Jogging je univerzalna metoda vježbanja koja omogućava ljudskom tijelu da brzo sagori kalorije i smršavi. Kako brže smršati na traci za trčanje, tehnike i metode, očekivani rezultati i kontraindikacije ove metode - ove informacije mogu zanimati one koji sanjaju o tome da postanu vitki i lijepi.
Pomaže li trčanje da smršate?
Tijekom trčanja svi su mišići kostura i udova u stalnom pokretu, u tijelu trkača ubrzava se metabolizam i cirkulacija krvi u žilama, a zasićeni su kisikom. Svi toksini i nepotrebne tvari uklanjaju se znojem.
Kao rezultat redovitih koordiniranih pokreta, aktivira se rad tijela trkača, što doprinosi sagorijevanju energije i skidanju viška kilograma. Prvo se razgrađuje šećer nakupljen u tijelu, a nakon toga se energija troši iz masnih rezervi, što vam omogućuje gubitak težine.
Glavna prednost trčanja je mogućnost izvođenja nastave u bilo koje doba godine i bilo gdje: kod kuće, na svježem zraku, u teretani sa spravama za vježbanje, na traci za trčanje.
Da biste postigli najbolji mogući rezultat, trebali biste odabrati optimalne parametre trčanja: tehniku, brzinu kretanja i potrebno vrijeme za vježbu.
Količina kalorija koje sagorite tijekom trčanja ovisi o nekoliko faktora:
- Težina trkača - što je veća, potrebno je uložiti više mišićnog napora, što će zahtijevati puno energije. U isto vrijeme, pretili ljudi prilikom trčanja mogu brže vidjeti pozitivnu dinamiku, ali se tada smanjuje.
- Intenzitet opterećenja, koji uključuje brzinu i trajanje trčanja. Da biste smršavili, potrebno vam je prosječno ili maksimalno opterećenje.
- Mjesto treninga - na neravnom terenu sa usponima i padovima, trkač koristi najviše mišićnih grupa, a pri trčanju po stadionu - minimum.
- Vremenski uvjeti - u hladnim godišnjim dobima i po mrazu tijelo troši više energije za održavanje normalne tjelesne temperature, pa će gubitak težine ići brže.
Razlike za muškarce i žene
Prema stručnjacima, postoje razlike u razvoju metoda mršavljenja za muškarce i žene. To je prije svega posljedica fizioloških procesa i hormonske pozadine.
Glavne razlike su:
- Masne naslage kod žena nalaze se na bedrima, bokovima i donjem dijelu trbuha, kod muškaraca - u gornjem dijelu trbuha. Štoviše, u potonjem se "pivski trbuh" mnogo lakše uklanja ako slijedite dijetu i vježbate.
- Muškarcima je potrebno puno kalorija za normalno zdravlje i rad svih organa, jer su prirodno obdareni velikim brojem mišića i brzim metabolizmom. Za žene, potrebni minimum trebao bi biti 1200 kcal / dan, a za muškarce - 1500.
- Muškarci psihološki teže podnose uvjete prelaska na dijetu, a kada su pod stresom, radije konzumiraju alkohol.
- Nutricionisti su došli do jasnog zaključka o tome koliko se tjelesne težine dnevno može sigurno izgubiti kako bi tijelo imalo vremena za obnovu: za žene - 200-500 g sedmično (2 kg mjesečno), za muškarce - 200-1000 (više do 4 kg), odnosno 2 puta brže;
- Muškarci brže gube na težini zbog veće mišićne mase i bržeg sagorijevanja kalorija.
- Muškarci bi trebali konzumirati više proteina, koji se nalaze u mesu, jajima ili surutki.
Otkucaji srca
Trčanje pomaže povećati elastičnost krvnih žila i srca, što doprinosi oslobađanju mnogo više krvi u odnosu na neobučene osobe. Glavni pokazatelj rada srca i krvnih žila je brzina pulsa.
Uz redovnu obuku, ova vrijednost je maksimalna, pa je vrlo važno pratiti njen nivo. Otkucaji srca označavaju intenzitet vježbe. Da biste započeli proces mršavljenja, morate imati puls od 50-75% od mogućeg maksimuma.
