Da biste koristili proteinske šejkove za mršavljenje, nije potrebno iscrpljivati svoj organizam profesionalnim bodibildingom, jer su efikasni i kod jednostavnijih treninga. Glavna stvar je da ih pravilno kuhate i slijedite preporuke za upotrebu. Općenito, proteini pomažu u trošenju više energije, zbog čega se sagorijevaju rezerve masti. Proteinske šejkove možete pripremiti kod kuće za mršavljenje od profesionalnih sportskih dodataka ili prirodnih sastojaka.
Šta je proteinski šejk za mršavljenje
Osnova proteinskih šejkova je suvi protein, koji je prah. Dobija se iz hrane bogate proteinima. Proteine za mršavljenje možete kupiti u specijaliziranim trgovinama koje prodaju sportsku prehranu. Gotovi koncentrati se razlikuju po sastavu i su:
- surutka;
- jaje;
- mliječni proizvodi ili kazein;
- kompleks;
- soja.
Proteinski šejk je piće koje se pravi razblaživanjem proteina sokom, mlekom ili vodom. Pomaže u izgradnji mišićnog tkiva, savršeno zasićuje tijelo i ne doprinosi taloženju masti. Takva pića se često pripremaju od običnih prirodnih proizvoda, poput mlijeka ili kefira, uz dodatak voća, bobičastog voća, povrća, začinskog bilja i drugih jednostavnih sastojaka. Komercijalni i domaći proteinski napitci pomažu u mršavljenju, ali je važno znati sastav i upute kako, kada i koliko piti.
Kompozicija
Specifičan sastav koktela ovisi o mogućnosti pripreme - da li se koriste konvencionalni proizvodi ili profesionalni sportski dodaci. Potonji obavezno sadrže protein rastvorljiv u vodi dobijen iz jaja, soje ili sirutke. Specijalizovani proteinski napici dodatno sadrže:
- multivitaminski kompleksi i mineralni dodaci;
- saharoza ili fruktoza, koji povećavaju sadržaj kalorija u napitku;
- L-karnitin, koji ubrzava potrošnju masti;
- krom pikolinat, sredstvo za suzbijanje apetita;
- aminokiseline koje usporavaju proces asimilacije proteina nakon što uđu u tijelo;
- masti i laktoze, ako je napitak surutka i biljni proteini, ako je soja.
Od prirodnih proizvoda
Sastav domaćih pića uključuje poznate proizvode, od kojih se većina koristi svakodnevno. Osnova je kefir, mlijeko, kajmak, svježi sir ili jogurt. Za davanje posebnih kvaliteta ukusa dodaju se bobice ili voće. Sastav može uključivati i druge sastojke koji su prirodni izvori proteina životinjskog ili biljnog porijekla. Ova lista uključuje:
- morski plodovi;
- zeleno povrće - šparoge, krastavci, brokoli, spanać;
- orasi;
- soja;
- žitarice;
- kakao;
- zrna zobi ili pšenice;
- bjelance.
Sportska prehrana
Glavna komponenta napitka za mršavljenje je protein koji se nalazi u velikim količinama. To čini do 40 grama po čaši pića. Ova količina se uzima iz stanja koje tijelo može apsorbirati u jednom trenutku. Ugljikohidrati su uključeni samo u energetska pića. U bilo kojem obliku nalaze se vitamini i minerali:
- fluor;
- kalcijum;
- bakar;
- cink;
- željezo;
- vitamini A, B, C, E.
Čemu služi proteinski šejk?
Uobičajeni proizvodi koje osoba svakodnevno konzumira ne mogu uvijek zadovoljiti potrebe organizma za hranjivim tvarima. To se posebno odnosi na one u čijem režimu postoje prekomjerna opterećenja. Tu u pomoć priskaču proteinski napitci. Dizajnirani su posebno za poboljšanje kontura figure i izgradnju mišićne mase. Jedući ih, ubrzavate metabolizam, što vam pomaže da brže sagorite masti. Istovremeno, nema razgradnje mišića, jer su podržani visokom dozom proteina.
Kako djeluje za gubitak težine
Tijelo troši dosta vremena na varenje proteina, što dovodi do velikog trošenja energije. Tijelo uzima nedostajuću količinu iz vlastitih rezervi, zbog čega počinje aktivno sagorijevanje masti. Efekat proteinskih napitaka za mršavljenje je sledeći:
- Suzbijanje gladi. Zbog duže apsorpcije proteina, samo jedna porcija koktela se zasiti narednih par sati. Rezultat - nemate želju da se oslobodite da biste pojeli nešto slatko.
