Vježba za mršavljenje

Prednosti jutarnjih vježbi dobro su poznate svima od djetinjstva. Laganu kratku gimnastiku preporučuje se izvesti odmah nakon buđenja kako biste okrepili i tonizirali tijelo. U stručnoj literaturi pojam "vježba" definira se kao skup pokreta (vježbi) izvedenih nakon spavanja na prazan želudac. No u stvarnosti modernog života ova se mogućnost kratkih vježbi često smatra alternativom punopravnim vježbama u teretani i koristi se kao vježba za mršavljenje kod kuće. U isto vrijeme, nema strogo vezivanje za jutarnje sate i može se izvoditi u bilo koje doba dana, ali najčešće ujutro ili navečer. Istodobno, pravila i skup vježbi u oba slučaja su donekle različiti, zbog osobitosti ljudskog bioritma.

Prednosti punjenja za gubitak težine

Pravilno odabrane i redovito izvođene vježbe mogu ubrzati proces mršavljenja i pomoći u zatezanju figure. Ali takve rezultate možete postići samo redovitom tjelovježbom u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i pridržavanjem aktivnog načina života.

Bitan!Čak se ni najbolja i najefikasnija vježba za mršavljenje ne može smatrati jedinim načinom mršavljenja. Lagani dnevni trening može biti samo izvrstan dodatak zdravoj prehrani i pravilnom dnevnom režimu, jer da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit.

Postoje različita mišljenja o tome koju vrstu vježbe treba raditi kako biste imali veću korist - ujutro ili navečer. Zagovornici jutarnjih vježbi imaju tendenciju ranog ustajanja, a pristalice večernjih vježbi su "sove". No, mnogi od onih koji žele smršati spremni su za vježbanje u bilo koje doba dana. Zapravo, postoje određene prednosti i nedostaci za obje opcije, a za učinkovito mršavljenje glavna stvar je pravilnost i ispravnost vježbanja, kao i poštivanje drugih uvjeta za zdrav način života.

Dobro jutro

Redovite jutarnje vježbe za mršavljenje odličan su način da svoje tijelo održite u dobroj formi, riješite se potkožnog masnog tkiva i nekoliko kilograma viška. Osim toga, lagane, energične vježbe uz ritmičku muziku mogu vas razveseliti, okrijepiti i poboljšati vaše opće blagostanje.

Većina trenera i nutricionista skloni su vjerovanju da za vježbe kod kuće morate odvojiti jutarnje sate za to, i to odmah nakon buđenja i uvijek prije doručka. Argumenti za to su sljedeće prednosti takvih aktivnosti:

• za cijeli tekući dan osigurava se nalet energije, povećava koncentracija i koncentracija pažnje, smanjuje se apetit i ubrzava metabolizam;
• masti se brže razlažu ujutro - ako je za vrijeme dnevnih i večernjih vježbi potrebno 40 minuta intenzivnog vježbanja za početak sagorijevanja masti, tada u ovom slučaju takvi procesi počinju nakon 20 minuta, jer je u tom trenutku tijelo prilagođeno da se ne nakuplja , ali za potrošnju energije;
• ujutro se značajno smanjuje rizik od ozljeda mišića i zglobova.

Što se tiče mršavljenja, vježba koja se izvodi odmah nakon buđenja smatra se najefikasnijom, jer značajno smanjuje odgovor mozga na vrstu hrane i smanjuje želju da je pojede. Kao rezultat toga, osoba može lako odbiti dodatni dio ili proizvode štetne po figuru. Takav učinak jutarnje vježbe na aktivnost mozga otkrili su tokom istraživanja američki stručnjaci s privatnog Univerziteta Brigham Young. Osim toga, jutarnje vježbe imaju i druge prednosti za mozak, poput povećane izvršne funkcije, povećane mentalne jasnoće i poboljšanog pamćenja. Zapravo, učinak jutarnje vježbe za mršavljenje sličan je učinku šalice kave, pri čemu vježba zasićuje mozak kisikom, dok kava umjetno potiče moždanu aktivnost. Istodobno se poboljšava isporuka kisika i hranjivih tvari u mišiće i druga tkiva. Prije svega, to znači da će kardiovaskularni, nervni, mišićni i probavni sistem početi djelovati efikasnije, poboljšavajući dobrobit i povećavajući energiju.

