Stomak je često glavni problem područje i muškarci i žene. Ako želite da izgubim na težini u struka i smanjivanje stomaka, prva stvar koju treba da se obroka. U drugoj fazi je da dodam vežbama ili druge fizičkih aktivnosti na redovnoj osnovi. Nudimo ti top 20 vježbe za sužava na abdomenu i ojačati trbušne mišiće (bez trake, okrećući i skakanje).
VJEŽBA ZA MRŠAVLJENJE STOMAK
Debela u stomak područje nakupi kada neuravnotežen dijeta, pretjeranu upotrebu brzo hidrata i nizak fizicke aktivnosti. I stomak mogu povećati sa hormonalni poremećaj i nakon porođaja. Bez pravog zdravoj dijeti da se otarasim stomak debeli je nemoguće. Ali redovna vezba će ti pomoći da dosegne svoj cilj i izgubiš na težini u stomak mnogo brže.
Nudimo vam izbor vježbe za sužava stomak, što su cilju:
- Totalni gubitak težine kroz funkcionalan vježbi i visoko srca širom razreda
- Ton u trbuhu mišiće izvođenjem vježbe sa naglaskom na mišićni sistem
U ovo vežba za sužava stomak je postala jednostavno je nisko uticaj vježbe da ton mišiće za cijelo tijelo, ali posebno mišićni sistem. Tamo će biti daske i trbušnjake – sve vežbe su vertikalno, odnosno, držao u stalni položaj. Međutim, čak i bez ove klasicne vježbe si savršeno ispumpali štampu, hajde, stegni stomak, spali kalorije i smanjiti tijelo volume.
Ko će stati u ovu kolekciju vježbe?
- Za one koji želim da izgubiš na težini i povećaj stomak (i tijelo u General)
- Oni koji su upravo počinje da vežba, jer vježba je vrlo povoljnoj čak i za početnike
- Za one koji traže obuku na štampu bez komplikacija, i drva
- Za one koji traže jednostavno vježbe u jutro ili vece
- Za one koji traže niske udarce i lako kardio trening
Ako ćeš izvesti vježbe brzim korakom, ovaj trening će biti velika mogućnost je nisko uticaj kardio bez skakutanja. Vi ćete podići srca, spali kalorije i ubrzati metabolizam. Više ritmom vježba, efikasnije od stanovišta težinu smanjenje je vježba.
Ako prije svega želim da ton mišiće, uradi vježbe polako i fokusiranim. Brzina, u ovom slučaju nije kritično.
Koja je korist ove obuku:
- Jačaju mišiće i sužava na stomak kroz vježbe fokusirati na to tijelo područje.
- Kalorija gori i metabolizma pojačati od vas će izvode razne mnogocwetnye vježba i održati visok srca širom vežba.
- Ton mišiće za cijelo tijelo (uključujući bedra i zadnjicu!) kroz vježbe to uključuje više mišića grupe gornje i donje delovi tela.
- Unaprijediti stav i ojačati duboko mišiće koji podržavaju kičmu.
- Unaprijediti izdržljivosti i ukupna fitness.
Naravno, gubitak težine je lokalno veoma teško. Ne možeš prisiliti da spale tijelo debela u podrucju za tijelo. Ali ako ti jedeš dobro, obavi treninga za debele gubitak, jačanje trbušne mišiće za ton i poboljšana stav, sve ovo će pomoći da se poboljšala si svoje figure i otarasiti stomak debela.
Kako da obavimo ovaj vježbu:
- Prije treninga poželjno je da izvede zagrijati vježbe da pripremaju tvoje telo da se teret.
- Možete obavljati ove vježbe za sužava stomak ili za tajmer, ili broj ponavljanja. Broj ponavljanja navedene u opisu vežbe, ali uvijek možeš promijeniti broj da odijelo tvog karakteristike. Da vežbamo brojanje ponavljanja korisno ako nemaš u rukama tajmer. U ovom slučaju, pokusaj da ne pravis velika pauze između vježbe, u proseku, ostali bi trebao biti 10 i 15 sekundi.
