Jelovnik za mršavljenje za tjedan dana od nutricionista

Nutricionisti preporučuju da ne vješate bravu na frižider, već samo stavite pravu hranu tamo. Da, ne može se bez brojnih ograničenja kada se mršavi, ali meni za tjedan dana može i treba biti raznolik. Dovoljno je samo malo promijeniti uobičajene stereotipe u prehrani.

Mnogo je parametara koji su važni za mršavljenje i prehranu:

Dijeta opcije
  • dob;
  • početna težina osobe;
  • brzina metabolizma;
  • prisustvo kroničnih bolesti;
  • stanje tijela (na primjer, hormonalni poremećaji, postpartalni ili postoperativni period, mjesečni ciklus, itd. ).

Općenito o pravilnom mršavljenju i osnovnom pravilu nutricionista

Osnovno pravilo koje nutricionisti nude svima koji žele smršaviti je odustajanje od dijetetske patnje i započinjanje mršavljenja postupno bez napora i odricanja, ovo je važno i za žene i za muškarce.

Samo ustajući iz sna, trebate popiti čašu obične tople vode. Oprati će probavni trakt, konačno probuditi tijelo, pokrenuti metaboličke procese i rad crijeva. Nakon vode, treba proći oko pola sata prije doručka. Bilo bi idealno ako u to vrijeme radite vježbe disanja ili bilo koju drugu vježbu.

Kada gubite kilograme, izuzetno je važno pridržavati se ispravnog režima vode.

Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Ovo će pojačati proces sagorijevanja masti.

Gotovo niko ne uspije preći na pravilnu prehranu odjednom. Za početak je dovoljno smanjiti unos hrane pri svakom obroku za 100-200 kilokalorija. Štaviše, važno je smanjiti i ukupan sadržaj kalorija i uobičajenu veličinu porcije.

Kako to izgleda u praksi. Na primjer, vaš uobičajeni doručak su pečena jaja i kobasice. Umjesto kobasice, sa pilećih prsa možete uzeti niskokaloričnu šunku, ili još bolje, općenito, sama kuhana i tanko narezana pileća prsa. Bolje je napuniti ne sa nekoliko cijelih jaja, već sa 3-4 bjelanjka (bez žumanjaka).

U ovom slučaju, vaš dio doručka neće se promijeniti u količini, a sadržaj kalorija bit će dva puta manji. A ako postepeno počnete smanjivati ​​količinu masnoće koja se ulijeva u tavu i dovedete do jedne kapi ulja namazanog neprianjajućim slojem tave, vaš će doručak biti 3 puta manje hranjiv, štoviše, jeftin i zdrav.

Sličan vitki pristup trebao bi se primijeniti za sve obroke za ručak i večeru. Kao prvo, umjesto pupoljka ili masne juhe od kupusa, možete kuhati:

  • lagana juha od povrća sa pilećom juhom,
  • nemasna juha od kupusa,
  • povrtna pire juha od kupusa, tikvica, mrkve, krompira itd.

Ako ne možete radikalno promijeniti jelo u posno, počnite postupno smanjujući njegov sadržaj kalorija. Za bilo kakve supe to je prije svega isključenje postupka prženja. Svo povrće prethodno prženo prema receptu (luk, šargarepa, cvekla) sada treba staviti u supu ili supu od kupusa bez prethodne obrade, direktno sirovo, sitno nasjeckano.

Pravilna priprema hrane

Ne trebate štedjeti na povrću, biljna vlakna koja sadrže dugo zasićuju, pročišćavaju crijeva, siromašna su kalorijama i imaju mnoštvo korisnih svojstava. Stoga nema potrebe povremeno se odricati hrane ili smanjiti porcije.

Druga jela možete ostaviti kao i obično, samo uklanjanjem ulja za prženje, ili je bolje da ih na pari ili skuhate. Sljedeći korak bit će prepoloviti porcije i barem polovicu posude zamijeniti povrćem - dinstanim, svježim, pečenim bez ulja ili grilovanim. Ovaj uravnotežen i zdrav pristup garantuje postepen gubitak kilograma. Štoviše, to je prilično jeftin način mršavljenja.

Večera bi uvijek trebala biti najnježniji obrok u danu. Glavna tajna je uklanjanje osjećaja gladi, ali ne i dovođenje osjećaja težine u želucu. Dakle, ako za večeru pojedete jabuku ili list salate, nakon 1 sata boli od gladi primorat ćete vas da odete do hladnjaka. Stoga je za večeru idealno pripremiti lagano, ali zasitno proteinsko jelo sa dijelom biljnih vlakana (povrće ili voće).

Važno! Trudnice i dojilje ne bi trebale slijediti dijetu bez liječničkog recepta.

Grickalice na meniju za mršavljenje

Generalno, preporuke nutricionista svode se na činjenicu da su grickalice potrebne za dobru prehranu - to su drugi doručci, popodnevni zalogaji i kasne večere. Pet, šest obroka dnevno osnova je frakcijskog režima i pravilnim pristupom daje najbolji rezultat za mršavljenje.

Možete odabrati prirodne slatkiše kao grickalice ujutro:

  • sušeni urme, suhe šljive, suhe kajsije,
  • sušeni klinovi jabuke,
  • neprženi neslani orašasti plodovi.

Drugi doručak može biti vegetarijanski i sastojati se od jednog voća. Možete nešto prigristi sa svježim sirom ili kriškom sira. Za kasnu večeru, sat vremena prije spavanja, možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta. Općenito, takvi nezaslađeni mliječni proizvodi izuzetno su učinkoviti u periodu mršavljenja, štoviše, to je vrlo proračunska opcija s niskim udjelom ugljikohidrata.

