjeg perioda. Ovo je važna prednost kada se gleda veza između tjelesne težine i dijabetesa tipa 2.
Štaviše, imali su i poboljšanu kontrolu šećera u krvi, a upotreba određenih lijekova za smanjenje šećera u krvi smanjila se među učesnicima tokom studije.
Izlaz: Ketogena dijeta može povećati osetljivost na inzulin i izazvati gubitak masti, što će pružiti značajne zdravstvene beneficije za ljude sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
Ostale prednosti ketogene dijete
Ketogena dijeta zapravo je nastala kao sredstvo za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije.
Studije su pokazale da je prehrana korisna za širok spektar stanja:
- Bolesti srca. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju faktora rizika kao što su tjelesna masnoća, HDL (dobar) holesterol, krvni pritisak i šećer u krvi.
- Rak. Dijeta se trenutno smatra komplementarnim liječenjem karcinoma jer može pomoći usporiti rast tumora.
- Alzheimerova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporiti njeno napredovanje.
- Epilepsija. Istraživanje je pokazalo da ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje napadaja kod djece oboljele od epilepsije.
- Parkinsonova bolest. Iako je potrebno više istraživanja, jedno istraživanje otkrilo je da dijeta pomaže u ublažavanju simptoma Parkinsonove bolesti.
- Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u snižavanju nivoa inzulina, što može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
- Ozljeda mozga. Neke studije pokazuju da prehrana može poboljšati ishod traumatske ozljede mozga.
Međutim, imajte na umu da istraživanje u mnogim od ovih područja nije daleko od konačnog.
Izlaz: Ketogena dijeta može pružiti mnoge zdravstvene prednosti, posebno za metaboličke, neurološke ili bolesti povezane sa insulinom.
Hranu koju treba izbjegavati
Bilo koja hrana bogata ugljikohidratima treba biti ograničena.
Evo popisa hrane koju treba smanjiti ili eliminirati na ketogenoj dijeti:
- Slatka hrana: gazirana pića, voćni sokovi, frapei, kolači, sladoled, slatkiši itd.
- Žitarice ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, tjestenina, žitarice itd.
- Voće: Svo voće, osim malih dijelova bobičastog voća poput jagoda
- Grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak itd.
- Korijeni i gomolji: krumpir, batat, mrkva, pastrnjak itd.
- Nemasna ili dijetska hrana: majoneza s malo masnoće, prelivi za salate i začini
- Neki začini ili umaci: BBQ sos, senf od meda, teriyaki sos, kečap itd.
- Nezdrave masti: rafinirana biljna ulja, majoneza itd.
- Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, miješana pića
- Dijetalna hrana bez šećera: slatkiši, sirupi, pudinzi, zaslađivači i deserti bez šećera itd.
Izlaz: Izbjegavajte hranu zasnovanu na ugljikohidratima poput žitarica, šećera, mahunarki, riže, krompira, slatkiša, sokova, pa čak i većine voća.
Koju hranu biste trebali jesti
Većinu svojih obroka trebali biste temeljiti na sljedećim namirnicama:
- Meso: crveno meso, šunka, kobasice, slanina, piletina, puretina
- Masna riba: skuša, haringa, inćuni, pastrmka, losos, tuna
- Jaja: Pileća i prepeličja jaja
- Maslac i krema: Organski maslac i teška krema
- Sir: Neprerađeni zdravi sirevi kao što su cheddar, kozji, krem, plavi ili mocarela
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, sjemenke lana, sjemenke bundeve, sjemenke Chia itd.
- Zdrava ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
- Avokado: Cijeli avokado ili svježe pripremljeni guacamole
- Povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.
- Začini: sol, papar, začinsko bilje i začini
Najbolje je da svoju prehranu zasnivate na cjelovitim namirnicama od jednog sastojka.
Izlaz: Veći dio svoje prehrane zasnivajte na hrani poput mesa, ribe, jaja, maslaca, orašastih plodova, zdravih ulja, avokada i puno povrća s malo ugljikohidrata.