Za to je usvojena posebna izračunska formula: (220 - starost - puls u mirovanju) x 0, 5 + puls u mirovanju. Otkucaje srca u mirovanju možete izračunati na jednostavan način postavljanjem 2 prsta na unutrašnju stranu zgloba. Prosječni pokazatelji za 60 sekundi su: za žene - 70-80, za muškarce - 60-70 otkucaja / min.
rezultate
Najvažnije pitanje za trkače početnike je koliko dugo trčati i kada početi gubiti težinu. Treba imati na umu da se u prve 2-3 sedmice ljudsko tijelo prilagođava samo redovitoj fizičkoj aktivnosti i novim uvjetima rada, pa pozitivne rezultate treba očekivati tek na kraju jednomjesečnog treninga. Stoga je toliko važno ne odustati prerano od nastave i ne očajavati ako učinak u početku izostane.
Kao rezultat redovnog trčanja, u tijelu se događaju sljedeće pozitivne promjene:
- figura se zateže i postaje vitka;
- mišići od stalnog treninga postaju elastičniji;
- trkač dobiva zdrav izgled, povećava mu se fizička privlačnost.
Drugog mjeseca treninga pojavljuju se prvi pozitivni pokazatelji - smanjenje tjelesne težine na 5-6 kg. Uz pravilan izbor dijetetske prehrane, u budućnosti bi se trebao očekivati redovan gubitak težine.
Kontraindikacije
Ljekari zabranjuju trčanje radi mršavljenja za takve bolesti i probleme:
- srčane mane;
- slaba cirkulacija krvi u žilama;
- srčane aritmije (tahikardija, aritmija itd. );
- mitralna stenoza;
- tromboflebitis;
- povrede zglobova ili kičme;
- hronične bolesti;
- osobe sa lošim navikama (pušenje, alkoholizam itd. );
- prehlada i gripa;
- trudnice i dojilje.
Kako pravilno trčati
Ljekari smatraju da su staze u parku ili šumi najbolje mjesto za trčanje na svježem zraku i savjetuju da se počne na jesen. Tada će do početka zime osoba imati vremena za formiranje potrebnog imuniteta, što će pomoći u izbjegavanju sezonskih prehlada.
Količina težine koju izgubite ovisi o tome koliko često i koliko dugo trčite. Stručnjaci preporučuju početne vježbe najmanje 3-5 puta tjedno, trošeći 25-40 minuta.
Kad se tijelo već prilagodilo opterećenjima, trajanje se povećava na 1 sat, što će nam omogućiti da procijenimo pomaže li trčanje smanjiti težinu. Mnogi trkači brzo se uključuju i uživaju u jutarnjim vježbama, što znači da vikendom mogu ići na velike udaljenosti.
Opšte preporuke
Preporuke stručnjaka o tome kako pravilno trčati kako biste smršavili:
- prvo se izvodi malo zagrijavanje za zagrijavanje mišića, zglobova i osiguravanje protoka krvi (pri temperaturama ispod + 5 ° C, bolje je zagrijati se kod kuće, a kad izađete van, odmah počnite trčati);
- ako je disanje otežano tijekom trčanja, ne možete se zaustaviti (da biste došli do daha) - bolje je otići na korak i, smanjivši tempo, pričekati obnovu respiratornog ritma;
- potrebno je postupno povećavati vrijeme trčanja kako bi mišići i srce imali vremena prilagoditi se opterećenju: prvi trening - 15 minuta, zatim dodajte svaki po 5 minuta dok se ne stvori optimalno trajanje ili navika;
- za one koji žele smršati na donjim ekstremitetima, trening treba provoditi najmanje 1 sat, jer se u prvih 40 minuta koristi glikogen nakupljen u jetri, a zatim počinje konzumacija masti, posebno na onim mjestima gdje su mišići uključeni.
U isto vrijeme morate prilagoditi svoju prehranu: ako tijekom dana unesete više kalorija nego što se potroši na trening, tada neće biti pozitivnog učinka. Stoga je toliko važno slijediti dijetu ili primijeniti zdrave recepte.