- Međutim, sužava stomak efikasnije da ispuni vrijeme za trening pokušavam da uradim više ponavljanja u manje vremena. Ovo pristup će ti dozvoliti da držiš visok pace i spaliti više kalorija. Na primjer, možeš izabrati razmaku od vježbe: 30 sekundi žestok posao / 10 sekundi ostalo i da pređemo na sledećoj vežbi. Za pauze preuzmite aplikaciju na mobilni.
- Ispod 20 vježbe za sužava stomak, što je podijeljen u dvije runde od 10 vježbe. Možeš voditi ove metaka u jednom danu ili drugi na različitim dana na vašu diskreciju.
- Dok vježba je veoma važno da se napetost u trbuhu mišiće, stomak bi trebao biti opuštena.
- Većina vježbe uključuje mišiće oba gornje i donje tijelo, tako da je ovo vežba je ne samo sužava u stomak, ali i za cijelo tijelo.
- Veće stopa vježba i većom stopom obuku, više kalorija ti ćeš gorjeti i bolje ti obavljaš za vježbanje od tačke gledišta gori debela.
- Nastavi disati tokom vježbu: izdahnite na trud, udahni na opuštanja.
Tajmer 30 sekundi posao/ 10 sekundi ostalo:
VJEŽBA ZA MRŠAVLJENJE STOMAK (RUNDU 1)
U prvoj rundi (ili prvog segmenta) naš trening uključuje sljedećih 10 vježbe za sužava na abdomenu i pumpa u trbuhu mišiće:
- Šutira sa dodir nogu: 15 ponavljanja na svaku nogu
- Vuče koljeno u prsa sa rotaciju: 15 komada na svaku nogu
- Cleaver: 15 ponavljanja na svakoj strani
- Okrećući stoji koljeno-lakat: 15 komada na svaku nogu
- Koljeno podigne preusmjeravam ruke: 15 komada na svaku nogu
- Naginje u poziciju ništa: 15 ponavljanja na svakoj strani
- Povlači gore koljena i udari nogu na jednu stranu: 10 komada na svaku nogu
- Mill: 15 ponavljanja na svakoj strani
- Skočiš s nagnuti: 10 ponavljanja na svaku nogu
- Šutira u stranu-nagnuti: 15 ponavljanja na svaku nogu
Ako voz na tajmer:
- 20 sekundi posao / 10 sekundi ostalo: ukupno put od 7,5 minuta
- 30 sekundi posla / 10 sekundi ostalo: ukupno put 10 minuta
- 45 sekundi posao / 15 sekundi ostalo: ukupno put 15 minuta
Ako ćeš izvesti broj ponavljanja, ukupno pogubljenje doba jedna runda je ~10 minuta. Može ponoviti vježbe dva puta.
- ŠUTIRA SA DODIR STOPALO
- VUČE KOLJENO U PRSA SA ROTACIJU
- CLEAVER.
- OKREĆUĆI STOJI KOLJENO-LAKAT
- KOLJENO PODIGNE RUKE PREUSMJERAVAM
- NAGINJE U POZICIJI DA ČUČNEŠ
- PODIGNI KOLENA I UDARAC NOGE NA JEDNU STRANU.
- MILL
- ZAMAH U MJESTO SA NAGNUTI
- ŠUTIRA U STRANU, SA NAGIBOM
Ispravi se sa noge razdvojene malo šire u ramenima, ruke produžio, povuci stomak. Na izdahni, podigni pravo desnu nogu na iznad paralelno sa poda. U isto vrijeme scrotitis tijelo na pravi način da tvoja stopala. Pričekaj sekundu u ovu poziciju i onda ponavljam isto i za druge strane.
Obavljaju svake vježba u dinamiku korak, da ga stavi na posao trbušnu mišiće, rastegao štampu. Nogu takođe pomaže da jačaju mišiće na noge i zadnjicu, posebno tetive.
Kao i: 15 ponavljanja na svaku nogu.
Ovo je još jedna dobra vježba za gubljenje težine u stomak, što je istovremeno jača jezgro mišiće i postavlja srca za paljenje kalorije.