Primjer menija za 1 tjedan
Da biste lakše započeli, evo primjera jednotjednog plana ketogene dijete:
ponedjeljak
- Doručak: kifli od povrća i jaja s rajčicama
- Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
- Večera: losos sa šparogama u maslacu
utorak
- Doručak: Omlet od jaja, paradajza, bosiljka i špinata
- Ručak: Bademovo mlijeko, kikiriki puter, špinat, kakao u prahu i milkshake sa komadićima jagode i stevijom
- Večera: tacos sa sirom sa salsom
srijeda
- Doručak: puding od orašastih plodova i chia posut kokosom i kupinama
- Ručak: Salata od škampa od avokada
- VečeraSvinjski kotleti od parmezana, brokula i salata
četvrtak
- Doručak: Omlet sa avokadom, salsom, biberom, lukom i začinima
- Ručak: šaka orašastih plodova i štapića celera sa guacamolom i salsom
- Večera: piletina punjena pestom i krem sirom i ukrasom od tikvica sa žara
petak
- Doručak: Grčki jogurt bez šećera, jogurt od punomasnog mlijeka sa maslacem od kikirikija, kakaom u prahu i bobičastim voćem
- Ručak: Tacos sa salatom i mljevenom junetinom sa sjeckanom paprikom
- Večera: Karfiol kuvan sa sirom i šunkom i mješavinom povrća
subota
- Doručak: kolači od sira (bez brašna) sa borovnicama i ukrasom od gljiva na žaru
- Ručak: salata od jufke od tikvica i cikle
- Večera: bijela riba kuhana u kokosovom ulju sa kupusom i prženim pinjolima
nedjelja
- Doručak: kajgana s gljivama
- Ručak: Piletina sa sezamom i brokulom
- Večera: Špageti od bundeve sa bolonjezom
Uvijek pokušavajte izmjenjivati povrće i meso tokom dužeg vremenskog razdoblja, jer svaka vrsta pruža različite hranljive sastojke i zdravstvene beneficije.
Izlaz: Na ketogenoj dijeti možete jesti široku paletu ukusnih i hranjivih obroka. Ne morate jesti meso i masnoće sami. Povrće je važan dio prehrane.
Zdravi keto grickalice
Ako ste gladni između obroka, evo nekoliko zdravih grickalica odobrenih za ketogenu dijetu:
- masno meso ili riba
- sir
- šaka orašastih plodova ili sjemenki
- keto suši
- masline
- jedno ili dva jaja, tvrdo kuhana ili punjena
- keto-friendly barovi
- 90% tamne čokolade
- punomasni grčki jogurt pomiješan sa maslacem od orašastih plodova i kakaom u prahu
- paprika i guacamole
- jagode i obična skuta
- celer sa salsom i gvakamolom
- junetina goveđa
- manji dijelovi ostataka hrane
Izlaz: Odlične grickalice za keto dijetu su komadići mesa, sira, maslina, kuhanih jaja, orašastih plodova, sirovog povrća i tamne čokolade.
Nuspojave i kako ih umanjiti
Iako je ketogena dijeta općenito sigurna za većinu zdravih ljudi, neke početne nuspojave mogu se pojaviti tijekom perioda adaptacije vašeg tijela.
Postoje neki anegdotski dokazi o ovim efektima, koji se često nazivaju keto gripom.
Na osnovu izvještaja nekih ljudi o planu obroka, on obično završava u roku od nekoliko dana.
Najčešći simptomi keto gripe su proljev, zatvor i povraćanje.
Ostali rjeđi simptomi uključuju:
- niskoenergetski i oštećeni
- mentalna funkcija
- glavobolja
- povećana glad
- problemi sa spavanjem
- mučnina
- nelagoda u probavnom traktu
- smanjene performanse
Da biste to sveli na minimum, prvih nekoliko tjedana možete isprobati redovitu dijetu s malo ugljikohidrata. To može naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masnoće prije nego što potpuno izbacite ugljikohidrate.
Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u vašem tijelu, pa dodavanje soli u hranu ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim prehrambenim potrebama.
Kada započinjete keto dijetu, važno je jesti dok se ne zasitite i nemojte previše ograničavati unos kalorija. Tipično, ketogena dijeta rezultira gubitkom kilograma bez namernog ograničavanja kalorija.
Izlaz: Mnogi neželjeni efekti započinjanja ketogene dijete mogu biti ograničeni. Isprobajte redovnu dijetu s malo ugljikohidrata i mineralne dodatke prije keto-a prvih nekoliko tjedana.
Rizici keto prehrane
Dugotrajno pridržavanje ketogene dijete može imati nekoliko negativnih posljedica, uključujući sljedeće rizike:
- niska razina proteina u krvi
- višak masti u jetri
- bubrežni kamenci
- nedostatak mikroelemenata
Tip lijekova koji se nazivaju inhibitori natrijum glukoze kotransporter tipa 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svatko tko uzima ovaj lijek treba izbjegavati keto dijetu.
Trenutno se provodi više istraživanja kako bi se utvrdila dugoročna sigurnost keto dijete. Obavijestite svog doktora o vašem obroku kako bi mogao donijeti pravi izbor.
Izlaz: Keto dijeta ima neke nuspojave o kojima biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako planirate dugo ostati na dijeti.