Možete ostati zdravi, privlačni i mladi. Da biste to učinili, ponekad je dovoljno samo prilagoditi dnevnu prehranu. Pravilna prehrana omogućit će ne samo da dotjerate figuru. Kompetentan i pažljiv pristup vlastitom zdravlju kroz racionalno planiranje jelovnika pomoći će da se riješite problema s kožom, noktima, kosom i, u konačnici, sa samopoštovanjem.
Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje
Pod pravilnom ishranom uobičajeno je da se podrazumeva poštovanje racionalnog jelovnika. Svakodnevno tijelo mora primiti potrebnu količinu minerala, proteina, vitamina, masti, složenih ugljikohidrata. Nažalost, odbijanje doručka i prekasne večere, brze grickalice neutrališu dobrobiti čak i najvrednijih proizvoda. Da biste to spriječili, trebali biste se pridržavati pravila racionalne prehrane.
Meni za sedmicu: pravilna ishrana za žene
Preporučljivo je piti najmanje 1, 5 litara čiste vode dnevno. Sada je to vrlo jednostavno. Možete ugraditi visokokvalitetni filter kod kuće, možete naručiti vodu u velikim bocama.
Svaki dan je najbolje započeti čašom čiste vode, koja će normalizirati metabolički mehanizam i pokrenuti rad ne samo gastrointestinalnog trakta, već i cijelog organizma.
Za doručak je veoma korisno jesti žitarice, ručak treba da bude što zasitan i raznovrsniji. Večera treba da bude što lakša.
Bitan! Posljednji obrok treba pomjeriti 1, 5-2 sata prije spavanja. To će vam omogućiti da sutradan dočekate veseli, svježi i odmorni.
Trebalo bi sastaviti uravnotežen meni. Međutim, ne preporučuje se postavljanje strogih ograničenja, iako ne biste trebali biti revni u upotrebi slatkiša. U pravilnoj ishrani treba da bude dovoljno proteina, masti i ugljenih hidrata. Obavezno jedite voće i povrće.
Osim toga, grickalice morate učiniti zdravim. Najbolji analozi slatkiša i brze hrane bit će:
- kandirano voće;
- med;
- orasi;
- sušeno voće.
Bez obzira na doba dana, dimljeno meso, pržene i masne delicije treba odbaciti. Pirjana, pečena i kuhana jela bit će korisnija za figuru i zdravlje.
Još jedno važno pravilo pravilne ishrane je poštovanje dnevne rutine. Razmak između obroka ne bi trebao biti veći od 4, 5 sata. Inače je gotovo nemoguće izbjeći prejedanje. Vodeći nutricionisti preporučuju da jedete u isto vrijeme. To će omogućiti želucu da se navikne na jelo u određenom periodu, što zauzvrat značajno poboljšava metabolizam.
Ako se pridržavate ovih principa barem jednu sedmicu, možete osjetiti da vam je zdravlje svakim danom sve bolje.
Pravilna ishrana: meni za svaki dan
Samostalno sastavljanje dijete za svaki dan u sedmici može izgledati teško. Kao primjer, možete koristiti opciju ispod. Alternativna opcija bi bio meni sa slikama.
ponedjeljak
| Prvi doručak | ovsena kaša sa bobicama ili voćem (50 grama) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g masti, 12 g ugljenih hidrata |
| šolja kafe | 20 kcal | |
| Ručak | 1 mala jabuka | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g masti, 14 g ugljenih hidrata |
| Večera | kuvana riba (100 grama) | 59 kcal, 4 g proteina, 2 g masti, 5 g ugljenih hidrata |
| kuvani pirinač (100 grama) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g masti, 36 g ugljenih hidrata | |
| popodnevni čaj | kuvana pileća prsa sa povrćem kuvanim na pari (100 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljenih hidrata |
| Večera | obranog sira | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljenih hidrata |
utorak
| Prvi doručak | ovsena kaša sa bobicama ili voćem (50 grama) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g masti, 12 g ugljenih hidrata |
| nezaslađeni čaj | 20 kcal | |
| Ručak | svježi sir 9% masti (70 grama) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljenih hidrata |
| kašičica meda | 95 kcal, 25 g ugljikohidrata | |
| Večera | pileća čorba (200 grama) | 120 kcal, 6 g proteina, 4 g masti, 16 g ugljenih hidrata |