Da trči raširi noge širi od širinu ramena, desna noga potpuno na podu, lijeva noga počiva na prste. Korpus raspoređen malo na desno. Podignite ruke iznad glave, skreće zajedno. Na izdahni, podigni levo koleno prema tvojim grudima. Istovremeno, proširi tijelo je ostavio i donesi ruku na koljeno. Onda se vratiti na početne pozicije. Da vežbamo u dinamiku na jednoj strani, okreni radim trbušne mišiće.
Kako da obavlja15 ponavljanja na prvi na jednu stranu, onda 15 komada na drugoj strani.
Generalno raširi noge, podigni glavu preko ruke su mu bile u dlanu tvoje ruke. Okrenemo tijelo lijevo, proteže se kao visoko moguće i dalje. Na izdahni, polako niže u djelomičan strani potez, naginje tijelo i pada ruke na podu. U ove vježbe, ne bi trebalo samo da vrši bočni potez, i rotiraj tijelo dok stvari ... na noge.
Drvosječa vježba pomaže da pumpa ne samo mišiće ali i guzove i unutrašnji bedra. Zbog umiješanosti mišića gornje i donje tijelo ti ćeš gorjeti više kalorije i izgubiš na težini u stomak.
Kako da obavlja15 ponavljanja na prvi na jednu stranu, onda 15 komada na drugoj strani.
Ispravi se sa noge rame u širini, ruke prešao iza glave, stomak je zaprepašteni. Na izdahnite podigni savijena desnu nogu. U isto vrijeme scrotitis tijelo tako da lijevi lakat dodirnuo koljeno od desnu nogu. Sačekaj sekundu i vratimo se na početne pozicije. Ponavljam naizmjenično na obje strane.
Ovo je varirala u obrti je jednostavno, sigurno i veoma efektivne vježba za mršavljenje stomak.
Kao i: 15 ponavljanja na svaku nogu.
Ove vežbe neće ti pomoći samo stegni stomak, ali i za rad na bilans. Usput, vježbe da savršeno razviti ravnotežu stabilizaciju u trbuhu mišiće odgovoran za dobar stav i zdrav kičmu.
Da obavimo ovo vežba da stojim sa nogama u širini ramena, ruke produžena ispred tebe. Na izdahni, podigni desno koljeno u trbuh. Istovremeno, proširiti telo, ljuljanje njegovu ruku. Pokušaj da stabilnosti, ne zapanjujuće sa jedne na drugu stranu. Također, ovoga je veoma važno da se rotiraju tijelo, umjesto samo mahao.
Kao i: 15 ponavljanja na svaku nogu.
Ovo jednostavno vježba pomaže da se dogovorimo područje od struka, i strane i učvrstite bedra i zadnjicu zbog da statična u sumo. Pored toga, ti ćeš raditi na razvoju ravnotežu i jačanje duboko u trbuhu mišiće.
Da bi izveli vježba sjediti u dubokom sumo ništa, ruke iza glave. Na izdahni, nagni se na stranu, pokušava da dodirne lakat iste koljeno. Ponavljam naizmjenično na obje strane, osjećam posao kosom trbušnom mišiću mišiće u trbuhu.
Kao i: 15 ponavljanja na svakoj strani.
Ovo je još jedan vježba na osnovu sklekova koljena uz grudi. Ovaj pokret uključuje sve svojoj trbušnoj mišiće i ubrzava rad srca, što ga čini idealno vježba za mršavljenje stomak.
Da je vodiš stani uspravno, lijevo stopalo, zadržana na dvije noge natrag, desna noga malo nagnuo na koljeno. Ruke, malo nagnuo na lakat, povuci ispred grudi. To je originalnu poziciju. Na izdahni, povuci svoju lijevu nogu na stomak, dodiruje skreće na koljeno. Na udahni vratiti na početne pozicije. Onda na izdahni, povuci svoju lijevu nogu na sebe i da swing nogu naprijed, kao da pokušavam da probije zid ispred njega. Uradi naizmjenično swing koljena i udari nogu na jednu stranu.