Ne možete jesti odmah nakon trčanja, morate pričekati najmanje pola sata dok se svi procesi u tijelu ne normaliziraju. U prehrani prednost treba dati voću, povrću, žitaricama (zobena kaša ili musli), fermentiranim mliječnim proizvodima.
odeću
Možete početi trčati čak i prije kupovine sportske opreme. Prilikom odabira treba imati na umu da odjeća mora biti udobna, ne ometajući slobodno kretanje, po mogućnosti od prirodnih, "prozračnih" tkanina. Zimi se preporučuje nošenje nekoliko slojeva za stvaranje željenog prijenosa topline.
Cipele - tenisice ili tenisice - odabiru se ovisno o godišnjem dobu, po mogućnosti s potplatom koji apsorbira udarce. Prilikom kupovine cipela važna je čvrstoća površine u prostoru za vježbanje - što je tvrđi, to bi đon trebao biti mekši.
Trčanje za početnike vježbe od nule
Odgovor na pitanje koliko vremena trebate potrošiti u početnoj fazi na trening ovisi o stanju mišića i zdravlju početnika. Stručnjaci savjetuju: počnite s malim trčanjem od 20-30 minuta dnevno, zatim ih morate kombinirati sa hodanjem. To će omogućiti tijelu da se brže prilagodi postupnom povećanju rada mišića.
Dah
Da biste izbjegli nelagodu i jak umor nakon treninga, morate naučiti pravilno disati, trošeći maksimalnu količinu kisika.
Specijalisti koriste različite tehnike koje se sastoje od principa udisanja / izdisanja zraka kroz usta ili nos. Koju ćete odabrati ovisi samo o individualnim preferencijama trkača.
Savet lekara:
- pri zagrijavanju morate duboko disati - to će pomoći u proširenju grudi;
- prečesto disanje može poremetiti ritam i uzrokovati vrtoglavicu ili lošu koordinaciju;
- disanje bi trebalo biti slobodno, a vrijeme izdaha 3 puta duže od udisanja;
- na velikim udaljenostima preporučuje se udah i izdah pri svakom trećem koraku;
- U hladnijim mjesecima bolje je disati na nos kako biste smanjili rizik od infekcija;
- pri trčanju morate učiniti da donje zone pluća "rade", za što možete vježbati i disati u trbuhu.
Vrijeme: ujutro ili navečer
Stručnjaci preporučuju redovno trčanje ujutro, što pomaže u toniziranju tijela i poboljšanju raspoloženja tokom cijelog radnog dana. Međutim, ako ujutro nemate dovoljno vremena, možete trčati popodne ili navečer, što će također imati blagotvoran učinak i pomoći vam da smršate.
Vaš vlastiti "biološki sat" može vam reći najbolje vrijeme za vježbanje. Preporučuje se trčanje ujutro natašte, ispijanje čaše negazirane vode, i navečer - 2 sata nakon jela. Večernje trčanje će biti posebno efikasno ako se izvodi 1-2 sata nakon večere, a onda nema ništa za jesti.
Program za mršavljenje
Oni koji žele izgubiti težinu trebaju imati na umu da je naizmjenični tempo kretanja jedan od glavnih uvjeta za povećanje intenziteta mršavljenja. Monotonim trčanjem tijelo sagorijeva 300 grama viška u 30 minuta, a naizmjenično brzim i sporim - 1, 5 puta više.
Postoje posebni programi koje su razvili profesionalci (na primjer, ponovno punjenje) koji pomažu u kombiniranju trčanja s vježbama za angažiranje više mišićnih skupina odjednom.
Prije početka treninga trčanja trebate napraviti tablicu i unijeti početnu težinu, a zatim bilježiti njene promjene sedmično nakon treninga. Ako je potrebno, opterećenje se mora povećati kako bi se postigli potrebni rezultati.
Tehnika
Postoji nekoliko glavnih vrsta trčanja, bolje je da osoba sama odabere najprihvatljiviju. Da biste to učinili, morate ih testirati na sebi, a zatim upotrijebiti onu za vrijeme koje osjećate ugodu, disanje vam ne zaluta i ne nakuplja se jak umor. Raznolikost programa za trčanje takođe vam omogućava da razvijete sopstveni sistem obuke.
