Proteinska dijeta za mršavljenje i ogledni meni za tjedan dana

suština proteinske dijete za mršavljenje

Proteinska dijeta nije samo savršen način za gubljenje masnog tkiva, već je i izvrsna opcija za dobivanje mišićne mase. Glavni problem našeg društva je vječna borba s prekomjernom težinom, pa ćemo se usredotočiti na sposobnosti sagorijevanja masti u proteinskoj prehrani.

Prema statistikama, 90% ljudi proteinsku prehranu naziva potpunim odbacivanjem jednostavnih i složenih ugljikohidrata s maksimalnim unosom proteinske hrane životinjskog porijekla. Zapravo je ovo potpuno pogrešan zaključak, jer dugotrajno odbacivanje ugljikohidratne hrane uzrokuje mnoge neugodne trenutke. Najčešće su komplikacije gastrointestinalnog trakta i oštećena bubrežna funkcija. Kako se ne bi razbili nepotrebni mitovi, potrebno je pravilno primijeniti proteinsku dijetu za mršavljenje.

Pierre Dukan smatra se začetnikom proteinske dijete, međutim blagodati proteinske hrane bile su poznate i u ranijim periodima. Poznati nutricionisti i naučnici iz prošlog stoljeća u više su navrata spominjali blagodati pravilne raspodjele hranjivih sastojaka. Dijeta Roberta Atkinsa također ima mnogo sličnosti s proteinskom dijetom. Stoga možemo zaključiti da je to zasluga svih nutricionista i naučnika koji su svoj život posvetili proučavanju pravilne prehrane za ljude.

Ključne značajke proteinske dijete

Zaboravite naziv ove metode mršavljenja, jer vam niko neće zabraniti konzumaciju ugljikohidrata. Ne donosite zaključke na osnovu naziva dijete. Da bi se osigurala pozitivna energetska ravnoteža i normalno funkcioniranje svih unutarnjih organa, složeni ugljikohidrati trebali bi se nalaziti u bilo kojem kompleksu sagorijevanja masti, a proteinska dijeta nije iznimka. Telo neprestano treba čitav niz hranjivih sastojaka, vitamina i minerala. Ono što mnogi nazivaju načinom mršavljenja zasnovan na proteinima, prije se može pripisati prehrani bez ugljikohidrata, čija je suština izmjena proteinskih i ugljikohidratnih dana.

Opustite se, jer će masti i ugljikohidrati postati sastavni dio gubitka kilograma, ali će se trošiti u određeno vrijeme kada je tijelu najpotrebnije. Definitivno nećete morati gladovati, koristeći proteinsku metodu mršavljenja, jer ćete imati neograničen broj obroka dnevno. Što su osnovniji obroci i međuobroci, brži će biti vaš metabolizam, a brzina biokemijskih procesa ovisi o tome hoće li tijelo prenijeti kalorije u potkožnu masnoću ili ne.

Jelovnik s proteinima treba planirati unaprijed. Idealno je pripremiti svu potrebnu hranu rano ujutro i ravnomjerno je rasporediti po zdjelicama. Sada svaka dva sata, bez obzira gdje se nalazite, kod kuće, na poslu ili u javnom prijevozu, možete jesti prethodno kuhanu hranu. Prijem može biti od 4 do 10, nema jasne preporuke, sve je vrlo individualno.

Kada su ugljikohidrati, a kada proteini?

šta možete jesti na proteinskoj dijeti

Sve ugljikohidrate treba unositi u prvoj polovici dana, po mogućnosti prije 13. 00. Ujutro su sve zalihe glikogena (dodatna energija koju tijelo akumulira u mišićnim tkivima i ljudskoj jetri) potpuno iscrpljene, pa je stoga unos ugljikohidrata ovdje neophodan čak i osobi koja se želi riješiti potkožnog masnog tkiva. Sve primljene kalorije ići će na energetske potrebe tijela.

Iz istog se razloga smatra idealnim raditi jutarnje trčanje koje sagorijeva čistu potkožnu masnoću, ali u suprotnom, ako je skladište glikogena prazno. To tjera tijelo da koristi alternativne izvore energije.

Kolika bi trebala biti količina ugljikohidrata?

Količina složenih ugljenih hidrata mora se odrediti pojedinačno. Neki mogu izgubiti kilograme jedući 200 grama pirinča dnevno, drugi će se udebljati konzumiranjem te količine ugljenih hidrata. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata u prehrani.

Na primjer, ako ste dnevno unosili 2500 kalorija, ne morate sljedeći dan smanjiti unos hrane na 1500. To će tijelo smatrati prijetnjom za egzistenciju i tijelo će početi poduzimati mjere kako bi što više usporilo sagorijevanje potkožne masti. Prvo, metabolizam će se znatno smanjiti, a drugo, čak i oskudna količina dobavljenih kalorija pretvorit će se u potkožnu masnoću. Ako vam je cilj dugoročni maraton, jednom tjedno napravite opterećenje ugljikohidratima i značajno povećajte složene ugljikohidrate.