Kako da obavlja: 10 ponavljanja, prvi na jednu nogu i onda 10 komada na drugu nogu.
To je mirno raditi na vježba s naglaskom na obliques. "Mill" je također vrlo korisno vježba za leđa jer se povuče kičmu i ispravi leđa.
Da je vodiš ispravi se sa noge razmaknute, desno stopalo usmereni prema. Lijeva ruka je odgojila, desna ruka je snizila i počiva u blizini kuk. Na izdahni, nagib nivou natrag u redu, pokušava da dodirne ruku desnu nogu. Tela je skoro paralelno sa poda, Grudi, leva ruka je produžena pravo gore. Ne rundu vratim i služim tijelo naprijed. Na udahni vratiti na početne pozicije. Obavljaju svake vježba u sporom, kontrolira tehniku.
Kako da obavlja15 ponavljanja na prvi na jednu stranu, onda 15 komada na drugoj strani.
Stani uspravno, stavi lijevu nogu na metar dana. Ruke na struku. Na izdahni, savij koljena i uzmi u poziciju za napad. Butina formirati u pravu ugao sa niže noge, butine na prednju nogu izlazi naprijed od čarapa. Sačekaj sekundu, da se uvjerim da ste zadržati ravnotežu i napraviti nagni levo. Do stranu sa svoju desnu ruku, stavite u posao obliques.
U ove vježbe za mršavljenje stomak važno je da održite stabilnost i balans. Da uradim ovo, napeta mišiće u trbuhu i zadnjicu, nosiš na petom na prednju nogu i drži koncentraciju širom vježba. Moguće je da malo proširimo nogu na prednju nogu unutra, tako će biti lakše da održim ravnotežu. Ne obavimo ovaj vježba ako se osećam neprijatno u koleno zajednički tokom napada.
Kako da obavlja: 10 ponavljanja, prvi na jednu stranu, onda 10 komada, na drugoj strani.
I jedan dinamika vježba za mršavljenje u stomak, što također pomoći da jačaju mišiće na cijelom tijelu. Ti pumpu kosom trbušnom mišiću mišiće i otarasiti hlačama na bedra.
Ispravi se sa noge rame u širini dignu ruke iznad glave sa skreće naprijed. Na izdahni, počinju da se ravno u pravu nogu u stranu paralelno sa poda, malo saviti koljena. Istovremeno, zabaci tijelo u redu i spustite ruke uz tijelo, savijanje ih u lakat. Pokušaj da dira u pravu lakat koljeno. Ponavljam naizmjenično sa lijeve i desne strane.
Kao i: 15 ponavljanja na svaku nogu.
VJEŽBA ZA MRŠAVLJENJE STOMAK (KRUGU 2)
U drugi krug (ili drugi segment) naše vježbe uključuje 10 vježbe za sužava na abdomenu i pumpa u trbuhu mišiće:
- Koljena da stomak sa uspon ruci: 15 komada na svaku nogu
- Ništa sa rotaciju: 15 komada na svakoj strani
- Naginje na strani koljena-lakat: 15 komada na svaku nogu
- Šutira naprijed i sa strane: 10 ponavljanja na svaku nogu
- Mrtvo na jednu nogu: 10 komada na svaku nogu
- Povlači koljeno da kosom trbušnom mišiću mišiće u 20 ponavljanja na svaku nogu
- Udaraca u ništa: 20 komada na svakoj ruci
- Natrag u bočni zamah: 15 komada na svaku nogu
- Polupriznanie sa twist: 15 komada na svakoj strani
- Povlači koljeno da stomak: 15 ponavljanja na svaku nogu
Ako voz na tajmer:
- 20 sekundi posao / 10 sekundi ostalo: ukupno put od 7,5 minuta
- 30 sekundi posla / 10 sekundi ostalo: ukupno put 10 minuta
- 45 sekundi posao / 15 sekundi ostalo: ukupno put 15 minuta
Ako ćeš izvesti broj ponavljanja, ukupno pogubljenje doba jedna runda je ~10 minuta. Može ponoviti vježbe dva puta.