Jogging
Tijekom trčanja (pri brzini od 10 km / h), osoba se prirodnim pokretima koristi mišićima cijelog tijela i održava ujednačeno disanje. Razlikuje se od jednostavnog trčanja u tehnici izvođenja pokreta i u skraćenoj fazi leta: kada jedna noga pritisne tlo, druga se već spušta na nju. Ljekari savjetuju sve početnike s viškom kilograma da koriste ovu vrstu trčanja.
Početnicima se savjetuje da isprobaju ovu tehniku počevši od zagrijavanja (10 minuta) i trčanja tri puta tjedno po 10-15 minuta, a bolje je završiti mirnom šetnjom 15 minuta.
Light
Ekonomični stilovi kretanja uključuju hodanje (3–7 km / h) i lagano trčanje (8–10 km / h), pri čemu osoba troši minimalnu količinu kalorija. Količina potrošene energije u ovom slučaju ovisi o brzini kretanja i tjelesnoj težini trkača.
Uzbrdo
Kako program treninga postaje sve složeniji, trebali biste prijeći s lakog trčanja na brže: postupno ubrzavajte korak, trčite uzbrdo, po neravnom terenu (jaruge, planine, brda itd. ).
Sljedeći korak je dodavanje izmjene aktivnog i tihog trčanja, penjanja uz stepenice, skakanja oklagijom itd. Ako svakodnevno trčite uz stepenice, to pomaže u brzom jačanju mišićnog tkiva i gubitku viška kilograma.
Uz ubrzanje
Najpopularnija i najefikasnija tehnika je intervalno trčanje. Ovom metodom potrebno je podijeliti rutu u precizne vremenske intervale, u svakom razdoblju potrebno je smanjiti ili ubrzati tempo i opterećenje.
Na primjer, prvih 100 m hodajte aktivnim korakom (zagrijte mišiće i prilagodite disanje), sljedećih 100 m - trčanje, pa 50 m - brzo trčanje na kratku udaljenost (sprint), a zatim 100 m u trci hodanje, vraćanje disanja i odmor. Uspostavljeni ciklus se mora ponoviti.
Prednost ove metode je trošenje energije u periodima (pri sprintu), a zatim prelazak na miran korak. To pomaže ubrzati proces sagorijevanja kalorija u tijelu i, kao rezultat toga, brže izgubiti težinu. Štoviše, mišići se ne isušuju tijekom takve vježbe.
Za 5 km
Trčanje na duge staze može stimulirati tijelo, izgraditi izdržljivost i poboljšati opću dobrobit. Da biste savladali velike udaljenosti od 5 ili više kilometara, morate pravilno izračunati svoju snagu. Profesionalci preporučuju trčanje na velike udaljenosti, ali treba dodati vježbe i intervalne trke kako bi se povećala efikasnost mršavljenja.
Kod kuce
Kućne aktivnosti pogodne su za ljude kojima je neugodno trčati vani. Kod kuće možete vježbati brzim hodanjem po prostoriji, a zatim prelazite na trčanje na mjestu. U tom slučaju potrebno je visoko podignuti koljena, pokušavajući dodirnuti pete kukova s leđa.
Za trkače se preporučuje postavljanje trake za trčanje koja vam omogućuje trčanje kod kuće ili u teretani. Za mršavljenje potrebno je koristiti metodu intervalnog treninga, mijenjajući tempo trčanja i nagib simulatora, ponavljajući ga u ciklusima od 5-7 puta. Kombinacija trčanja i treninga snage za 30 minuta također pokazuje maksimalnu učinkovitost, što pomaže da se brže smršavi.
Trčanje je moćna vježba i može pomoći svakome da smrša. Da biste to učinili kako biste smršavili, trebate imati strpljenja, jer se prvi rezultati u mršavljenju neće pojaviti odmah. Međutim, nakon 2-3 sedmice, strpljenje i rad će vam omogućiti da popravite prve izgubljene kilograme i vidite rezultat.