- Radni kapacitet. Uz normalnu prehranu, umor se često može osjetiti. Veliki dio proteina, naprotiv, daje energiju, poboljšava raspoloženje i povećava efikasnost.
- Manifold. Za razliku od dijetalnih jela, kokteli imaju veliki izbor okusa, što znatno olakšava proces mršavljenja.
- Jačanje imuniteta. Dijeta je uvijek stresna za tijelo. Ovo se posebno odnosi na količinu esencijalnih vitamina. Proteinski napitci zasićuju tijelo mnogim korisnim tvarima, što pomaže u jačanju imuniteta.
Prednosti za mišiće
Proteini su posebno korisni za mišiće. Ne dozvoljava im da se razgrađuju prilikom gubitka kilograma zajedno sa mastima. Kao rezultat toga, sagorijeva se samo višak kilograma, a mišići ne samo da ostaju, već se i postupno povećavaju. Zbog toga tijelo postaje više reljefno. Protein nije samo građevinski materijal ćelija. Obavlja i transportnu funkciju, prenosi hemoglobin po cijelom tijelu, koji sve organe opskrbljuje kisikom. Rezultat je da se vezivna tkiva brže oporavljaju nakon velikih opterećenja u teretani. Zbog toga mišići postaju izdržljivi.
Proteinski šejk za mršavljenje kod kuće
Nije potrebno kupovati posebne profesionalne sportske dodatke. Proteinske napitke je lako napraviti kod kuće. Mogu biti na bazi fermentisanih mlečnih proizvoda ili soka, bolje ceđenog. Osim toga, sadrže vitamine i suplemente za probavu. Nemojte koristiti samo šećer i druge proizvode uz njega u receptima. Inače će se kalorijski sadržaj gotovog proizvoda značajno povećati.
Koliko kalorija ima
Kada gubite težinu na bilo koji način, vrlo je važno uzeti u obzir kalorijski sadržaj bilo kojeg proizvoda i jela od njih. Energetska vrijednost proteinskih šejkova je niska. To je oko 200 kcal po porciji u obliku jedne čaše. Preciznije, sadržaj kalorija je određen specifičnim komponentama recepta. Uz tako malu energetsku vrijednost, pića sadrže mnogo nutrijenata. Na primjer, jedna čaša sadrži istu količinu proteina i željeza kao goveđi odrezak. Iz tog razloga, oni pomažu ne samo da smršate, već i da se oporavite.
Kako kuvati
Da biste sami napravili proteinski napitak, nisu vam potrebne posebne kulinarske vještine. Za početak odaberite recept. Postoje slatke opcije sa voćem ili obilnije opcije sa povrćem. U svakom slučaju, kao osnova se uzimaju fermentirani mliječni proizvodi, češće kefir, mlijeko ili svježi sir. Bolje je da imaju malo masti. Umjesto toga možete koristiti svježe iscijeđeni sok, ali je važno da ga pravilno kombinujete sa ostalim sastojcima. Dodatni sastojci nisu samo voće i povrće. To može biti bobičasto voće ili žitarice. Princip kuvanja je jednostavan:
- svi čvrsti sastojci se samelju blenderom;
- tada se miješaju;
- u posljednjoj fazi, svi se prelije kefirom, jogurtom ili drugim proizvodom koji se uzima kao osnova.
Dijeta
Čak i uz velike prednosti proteinskih napitaka, ne isplati se uzimati ih nekontrolirano i u bilo kojoj količini. Bolje je koristiti poseban sistem koji će uzeti u obzir preporuke za njihovu upotrebu. U suprotnom će rezultat gubitka kilograma biti niži od očekivanog. Upotreba proteinskih napitaka ne može se nazvati specifičnom dijetom. Ovo je samo skup pravila, poštujući koja možete brzo postići vitku figuru. Što se tiče glavne prehrane, ovdje se vrijedi pridržavati sljedećeg:
- jesti 3-4 puta dnevno;
- smanjiti porcije na 200-250 g;
- piti dovoljno tečnosti - do 2-2, 5 litara;
- pripremati hranu kuhanjem, dinstanjem, pečenjem ili kuhanjem na pari;
- ne preskačite obroke;
- odbiti slatkiše, brašno, masne, pržene i slane proizvode;
- isključiti brzu hranu, poluproizvode.