- VUČE SE NA KOLJENA NA ABDOMENU PORED DIZANJA NIŠTA
- NIŠTA SA ROTACIJU
- NAGINJE NA STRANI KOLJENA-LAKAT
- ŠUTIRA NAPRIJED I SA STRANA
- MRTVO
- POVLAČI KOLJENO DA KOSOM TRBUŠNOM MIŠIĆU MIŠIĆE
- UDARACA U CUCANJ
- NAGINJE U STRANU ZAMAH
- POLA NIŠTA SA ROTACIJU
- POVLAČI KOLJENO DA STOMAK
Ove vježbe može da sadrži ne samo vježba za mršavljenje stomak, ali i tvoj kardio trening za gubitak težine ili čak i vježbe prije treninga.
Ispravi se sa noge rame u širini, stomak zaprepašteni, ruke ispružene pravo gore. Na izdahni, počni da podigni kolena visoko u prsa. Istovremeno, stavi ruke zajedno, uguram ih u šaku, a scrutinies u tijelu, pokušavam da ti dodirnem grudi da butinu. Ovo napraviti efikasno vježba za mršavljenje stomak naizmjenično na jedan i drugu nogu.
Kao i: 15 ponavljanja na svaku nogu.
Ispravi se sa noge rame u širini. Uhvatite se za ruke sa skreće zajedno, podignite ih i proširiti tijelo lijevo, tako da pogled je režirao u stranu. Karlice nije odvija. To je originalnu poziciju. Na izdahni, sedi da bedra paralelno sa poda, bez otvaranja ruke i okretati tijelo u suprotnom pravcu. Lijevi lakat mora biti na desno koleno. Na udahni vratiti na početne pozicije.
Ovo vežba ne samo jača trbušne mišiće i pomaže da izgubiš na težini u stomak, ali također tonove mišiće za butine i zadnjicu. Ako si početnik ne moraš ništa da bedra paralelno sa poda, uradi vježbe u udobnom amplitude.
Kako da obavlja15 ponavljanja na prvi na jednu stranu, onda 15 komada na drugoj strani.
Ispravi se sa noge rame u širini, ruke iza glave. Na izdahnite donesi savijena desnu nogu i podići tako koljena je u stranu u nivou grudi. Istovremeno, zabaci gepek u redu, to pokusavas da dodirnes lakat u koljeno. Povratak na početni položaj i ponovi na lijevoj strani. Da vežbamo u dinamiku naizmjenične na obje strane.
Ovo je jednostavna (na prvi pogled!) dobra vježba ubrzava rad srca i pomaže da izgubiš na težini u stomak.
Kao i: 15 ponavljanja na svaku nogu.
Ovo je još jedna dobra vežba, pomoći će vam da smršavite u stomak. Šutira ubrzati srca, spali kalorije i ojačati stomačne mišiće i noge. Ovo vježbe će ti biti korisno u svakom kardio vježba.
Ispravi se sa noge rame u širini, ruke nagnuo na laktove. Na izdahni, udario u lijevu nogu, kao da pokušavam da probije zid ispred njega. Na udahni vratiti na početne pozicije. Onda na izdahnite udario u lijevoj nozi, sad na lijevu stranu. Obavljati ljulja naprijed i sa strana na jednoj nozi. Molimo vas da obratite pažnju, ti ne treba da limply mašući noge, i staviti moć u svaki hitac. Telo ne ostati miran, i potpuno ukljucena u posao. Osećam koliko je napeto mišiće.
Kako da obavlja: 10 ponavljanja na svaku nogu.
Ovo vežba često uključuju izbor vježbe za stražnjicu, ali ne i svi znaju da je mrtvo na jednu nogu radi sjajno korzet mišiće. Pored toga, to razvija ravnotežu i pumpa donji dio tijela.