| salata od paradajza, pekinškog kupusa, šargarepe i krastavca, začinjena limunovim sokom (100-150 grama) | na 100 g: 48 kcal, 1 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljikohidrata | |
| popodnevni čaj | Čaj od nane | 20 kcal |
| 1 kivi | 61 kcal, 1, 1 g proteina, 0, 5 g masti, 15 g ugljenih hidrata | |
| Večera | 2 paradajza | 50 kcal, 2 g proteina, 8 g ugljenih hidrata |
| kuvani pileći file (200 grama) | 384 kcal, 30 g proteina, 30 g masti, 0 g ugljenih hidrata |
srijeda
| Prvi doručak | ovsena kaša sa bobicama ili voćem (50 grama) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g masti, 12 g ugljenih hidrata |
| šolja slabe kafe | 20 kcal | |
| Ručak | 2 male pomorandže | 80 kcal, 2 g proteina, 16 g ugljikohidrata |
| Večera | tepsija od svježeg sira (100 grama) | 243 kcal, 11 g proteina, 13 g masti, 21 g ugljenih hidrata |
| popodnevni čaj | dinstano povrće sa pilećim prsima (100 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljenih hidrata |
| Večera | svježi sir sa minimalnim sadržajem masti (200 grama) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljenih hidrata |
četvrtak
| Prvi doručak | Herkules u mleku 2, 5% masti (50 grama) sa malinama ili jagodama (100 grama) | 127 kcal, 3 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljenih hidrata |
| Ručak | lagani prirodni jogurt bez aroma i aditiva (100 grama) | 59 kcal, 10 g proteina, 0, 4 g masti, 3, 6 g ugljenih hidrata |
| mala kašika meda | 95 kcal, 25 g ugljikohidrata | |
| šoljicu nezaslađene organske kafe | 20 kcal | |
| Večera | krompir supa sa haringom (250 grama) | 89 kcal, 5 g proteina, 3 g masti, 11 g ugljenih hidrata |
| popodnevni čaj | salata od krastavca i paradajza sa prelivom od pavlake 15% masti (200 grama) | 60 kcal, 4 g masti, 7 g ugljikohidrata |
| Večera | 2 krastavca | 16 kcal, 0, 7 g proteina, 0, 1 g masti, 3, 6 g ugljenih hidrata |
| pileća prsa (200 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljenih hidrata |
petak
| Prvi doručak | 1 krastavac | 16 kcal, 0, 7 g proteina, 0, 1 g masti, 3, 6 g ugljenih hidrata |
| pire krompir (200 grama) | 88 kcal, 28 g masti, 1, 7 g proteina, 15 g ugljenih hidrata | |
| 1 tvrdo kuvano jaje | 160 kcal, 12, 9 g proteina, 11, 6 g masti, 0, 8 g ugljenih hidrata | |
| Ručak | 2 kivija | 122 kcal, 2, 2 g proteina, 1 g masti, 30 g ugljenih hidrata |
| nezaslađenog zelenog čaja | 20 kcal | |
| Večera | Juha od riže i gljiva (250 grama) u kombinaciji sa bilo kojim tvrdim sirom (30 grama) | 89 kcal, 5 g proteina, 3 g masti, 11 g ugljenih hidrata |
| popodnevni čaj | tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem (250 grama) | 243 kcal, 11 g proteina, 13 g masti, 21 g ugljenih hidrata |
| Večera | morske alge (100 grama) | 5, 5 kcal, 0, 9 g proteina, 0, 2 g masti, 3 g ugljenih hidrata |
| pollock pečen u rerni ili na roštilju (200 grama) | 72 kcal, 1 g masti, 16, 8 g proteina, 0, 65 g ugljenih hidrata |
Subota
| Prvi doručak | omlet od tri jajeta | 154 kcal, 12 g masti, 11 g proteina, 0, 6 g ugljenih hidrata |
| šolju kafe bez zaslađivača | 20 kcal | |
| Ručak | par malih voćki, kao što je jabuka | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g masti, 14 g ugljenih hidrata |
| flaša kefira bez masti (250 ml) | 59 kcal, 10 g proteina, 0, 4 g masti, 3, 6 g ugljenih hidrata | |
| Večera | kuvana riba nemasnih sorti (100 grama) | 72 kcal, 1 g masti, 16, 8 g proteina, 0, 65 g ugljenih hidrata |
| kuvani pirinač (100 grama) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g masti, 36 g ugljenih hidrata | |
| popodnevni čaj | salata od škampa, začinskog bilja i svežeg povrća (200 grama) | 48 kcal, 1 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljenih hidrata |
| Večera | svježi sir bez masti (250 grama) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljenih hidrata |