Važno pravilo nutricionista za mršavljenje: ne prejedite se, odnosno ne prejedite se dok želudac ne postane težak. Morate ustati od stola kad vam se čini da možete jesti još malo dok se ne zasitite. Upravo se to ispostavilo suvišnim. Ali morat ćete se zaustaviti samo u početku, prilično brzo će se i samo tijelo naviknuti na normalne količine hrane i više nećete htjeti prejesti.

Svi koji mršave jako su zabrinuti zbog odbijanja jesti slatkiše. Međutim, ovdje nema teških zahtjeva. Ne morate se potpuno odreći čokolade. Tjedan dana možete pojesti trakicu tamne gorke čokolade 2-3 puta ujutro.

U suprotnom, meni za mršavljenje neće donijeti rezultate.

Evo što trebate da što više ograničite hranu, a idealno je isključiti, je pecivo i masna hrana:

  • bijeli hljeb,
  • kolačići,
  • kiflice,
  • industrijska slastičarnica, transmasti i umaci za čuvanje (uključujući margarin, kečap).
  • dimljeni proizvodi,
  • masno meso,
  • svinjska mast.

Izbornik za mršavljenje: Poželjne namirnice

Pravilno mršavljenje ne događa se u kratkom vremenu, to je dug proces.

Izbornik za mršavljenje

Ovo će pomoći proizvodima koji moraju biti uključeni u vaš meni. Prije svega, racionalno je u prehranu uključiti sve grupe hrane:

  1. Proteinska skupina: idealne za mršavljenje su piletina, riba, teletina, zečje meso, sušeni orašasti plodovi (neslani i neprženi), jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Sir je također prihvatljiv, ali uz ograničenja.
  2. Grupa ugljenih hidrata: kada mršave, takozvani složeni ugljeni hidrati su prihvatljivi, pa čak i neophodni. To su tjestenina od tvrde pšenice, žitarice (posebno su sive), kuvani krompir (neprženi). Dijeta ne smije biti bez ugljikohidrata.
  3. Biljna vlakna: bilo povrće i voće pečeno (poželjno), svježe ili kuhano.
  4. Skupina masti: nemoguće je napraviti veliku grešku mnogih koji mršave, izuzimajući potpuno masnoće iz prehrane. Bez njih tijelo ne može normalno funkcionirati i njihov nedostatak ima štetan učinak, uključujući i izgled kose i kože. U meniju su dozvoljena biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, heljdino). Upotreba maslaca je ograničena, najviše 2-3 puta sedmično.

Nutricionistički meni za mršavljenje za tjedan dana

Da se ne bi slomili u procesu mršavljenja i da bi se slijedila sva pravila, preporučljivo je pridržavati se strogo planiranog jelovnika za mršavljenje. Optimalno je uzeti tjedni vremenski period. Tako će biti moguće unaprijed kupiti potrebne proizvode, a u hladnjaku neće biti stranih proizvoda. Pored toga, tačno ćete znati šta i kada jedete.

1 dan

  • Doručak: porcija zobenih pahuljica skuhana u vodi sa kriškom maslaca, sendvič sa sirom (maslac možete staviti na sendvič, a ne u kašu). Piće po vašem ukusu (po mogućnosti zeleni čaj, kompot).
  • Ručak: juha od pilećih rezanaca, dvije kuglice pire krompira, komad pečenih prsa.
  • Večera: dinstano povrće, drugi komad pilećih prsa.

2. dan

  • Doručak: 2 kuvana jaja, voćna salata obučena u prirodni jogurt.
  • Ručak: juha od pečuraka u pilećoj juhi, mali muffin od bundeve od cjelovite pšenice.
  • Večera: crvena riba (losos, pastrmka), na pari, svježe povrće (krastavac, paradajz).

3. dan

  • Doručak: 150 grama svježeg sira, začinjenog kašikom pavlake i bilo kojim voćem. Sirni sir na krišci integralnog hljeba.
  • Ručak: supa od povrća sa pireom od krutona ili kriškom raženog hljeba.
  • Večera: salata od povrća, sendvič sa kriškom malo slanog lososa i kriškom hljeba s mekinjama.

4. dan

  • Doručak: heljdina kaša, bilo koja prirodna slatkoća za čaj.
  • Ručak: riba pečena u foliji i kuvana riža sa malim dijelom salate od povrća.
  • Večera: palačinke od svježeg sira ili svježi svježi sir sa pavlakom.

5. dan

  • Doručak: zobene pahuljice u vodi s malo oraha i sušenog voća. Sendvič sa sirom bez glutena.
  • Ručak: nemasna juha od kupusa sa pavlakom, mesni kotlet na pari, povrće sa žara.
  • Večera: dinstana morska riba sa salatom od povrća.

6 dana

  • Doručak: krutoni s jajima i mlijekom od par kriški hljeba s mekinjama.
  • Ručak: krem ​​juha od brokule, kuvana pileća prsa, pečeno povrće.
  • Večera: pileća rolat sa sirom i začinskim biljem, kuvano povrće.

7 dana

  • Doručak: smutiji od mlijeka, banane, kruške, 2 kašike. kašike zobenih pahuljica.
  • Ručak: komad pečene ribe, salata od kuvanog mahuna sa jajetom.
  • Večera: pečene jabuke s medom i cimetom.