Da vodim ga da stoji uspravno, noge rame u širini, ruke produžena iznad glave. Na izdahni, podigni desnu nogu i nagnuti naprijed tako da se podigao nogu, gepek i oružjem čine ravna linija. Noga može da se malo nagnuo na koljeno. Da održi ravnotežu napeta srži mišiće. Također, pokušaj da stalno držati nogu na levu nogu, kao da "zalepio" na pod.
Kako da obavlja: 10 ponavljanja, prvi na jednu stranu, onda 10 komada, na drugoj strani.
Ovo vežba je za izradu kosom trbušnom mišiću trbušne mišiće, i gori debela, kao što je i ubrzava puls tijelo.
Da obavimo ovo jednostavno vježba za mršavljenje stomak generalno raširi noge, lijeva noga malo nagnuo na koljeno sa produženim prestani, desna noga na stranu. Desna ruka je odgojila, leva ruka laži slobodno uz tijelo. Na izdahni, podigni desnu nogu i spusti ruku dolje, to pokusavas da dodirnes koljeno od lakta. Obavljaju svake vježba u dinamiku pace na jednu stranu.
Kako da obavlja20 ponavljanja, prvi na jednoj strani, a onda mu 20 komada na drugoj strani.
Ovo je veoma jednostavno vježba za stomak to će biti za sve. Vježbe će uključiti ne samo u trbuhu mišiće ali također mišiće na rukama, bedra i zadnjicu. I takođe pomaže da ubrza srca i spaliti kalorije.
Da izvrši, prihvati stav sumo-ništa sa noge širom odvojeno. Na izdahni, poceti da se udaraca u lijeve i desne strane, kreće se u zgradi. U ove vježbe, vrlo je važno da uđemo u borbu sa trbuha i rotiraj tijelo u potpunosti red da rad mišićav korzet.
Kao i: 30 komada, na obe ruke.
I još vježba za stomak sužava i ton sve mišiće na svoje tijelo. Naginje u bočni zamah je također pogodan kao zagrijavanje prije treninga cijelo tijelo.
Da počnem ove vježbe, preuzmi stranu potisak. Za ovo generalno raširi noge i niže karlicu, prebacuje težinu na desnu nogu. U redu hip paralelno sa poda, koljena ne dolazi napred čarapu. Lijeva noga ostaje pravo i razvucene. Stanovanje se proširiti na pravo tako da lijevi dlan blizu desnu nogu, i desnu ruku povukao natrag. Na izdahnite spusti iz zar ne skočiš na levo potez, istovremeno pretvara tijelo na desno i levo.
Kao i: 15 ponavljanja na svaku nogu.
Ispravi se sa noge raširi širi od ramena. Savij ruke u lakat i složi ih u svoju pesnicu u grudi. Na udahni, malo saviti koljena, silazi u malu ništa. Na izdahnite ispravi i predati svoje tijelo u redu, širi trbuh, grudi i ramena. Onda opet sedneš malo i dovođenja u red svoje tijelo na lijevoj strani.
Ako su napredna student onda mogu da uradim kompletan ništa dok bedra paralelno sa poda. Ovo će ti omogućiti da zapali još kalorije i ostvariti tvoj gubitak težine ciljeva stomak.
Kao i: 15 ponavljanja na svakoj strani.
Malo saviti koljena i povući natrag na lijevu nogu, koji se oslanja na prstima. Podignite ruke iznad glave, povuci svoje dlanove zajedno. Na izdahni, povući svoje koljeno u trbuh. Istovremeno spustite oružje, skreće dodiruje koljeno. Na udahni vratiti na početne pozicije. Da vežbamo na jednu stranu, onda promijeniti nogu.
Ovo vežba možda postanem tvoj osnovne kardio vježba ako izvršiti brzinom. To je također dobra vježba aktivira gluteal mišiće.
Kako da obavlja15 ponavljanja na prvi na jednu stranu, onda 15 komada na drugoj strani.
Prije nego pocnemo boriti protiv debela u trbuhu područje, moraš da shvatiš zašto je pohranjen ovdje. Pored vanjski unattractiveness punog stomaka, svjedočenje u ovoj oblasti može dovesti do razvoja ozbiljan bolesti.