Nedjelja
| Prvi doručak | ovsena kaša na vodi (150 grama) | 127 kcal, 3 g proteina, 3 g masti, 24 g ugljenih hidrata |
| nezaslađeni biljni čaj | 20 kcal | |
| Ručak | 1 banana | 90 kcal, 1, 5 g proteina, 21 g ugljikohidrata |
| 1 narandža | 40 kcal, 1 g proteina, 8 g ugljenih hidrata | |
| Večera | kuvani pileći ili drugi pileći file (100 grama) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g masti, 0 g ugljenih hidrata |
| tepsija od povrća (250 grama) | 107 kcal, 5 g proteina, 8 g masti, 5 g ugljenih hidrata | |
| popodnevni čaj | kuvani škampi (150 grama) | 95 kcal, 18, 9 g proteina, 2, 2 g masti, 0 g ugljenih hidrata |
| sok od paradajza (200 grama) | 17 kcal, 0, 8 g proteina, 0, 1 g masti, 4, 2 g ugljenih hidrata | |
| Večera | riblji kolači na pari (150 grama) | 59 kcal, 4 g proteina, 2 g masti, 5 g ugljenih hidrata |
| ukras - kuvani smeđi pirinač (150 grama) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g masti, 36 g ugljenih hidrata | |
| sok od paradajza (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g proteina, 0, 1 g masti, 4, 2 g ugljenih hidrata |
Pažnja! Uvijek si možete priuštiti jabuke pečene sa svježim sirom i medom ili sićušnu krišku crne čokolade.
Ovaj sedmični meni sadrži razna jela koja su pogodna i za vegetarijance. Mogu se mijenjati, uključujući i u jelovnik po potrebi. Preporučuje se ne samo da se pridržavate preporuka, već i da sami skuvate hranu prema svom raspoloženju.
Jelovnik za sportiste: opcije za pravilnu ishranu
Jelovnik pravilne prehrane za sportaše malo se razlikuje od standardne verzije. Stvar je u tome da je za formiranje mišićnog tkiva potrebno mnogo proteina. Jednako je važno ishranu sportiste obogatiti ugljikohidratima koji su mu potrebni za stvaranje energije.
Bitan! Sportska dijeta se u pravilu nadopunjuje posebnim koktelima koji se uzimaju prije ili odmah nakon treninga.
Opcija menija
| Prvi doručak | ovsena kaša u mleku 2, 5% masnoće sa kašičicom meda i 30g orašastih plodova | 550 kcal, 17 g proteina, 27 g masti, 87 g ugljenih hidrata |
| Ručak | svježi sir bez masnoće sa malo pavlake | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g masti, 7 g ugljenih hidrata |
| 1 jabuka | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g masti, 12 g ugljenih hidrata | |
| Večera | uho (300 grama) | 135, 5 kcal, 9, 3 g proteina, 4, 8 g masti, 14, 7 g ugljenih hidrata |
| sortirano povrće bez sosa (100 grama) | oko 50 kcal, 1 g proteina | |
| iseckati sa sirom (100 grama) | 251, 8 kcal, 14, 8 g proteina, 19, 5 g masti, 4, 2 g ugljenih hidrata | |
| čaša svježeg soka | 46 kcal, 0, 1 g proteina, 0, 1 g masti, 11 g ugljenih hidrata | |
| popodnevni čaj | par banana | 180 kcal, 1, 5 g proteina, 21 g ugljenih hidrata |
| čaša soka od jabuke | 46 kcal, 0, 1 g proteina, 0, 1 g masti, 11 g ugljenih hidrata | |
| Večera | riblji kolači (200 grama) | 193, 2 kcal, 25, 6 g proteina, 4 g masti, 13 g ugljenih hidrata |
| grčka salata (200 grama) | 165, 6 kcal, 5, 8 g proteina, 11, 8 g masti, 6, 4 g ugljenih hidrata | |
| čašu mlijeka | 150 kcal, 2, 9 g proteina, 3, 2 g masti, 4, 7 g ugljenih hidrata |
Pravilna ishrana za celu porodicu
Sastavljanje sedmičnog menija sa pravim i zdravim jelima bit će nešto teže, jer će se morati uzeti u obzir mnogi faktori.
Da bi dijeta bila zaista vrijedna i ispravna, preporučuje se uzeti u obzir:
- stepen fizičke aktivnosti svakog člana porodice;
- Dob;
- individualne karakteristike.
Ako je potreba da se uzme u obzir starost sasvim razumljiva i objašnjiva, onda se mogu pojaviti pitanja o stepenu fizičke aktivnosti. Na primjer, muškarac čija je aktivnost povezana s teškim radom i intenzivnom fizičkom aktivnošću treba više kalorija nego ženi. Kada je način života pretežno sjedilački, preporučuje se izbaciti masno meso i puter iz dnevnog jelovnika.