Nedostaci jutarnjih vježbi su da, kako bi se osiguralo mršavljenje, vježbe ne bi trebale biti previše jednostavne i kratke. Čak i lagana fizička aktivnost zahtijeva dodatnu koncentraciju od osobe, dok je to odmah nakon buđenja prilično teško postići. Razlog leži u činjenici da u ovom trenutku krv postaje gušća, zbog čega joj se cirkulacija usporava, osim toga, nakon spavanja, pluća se sužavaju, što dovodi do smanjenja protoka kisika i smanjenja živčane aktivnosti. No, svi se ovi problemi mogu riješiti ako započnete zagrijavanjem i postupno povećavate opterećenje. U slučaju da ovaj pristup ne pomaže, bolje je odgoditi vježbanje za večer.

Večer

Budući da izraz "vježba" znači kratki jutarnji skup jednostavnih vježbi osmišljenih da "napune" tijelo energijom za nadolazeći dan, tada se izvođenje sličnih radnji navečer prije odlaska u krevet (zapravo, noću) naziva tako vrlo uslovno. Ispravnije je govoriti o laganom večernjem treningu, čije se koristi očituju u potpuno različitim rezultatima, uključujući:

• obnavljanje ravnoteže nervnog sistema;
• uklanjanje umora nakon radnog dana;
• ublažavanje napetosti u kralježnici i bolovima u leđima;
• normalizacija kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
• aktiviranje metabolizma (do večeri se metabolizam usporava, pa se ne preporučuje jesti noću);
• fizičko opuštanje glavnih mišićnih skupina;
• sagorijevanje masti tijekom sna zbog činjenice da će trenirani mišići trošiti energiju za oporavak, koristeći masne naslage kao izvor.

Na to da li je uz pomoć redovne večernje vježbe-treninga moguće smanjiti težinu i hoće li izvođenje kratkog seta lakih vježbi pomoći u uklanjanju masnog sloja, svi stručnjaci odgovaraju potvrdno. To je posljedica ne samo gore navedenih blagotvornih učinaka na probavu i metabolizam, već i povećanja broja sagorijenih kalorija. Drugim riječima, večernje vježbanje za mršavljenje pomaže u stvaranju samog energetskog deficita koji je odgovoran za najveći dio mršavljenja. Osim toga, takva tjelesna aktivnost povoljno utječe na opće stanje organizma i pomaže u otklanjanju uzroka taloženja masnih rezervi i pojave viška kilograma.

Glavni nedostatak večernjeg treninga može biti nesanica. Stoga je potrebno uključiti se najmanje 2 sata prije spavanja. Osim toga, nakon intenzivnog vježbanja može se pojaviti jak osjećaj gladi. Ako imate takav problem, trebali biste smanjiti razinu tjelesne aktivnosti ili skratiti vrijeme treninga.

Dakle, prednosti jutarnjih i večernjih vježbi za mršavljenje su očite, a svi nedostaci se lako uklanjaju. Prvi je ključ za dobar dan, a drugi je odličan način za opuštanje noću, dok obje opcije pomažu sagorijevanje masti i zatezanje mišića tijela. U svakom slučaju ne treba zaboraviti da tjelesna aktivnost postaje najučinkovitija samo u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i zdravim načinom života.

Pravila izvršenja

Da biste izvukli maksimum iz vježbe za mršavljenje, važno je znati ne samo kada je najbolje, već i kako pravilno vježbati. Da biste to učinili, morate slijediti tehniku izvođenja, vježbati svakodnevno i pridržavati se relevantnih pravila.

Dobro jutro

Kao i svaka fizička aktivnost usmjerena na postizanje određenih ciljeva, jutarnje vježbe za mršavljenje također zahtijevaju pridržavanje određenih pravila, od kojih su glavna sljedeća:

• sistematski pristup - nema smisla to činiti s vremena na vrijeme, jer samo svakodnevni trening može dati stvarne rezultate;
• popiti 1 čašu tople vode odmah nakon buđenja i 30 minuta prije vježbe - voda će "probuditi" tijelo i pomoći u pokretanju metabolizma;
• obavezno zagrijavanje - dovoljno je preskočiti uže 2 minute, trčati na licu mjesta ili na traci za trčanje, to će zagrijati mišiće i spriječiti uganuća ili ozljede;
• izbor određenog vremena - istovremeno punjenje doprinosi najbržem postizanju vidljivih rezultata;
• ispravan raspored vježbi - relevantan je upravo za vježbanje radi gubitka težine, a za povećanje snage i tonusa mišića kompleks može biti proizvoljan;
• vrijednost opterećenja - ne bi trebalo biti pauze duže od 1 minute između vježbi, dok se tempo sesije mora održavati na vrlo intenzivnom nivou;
• ograničenje ishrane - preporučuje se ne jesti 1 sat prije i poslije nastave;
• upotreba muzičke pratnje - vesela i energična muzika učinit će vježbu zabavnijom i efektnijom;
• udaranje ili istezanje na kraju kompleksa pomoći će u ublažavanju napetosti i spriječiti pojavu bolova u mišićima (upala mišića).

Također se preporučuje povremena promjena vrste vježbe. Da biste to učinili, nije potrebno odabrati novi kompleks za svaki dan, dovoljno je izvršiti samo neke promjene. Za poboljšanje kvalitete treninga preporučljivo je koristiti dodatnu opremu - fitball, uže za skakanje, bučice, hula -hoop.

Večer

Budući da se večernje vježbe za mršavljenje po mnogo čemu razlikuju od jutarnjih, pravila za njihovo izvođenje također su donekle drugačija. Kako bi časovi bili korisni, a istodobno ne naštetili (prije svega, ne pogoršali kvalitetu sna), potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

• morate trenirati na prazan želudac najmanje 30 minuta prije večere;
• trajanje jedne večernje vježbe ne smije biti duže od 15 minuta;
• ne biste trebali to raditi svaki dan, već najviše 4 puta sedmično, najbolje - svaki drugi dan;
• imperativ je pratiti opće stanje i dobrobit, ako se pojavi bol, pretjerani fizički ili mentalni umor, to se smatra signalom za privremeno napuštanje ili promjenu režima treninga.

Uz pravilno odabran skup vježbi i pridržavanje ovih pravila, na pozadini uravnotežene prehrane i zdravog načina života, možete značajno ubrzati proces mršavljenja, pa čak i uspješno riješiti neke zdravstvene probleme.

Kompleksi vježbi

Općenito, pri odabiru vrste i stupnja tjelesne aktivnosti, posebno u večernjim satima, vrlo je važno uzeti u obzir vlastite sposobnosti i zdravstveno stanje. Najbolje je konzultirati stručnjaka koji će pojedinačno odrediti i odabrati program kako bi se postigli najbolji rezultati bez nanošenja štete tijelu. U isto vrijeme, vježbe ne bi trebale biti samo učinkovite, već i donijeti zadovoljstvo, tada će biti više motivacije za redovno vježbanje.

Bitan!Kada odlučujete hoćete li vježbati za mršavljenje, ne biste trebali biti previše revni od prvih dana. Opterećenje se mora povećavati u fazama, a ako odmah počnete sa složenim kompleksom, to će samo dovesti do gubitka energije bez postizanja željenog rezultata.

Osim toga, nagli početak može rezultirati vrtoglavicom i istezanjem mišića, što će dovesti do gubitka stimulansa i trening će završiti gotovo prije početka. Potrebno je pustiti mišiće da se naviknu, a zatim samo povećati opterećenje. Stoga se početnicima preporučuju lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje - 15 minuta dnevno bit će dovoljno.

Dobro jutro

Korisne jutarnje vježbe za mršavljenje i poboljšanje općeg tonusa mogu se započeti dok ste još u krevetu. Lagano 5-minutno zagrijavanje pomoći će postepenom izlasku tijela iz sna, smanjiti vjerovatnoću stresa i "oživjeti" mišiće opuštene tokom noći. Da biste to učinili, morate se dobro istegnuti, a zatim izvesti zaokrete, okrećući gornji dio tijela na jednu, a donji na drugu stranu. Nakon toga, noge savijene u koljenima možete povući do trbuha. Takve lagane vježbe pomoći će normalizaciji cirkulacije krvi i jačanju krvnih žila, zategnuti mišiće leđa i trbušnih mišića te pripremiti tijelo za jutarnje vježbe.