Kada piti
Proteinske napitke za mršavljenje važno je piti u određeno vrijeme. Najbolja opcija je 15 minuta nakon treninga. Ovo je period kada tijelo otvara anabolički prozor, koji karakterizira aktivnija apsorpcija proteina. Odmah se troši na oporavak mišića, tako da neće biti masnih naslaga. Osim pića nakon treninga, možete popiti i piće:
- ujutro umjesto doručka;
- u pauzi između doručka i ručka;
- noću 2 sata prije spavanja.
Kako piti proteinski šejk
Vrijedi početi s 1 porcijom dnevno kako biste provjerili reakciju tijela. Zatim se doza može postepeno povećavati, povećavajući je do 2-3 puta. Morate piti u malim gutljajima da biste produžili proces užitka i samo za dobru asimilaciju sastojaka. Ne preporučuje se zamjena pijanih punih obroka. Za efikasan gubitak težine, ishrana mora biti uravnotežena u smislu proteina, ugljenih hidrata i masti. Evo još nekoliko osnovnih pravila:
- za efikasan rezultat dodajte svakodnevnu fizičku aktivnost u obliku jutarnjih vježbi, fitnesa ili samo trčanja;
- pripremite napitak neposredno prije pijenja u količini potrebnoj za jednu dozu;
- kombinujte sa hlebom od celog zrna, voćem ili orašastim plodovima, koji dodatno zasićuju organizam ugljenim hidratima.
Dnevna doza proteina
Jednako je važno uzeti u obzir izračunavanje dnevne doze proteina koju tijelo može apsorbirati. Smatra se da želudac probavlja samo 40 g odjednom, a visoka doza može preopteretiti rad bubrega i jetre. Konkretnu vrijednost za dan najbolje je izračunati uzimajući u obzir njegovu vlastitu težinu. Minimalna količina proteina je 1-1, 5 g po kilogramu tjelesne težine. Polovina ove količine dolazi od prirodnih proteina.
Recepti
Nije vam potreban proteinski prah za pravljenje prirodnih proteinskih napitaka. Svi sastojci su obični proizvodi koji prirodno sadrže proteine. U nastavku su neki od najukusnijih i najpopularnijih recepata. Prvi od njih je "Asortiran za mršavljenje". Sastojci za njega će zahtijevati sljedeće:
- svježi sir bez masti - 200 g;
- mlijeko - 200 g;
- cimet - po ukusu;
- voće - banane, kivi, jabuke ili bilo koje drugo po ukusu;
- cimet - 0, 5 kašičice;
- zobene pahuljice - 2 supene kašike.
Način kuhanja je vrlo jednostavan:
- Voće operite, po potrebi ogulite i narežite na male kriške, a zatim bacite u blender.
- Zatim na isto mjesto dodajte mlijeko i omekšali svježi sir sa ovsenim pahuljicama.
- Sve izmiksajte blenderom, pa pospite cimetom.
Još jedan vrlo jednostavan recept za koktel priprema se s dodatkom bobičastog voća. Općenito, lista sastojaka je sljedeća:
- kefir 1, 5% - 200 ml;
- mlijeko - 200 ml;
- bobice - 200 g.
Priprema koktela se vrši na sledeći način:
- Bobice dobro operite, osušite, zatim lagano izgnječite i ubacite u blender.
- Tamo sipajte kefir sa mlekom.
- Pomiješajte sve sastojke dok ne postane glatka.
Sljedeći recept je vrlo originalan. Piće se zove "Jagoda u čokoladi", ali u sastavu se ne koriste slatkiši, već kakao prah da daju ukus čokolade. Potrebni sastojci su sledeći:
- jagode - 4-5 bobica;
- obrano mlijeko - 1 šolja;
- kakao - 1 kašika;
- proteinski prah - po želji 2 velike kašike.
Princip pripreme je sledeći:
- Jagode oprati, osušiti, pa umutiti dok ne dobijete kašu.
- Zatim dodajte kakao i proteinski prah, sve prelijte mlijekom.
- U poslednjoj fazi sve umutite blenderom dok ne postane glatko.
- Da napitak bude svježiji, dodajte nekoliko kockica leda.