Preporučeni ugljikohidrati:

  • riža, heljda, tjestenina od grube pšenice; razne žitarice; zobene pahuljice;
  • Koristite limunsko voće iz voća;
  • Jedite paradajz, krastavce, kupus u neograničenim količinama od povrća.

Kako jesti proteinsku hranu?

upotreba proteinskih proizvoda za mršavljenje

S proteinskom hranom stvari su puno lakše, nakon 13. 00, u redovnim obrocima, bez ždrijela, jedete proteinsku hranu, prirodno nemasnu. Voće i povrće možete jesti u neograničenim količinama, u prvim fazama dijete, tada je potrebno izuzeti voće koje sadrži jednostavne ugljikohidrate, to su banane, jabuke, grožđe i sve što je uključeno u ovu kategoriju proizvoda.

Među životinjskim proteinima dajte prednost sljedećim proizvodima:

  • nemasno meso, govedina, pileća prsa, zec, perad i teletina;
  • mliječni proizvodi čiji sadržaj masti ne prelazi 5%;
  • jaja, morski plodovi i morska riba, koja će vašem tijelu pružiti ne samo prvoklasne proteine, već i zdrave omega masti.

Kome je namijenjena proteinska dijeta?

  1. Prije svega, u ovu kategoriju mogu se svrstati profesionalni sportaši i mladi ljudi koji vode aktivan životni stil. Vrijednost proteinske dijete za gore navedene ljude leži u sposobnosti sagorijevanja potkožnog masnog tkiva bez velikog gubitka mišićne mase. Ako želite maksimizirati povećanje mišića, moguće je i s proteinskim obrokom bez očiglednog povećanja masti.
  2. Ne preporučuje se rješavanje viška tjelesne masnoće pomoću proteinskog jelovnika za starije osobe. Za punu probavu i asimilaciju proteinske hrane potrebno je izvrsno zdravlje i 100% rad svih unutrašnjih organa. Prirodno, kada je osoba starija od 50 godina, njeno tijelo nije toliko produktivno kao u mlađim godinama. Stoga starija osoba neće moći tolerirati proteinsku prehranu bez posljedica po svoje zdravlje. Mogu se pojaviti komplikacije sljedeće prirode: pojava krvnih ugrušaka, povećano zgrušavanje krvi i problemi s probavnim sistemom. Ne vrijedi eksperimentirati, bolje je primijeniti prikladnije metode za ljude ove dobne kategorije.
  3. koji je pogodan za proteinsku dijetu za mršavljenje
  4. Muškarci su skloniji proteinskoj prehrani od žena, zbog činjenice da vole jesti više mesa. Prekrasnoj polovici čovječanstva teže je pronaći se od slatkiša i namjestiti se da jede proteine ​​životinjskog porijekla. U principu, meni s proteinima može se mijenjati, a umjesto mesa mogu se koristiti drugi proteinski proizvodi: riba, jaja, mliječni proizvodi, morski plodovi.
  5. Trudnice mogu koristiti proteinsku dijetu za mršavljenje sa dubokom efikasnošću bez štete po bebu i njihovo zdravlje. Jedenje na ovaj način pomoći će normalizaciji kilograma i spriječiti svakodnevne dobitke i prekomjerno zadržavanje vode.
  6. Ako ste u izvrsnom zdravlju i želite smršavjeti, naravno, proteinska dijeta će vam odgovarati. Ova metoda nije tako teška i teško se podnosi kao neke mono dijete, pa držeći se proteinskog jelovnika nećete doživjeti psihološku i fizičku nelagodu.

Principi proteinske dijete

Pravilna raspodjela hranjivih sastojaka tijekom dana omogućava kontrolu lučenja hormona inzulina, što se manifestira samo ako osoba ima puno slatkiša ili složenih ugljikohidrata. Glukoza u krvi drastično raste, a insulin prekomjerno prenosi energiju u potkožnu masnoću.

Ugljikohidrati ujutro osnovno su gorivo koje tijelu daje energiju tijekom dana. Proteinska hrana i vlakna zahtijevaju od tijela da potroši znatno više kalorija za asimilaciju i probavu hrane nego što ta hrana sadrži u početku, pa je nemoguće od njih dobiti višak kilograma. S druge strane, proteinski meni stimulira metabolizam, zbog čega bodybuilderi konzumiraju proteine ​​sirutke prije spavanja.

Prednosti proteinske dijete

  1. Potpuno sagorijevanje potkožne masti i maksimalno zadržavanje mišićne mase. Što je važno čak i za ženski spol.
  2. Ubrzava metabolizam, što omogućava da dugo nakon otkazivanja dijete ne dobijete višak kilograma. Ako nakon ukidanja proteinske hrane vodite zdrav način života, masnoću možete zauvijek zaboraviti.
  3. Nema psihološkog ili fizičkog pritiska, jer se vaša prehrana sastoji od široke palete ukusne i zdrave hrane.
  4. Sposobnost da se dugo držite proteinske dijete.
  5. Tijelo prima sve potrebne hranjive sastojke, vitamine i minerale.