Svaki učinkovit trening trebao bi biti izgrađen prema dobro osmišljenom programu, a vježbe za mršavljenje nisu iznimka. Važno je slijediti donji dijagram i izvesti sve vježbe prikazanim redoslijedom.

Prvi je zagrijavanje, savršeno za svako kardio opterećenje, predviđeno za 5 minuta (za muškarce se zagrijavanje može produžiti na 10 minuta). Za to vrijeme preporučuje se:

• energičan ples;
• trčanje na mjestu ili na traci za trčanje;
• uže za skakanje;
• izvrtanje obruča.

Glavno pravilo: sve radite brzo i veselo, uz energičnu muziku. Ove vježbe se mogu izmjenjivati ili raditi ono što volite.

Sama vježba uvijek počinje od glave. Da biste to učinili, redom izvedite sljedeće pokrete glavom:

• skreće desno i lijevo;
• naginje se naprijed i natrag;
• sporo okretanje u krug.

Ponovite 15-20 puta svaku vježbu.

Nakon toga prelaze na ramena:

• prvo rotirajte jednim ramenim zglobom;
• zatim još jedan;
• i oboje istovremeno.

Pokreti se izvode 5-10 puta naprijed, a zatim isto toliko natrag.

Slijede vježbe za ruke:

• kružni pokreti s ramena jednom, pa drugom ispravljenom rukom, a zatim oboje istovremeno - odozgo prema dolje, pa odozdo prema gore;
• naizmjenično ljuljanje gore -dolje;
• pokreti sa savijenim rukama u razini grudi unatrag i uspravljanjem u stranu;
• izvođenje horizontalnih "škara" sa rukama ispravljenim u visini grudi;
• rotacija laktova prema unutra i prema van sa savijenim rukama u visini grudi;
• rotacija četkica prema unutra i prema van;
• podizanje ispravljenih ruku u stranu i gore s podizanjem na prste.

Svaka vrsta kretanja se u početku ponavlja 10-15, a vremenom 20-30 ili više puta, neovisno podešavajući razinu opterećenja.

Zatim se izvodi kompleks za trbuh:

• naginjanje trupa prema naprijed tako da koljena ostanu ravna, a vrhovi prstiju dodiruju pod;
• rotacija zdjelice u različitim smjerovima, ruke na pojasu;
• naginjanje tijela na jednu i drugu stranu ispravljanjem suprotne ruke iznad glave.

Ponovite 10-15 puta, postupno povećavajući broj na 50-100 ponavljanja.

Zaključno - vježbe za noge i stražnjicu:

• čučnjevi;
• rotacija stopala prema unutra i prema van;
• ustati do prstiju, spustiti se do peta (stopala zajedno).

Ovo dovršava vježbu za mršavljenje i snagu te rasteže sve mišićne skupine koje su uključene u nju.

Izvođenjem ovog kompleksa svako jutro tijekom 3-4 tjedna možete izgubiti 2-3 kg viška kilograma i značajno poboljšati konture figure. U tom slučaju nastava se mora kombinirati s pravilnom ishranom i poželjno je uključiti se u punopravne vježbe u teretani.

Večer

Fizička aktivnost u večernjim satima ne zahtijeva samo pravilnu organizaciju, već i kompetentnu regulaciju. Ako ujutro možete dopustiti da malo pređe dopuštene norme, onda je to nepoželjno učiniti prije odlaska u krevet, jer fizičko preopterećenje obično dovodi do nervoznog uzbuđenja, što je pak ispunjeno nesanicom. Osim toga, u večernjim satima više nema potrebe za nabojem živahnosti, već, naprotiv, morate se opustiti, smiriti nervni sistem i istovremeno ubrzati metabolizam tako da djeluje noću kako bi Smršati.

Za postizanje takvih rezultata treba usmjeriti kompleks večernjih treninga. Da biste to učinili, dovoljno je u njega uvesti samo 2 vrste vježbi - za leđa i za nervni sistem. A budući da svi zahtijevaju potrošnju energije, oni će u skladu s tim doprinijeti gubitku težine.

Kompleks leđa:

• stojeći na sve četiri, dok udišete, savijte leđa i gledajte prema gore, zadržavajući dah 3-4 sekunde, a zatim pri izdisaju savijte leđa, uvlačeći trbuh i pritiskajući bradu na prsa te zadržavajući dah 3 -4 sekunde;
• u ležećem položaju prilikom udisaja savijte lijevu nogu, pritisnite bedro do trbuha, rukama stegnite koljeno i zadržite dah 3 sekunde, zatim se vratite u početni položaj uz izdah i ponovite s desne noge.