Uzimanje u obzir individualnih karakteristika svakog člana porodice pomoći će da se izbjegnu zdravstveni problemi. Na primjer, neko iz domaćinstva se liječi od gastritisa. Herkul sa bananom biće idealan zdrav doručak. Zobene pahuljice u kombinaciji sa ovim slatkim voćem imaju protuupalno djelovanje, koje blagotvorno djeluje na sluznicu želuca.
Ako se neko od rođaka bori sa gojaznošću, onda bi trebalo da izbegavate štetnu, visoko kaloričnu hranu na jelovniku.
Bez obzira na individualne karakteristike, puni doručak treba da bude za svakog člana porodice.
Bitan! Nakon jela, osoba bi trebala osjetiti sitost ili laganu glad. Efekat prezasićenosti je neprihvatljiv!
Prilikom formiranja sedmičnog menija, vrijedi uzeti u obzir: ne treba kuhati svih 7 dana unaprijed. Samo svježe pripremljena hrana daje maksimalnu korist. Ovo se posebno odnosi na peciva, salate i grickalice.
Još jedno važno pravilo za sastavljanje racionalnog sedmičnog jelovnika tiče se kuhanja, uzimajući u obzir broj ljudi.
Ali skoro svaka porodica će učiniti:
- zobene pahuljice, pirinač, heljda;
- kuvani pileći file;
- sortirano povrće;
- voće;
- muesli;
- kefir;
- salate od svježeg povrća i začinskog bilja.
Savjet! Važno je kombinovati pravilnu ishranu sa fizičkom aktivnošću. Morate plesati, plivati, hodati, baviti se sportom, trčati, igrati se što je više moguće. Vrijedi se odreći jedenja u bijegu, ispred televizora, knjige ili kompjutera. Dok jedete, vrijedi se koncentrirati najvećim dijelom na količinu pojedene hrane. Ovakav pristup osigurava maksimalnu sitost i sprječava prejedanje.
Da se štetna jela ne bi pojavila na porodičnom stolu, preporučuje se da unapred napravite listu proizvoda za nedelju dana. Primjer je prikazan u donjoj tabeli.
Sveže povrće |
|
| Luk | 6 komada srednje veličine ili 0, 5 kg |
| paprika | 0, 5 kg |
| Bijeli luk | 2 glave |
| Šargarepa | 7 komada ili oko 600 g |
| Karfiol | 0, 5 kg |
| Brokula | 0, 5 kg |
| Bijeli kupus | 1 viljuška ili 2 kg |
| paradajz | 1, 5 kg |
| Krompir | 2 kg |
| Patlidžan | 2 komada |
| krastavci | 1, 5 kg |
| Rotkvica | 300 g |
| Tikvice | 3 komada srednje veličine |
| Spanać | 0, 5 kg |
| Kopar, bosiljak, peršun | 1 hrpa |
Voće |
|
| svježe bobice | 0, 5 kg |
| Banane | 2 kg |
| pomorandže | 1, 5 kg |
| mandarine | 1 kg |
| Jabuke | 1, 5 kg |
| Grejp | 600 g |
Sušeno voće i orašasti plodovi |
|
| Badem | 200 g |
| Sušene kajsije | 200 g |
| Suvo grožđe | 200 g |
| Suve šljive | 200 g |
Namirnica |
|
| Heljda | 0, 5 kg |
| Zalijepi | 400 g |
| Ovsena kaša | 0, 5 kg |
| Musli | 2 pakovanja od 400 gr |
| Granulirani šećer | 300 g |
| konzervirane masline | 1 limenka |
| Cimet | 1 kesica |
| Biljno ulje | 200 g |
| Začini za ribu i meso | 1 kesica |
Mliječni proizvodi, meso, riba i jaja |
|
| goveđe meso | 1, 5 kg |
| Pileća prsa | 6 predmeta |
| Seckano meso | 0, 5 kg |
| Jaja | 30 kom. |
| File bele ribe | 1 kg |
| File crvene ribe | 1 kg |
| Kajmak | 0, 5 kg |
| Mlijeko | 3 l |
| Jogurt | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Tvrdi sirevi | 200 g |
| Maslac | 200 g |
| Svježi sir s niskim udjelom masti | 1, 5 kg |
Pravljenje takve liste i njeno praćenje će vas spasiti ne samo od problema sa sastavljanjem jelovnika, već i od svakodnevnih putovanja u supermarket.