Šteta proteinske dijete

Ako se pridržavate klasične proteinske dijete i konzumirate samo proteine, a ne koristite prethodno opisanu shemu ugljikohidrata, to može imati neke negativne posljedice.

  • Prvo, dugotrajni unos proteina može prouzrokovati ispiranje kalcijuma iz tijela i mikroelemenata, a to će ozbiljno narušiti zdravlje vašeg koštanog sistema.
  • Drugo, meni s čistim proteinima negativno utječe na rad bubrega i probavnog sistema. Stoga se ljudi koji imaju bolesti gore navedenih organa ne bi trebali pridržavati proteinske dijete.
  • Treće, ako imate više od 60 godina, zaboravite na režim proteina, koristite mješovitu prehranu za aktivno sagorijevanje potkožne masti. Razgovarajte sa svojim liječnikom i dijetetičarom prije nego što primijenite metodu mršavljenja na bazi proteina.

Koliko vremena treba da se pridržavate proteinske dijete kako biste postigli rezultate?

Na ovo pitanje nema jedinstvenog odgovora, sve ovisi o mnogim čimbenicima. Glavni su: dob, pol, prisustvo bolesti, procenat masti u tijelu, genetska predispozicija za debljanje. Na primjer, ako imate 40 godina i tek ste se odlučili riješiti kilograma nakupljenih tijekom godina, bit će teško uvjeriti tijelo da počne trošiti zalihe za hitne slučajeve.

Glavna stvar je ne biti previše proaktivan i ne ubrzati proces mršavljenja. Uobičajeni gubitak je od 0, 5 do 2 kilograma tjedno, nema potrebe za ubrzavanjem. Proteinska dijeta opisana u našem članku može se koristiti dok se ne postigne željeni rezultat, ona sadrži ugljikohidrate, vitamine i minerale, stoga je šteta po zdravlje isključena.

Uzorak jelovnika s proteinima za tjedan dana

Prvi dan

  1. 200 gr. prelijte zobene pahuljice sa jednom kašikom meda
  2. Jedite bilo koje voće sa brzim ugljikohidratima poput jedne banane
  3. 200 gr. kuvana pileća prsa + velika porcija salate od povrća
  4. 150 gsvježi sir sa sadržajem masti ne većim od 5% i dvije naranče
  5. Pola litre kefira sa sadržajem masti ne većim od 2, 5%

Drugi dan

  1. 200 gr. heljdina kaša sa povrćem
  2. Jedite dvije velike jabuke
  3. 200 gr. kuhana govedina + salata od povrća
  4. 200 gr. morska riba + jedan grejp
  5. 300 gr. usireno mlijeko

Treći dan

  1. 200 gr. kuvana riža sa povrćem
  2. 50 gorah + žlica meda
  3. 200 gr. kuhana teletina + povrtna salata
  4. 300 gr. jogurt sa sadržajem masti ne većim od 2, 5%

Četvrti dan

  1. 200 gr. Pomiješajte grubu tjesteninu od pšenice sa 50 gr. svježi sir
  2. Jedna jabuka i banana
  3. 200 gr. kuhana govedina + salata od povrća
  4. 200 gr. morska hrana
  5. 300 gr. mlijeko

Peti dan

  1. 200 gr. kaša od graška + 100 gr. kuhana riba
  2. Dvije žlice meda
  3. Velika salata s maslinovim uljem
  4. 200 gr. pileći file + tri krastavca
  5. Tri kuhana jaja

Šesti dan

  1. 200 gr. kuvani grah sa povrćem
  2. 200 gr. voćna salata + kašika meda
  3. 200 gr. kuhana teletina sa povrćem
  4. 150 gnemasni sir
  5. 0, 5 litre kefira

Sedmi dan

  1. 200 gr. bareni krompir + povrtna salata
  2. 200 gr. bilo koje voće
  3. 200 gr. kuhana govedina + limunsko voće
  4. 150 gsvježi sir
  5. 400 gusireno mlijeko

Količina konzumiranih ugljikohidrata je individualna, započnite svoje jutarnje obroke uobičajenim unosom ugljikohidrata i postupno uklanjajte kalorije dok ne vidite da je započeo proces sagorijevanja masti.

Jedite vlakna između obroka kako biste pomogli svom probavnom sistemu da apsorbira proteine. Voda se mora piti prema individualnim zahtjevima tijela. Ako je boja urina tamna, ne pijete dovoljno vode.

Prikazani meni nije aksiom, možete kombinirati prijem različitih proizvoda.

Koristite gornju metodu proteinske prehrane ako želite tijelo učiniti dostojnim vašeg duha. I ne zaboravite da će samo zdrav način života i aktivni sportovi spriječiti neželjene bolesti i debljanje.