Za nervni sistem:

• iz stojećeg položaja desnom rukom hvataju se za naslon stolice, dok udišu, savijaju lijevo koljeno, hvataju ga lijevom rukom i naginju glavu do koljena, zadržavaju dah 3 sekunde i, izdahnuvši, spustite nogu, a zatim ponovite za desnu nogu (naučivši održavati ravnotežu, izvodite bez stolice);
• u stojećem položaju fiksiraju pogled na udaljenu točku u visini očiju, polako podižu desnu nogu što je moguće više, pritiskajući petu na unutarnju stranu lijeve noge, opuštaju se, potpuno izdahnu i pri polakom udisaju, podignite ruke iznad glave, ostanite u tom položaju 4 minute, nastavljajući fokusirati pogled u jednom trenutku, a zatim ponovite za lijevu nogu.

Također, lagano večernje trčanje može biti odlična opcija za večernje vježbe. U ovom slučaju trebate uzeti u obzir neke točke "ispravnog" trčanja:

• trčanje treba raditi prosječnim tempom ne duže od 30 minuta;
• morate trčati redovno, ali ne prečesto, po mogućnosti 3 puta sedmično;
• prije sesije, kako biste izbjegli istezanje mišića i oštećenje zglobova, morate se zagrijati radeći zamahe rukama, čučnjeve i gnječeći noge rukama;
• morate početi lagano trčati, nakon 15 minuta povećajte brzinu, a nakon još 15 minuta počnite smanjivati brzinu do potpunog zaustavljanja.

Kao večernja vježba za mršavljenje možete se baviti jogom ili pilatesom. Istovremeno, ne treba se previše zanositi: časovi ne smiju biti previše intenzivni ili uzbudljivi, u protivnom će nakon njih biti teško zaspati. Još jedna dobra opcija su vježbe disanja, koje su prikladne za apsolutno svakoga, pomažu u ublažavanju napetosti i poboljšanju kvalitete sna.

Kontraindikacije

Lagane i nekomplicirane jutarnje vježbe za mršavljenje, a još više opuštajuće večernje vježbanje, na prvi pogled djeluju vrlo pristupačno i nemaju kontraindikacija. No, u stvarnosti se čak i takve jednostavne vježbe ne mogu izvoditi za određena zdravstvena stanja. Štoviše, stanje ljudskog zdravlja uvelike određuje koje se vježbe mogu uključiti u kompleks, kao i trajanje i intenzitet s kojim ih treba izvoditi.

U pravilu, kontraindikacije za vježbanje za mršavljenje su uvjetne ili privremene i posljedice su prisutnosti određenih bolesti. Često nema potrebe potpuno napustiti obuku - dovoljno je unijeti određene prilagodbe u kompleks. Dakle, u prisutnosti zatajenja srca, hipertenzije, nekih bolesti krvi (tromboflebitis) i krvnih žila, treba isključiti oštre pokrete, zavoje i skokove, kao i duboke čučnjeve s oprezom, a bolje je zamijeniti trčanje hodanje i neintenzivni plesni pokreti.

Privremene kontraindikacije za izvođenje gore navedenih vježbi su:

• razdoblja pogoršanja upalnih bolesti;
• povećana tjelesna temperatura (od 38 ° C);
• unutrašnje krvarenje;
• bolesti s jakim bolom i ozbiljnim stanjem;
• druga stanja koja je utvrdio ljekar ili trener fizikalne terapije.

Općenito, u prisustvu bilo kakvih zdravstvenih poremećaja, razvojem kompleksa za obuku treba se pozabaviti zajedno sa ljekarom koji dolazi. Tada će vježba ne samo pomoći učinkovitom gubitku težine, već će postati i odličan dodatni tretman.

U svim ostalim slučajevima, jutarnje i / ili večernje vježbe za mršavljenje ili postizanje drugih željenih rezultata nije samo moguće, već je i vrlo korisno. Dodatne vježbe iz programa fizioterapije mogu se uključiti u kompleks treninga, što će značajno ubrzati proces ozdravljenja.