Proteinska dijeta francuskog ljekara i nutricionista etablirala se širom svijeta kao efikasna dijeta za liječenje pretilosti i održavanje tjelesne težine u granicama normale. Da biste postigli stabilan rezultat, pridržavajte se Ducanovih pravila prehrane nekoliko mjeseci. Prehranu morate nadopuniti fizičkom aktivnošću i pridržavanjem režima pijenja.
Principi ishrane
Dukanov plan mršavljenja zasniva se na nemasnim proteinima, ovsenim mekinjama, vježbanju i piću. Izazov je ograničiti unos masti i ugljikohidrata. Ovakav pristup primorat će tijelo da pribjegne "hitnim zalihama" i sagori potkožnu masnoću. Možete jesti neograničenu količinu hrane koja nije zabranjena.
Nekoliko savjeta za početnike:
- Napravite jelovnik za svaki dan u tablici dozvoljenih proizvoda i strogo ga se pridržavajte. To će pomoći u izbjegavanju smetnji.
- Nemojte se zaustaviti samo na jednoj vrsti hrane. Iskoristite sve mogućnosti dijete za raznolikost menija.
- Kako ne biste poremetili proces mršavljenja, nemojte preskakati doručak, ručak i večeru.
- Jedite onoliko često koliko vaše telo zahteva. Glavna tajna dijete su neograničene porcije.
- Prije kupovine proučite sastav proizvoda. To će vam pomoći da izbjegnete konzumaciju neželjenih sastojaka poput škroba, glukoze i masti.
- Nastavite sa dijetom čak i ako dođe do kvara. Samo učinite sljedeća 2-3 dana proteinskim.
- Pijte puno vode. Proteini su teški za probavu i inhibiraju funkciju bubrega. Da biste izbjegli probleme, svakako pijte do 2 litre tekućine dnevno (to može uključivati ne samo vodu, već i čaj i kavu).
- Jedite 2 kašike dnevno. l. zobene mekinje. Ova stavka je obavezna.
- Izmerite se ujutru. U ovo doba dana težina će biti najpreciznija.
Puno proteina
Ducanova prehrana temelji se na konzumiranju nemasnog mesa, ribe i morskih plodova. Dozvoljeni su i nemasni jogurt i drugi fermentirani mliječni proizvodi. Tajna efikasnosti dijete je jednostavna: za probavu proteinske hrane tijelo troši više energije nego za preradu drugih vrsta hrane.
Proces probave 1 porcije proteina u želucu traje oko 3 sata. Osobi je teže žvakati meso nego povrće ili kruh, a to je dodatni trošak energije. Vjeruje se da za dobivanje 100 kcal iz proteina tijelo treba potrošiti gotovo 30 kcal.
S malo ugljikohidrata i masti
Ako su proteini glavni dio Dukanove prehrane, ugljikohidrati i masti praktički nedostaju na jelovniku. Telo je primorano da traži alternativne izvore energije. Koristi zalihe potkožne masti. Istovremeno, osoba neće doživjeti iscrpljujući osjećaj gladi.
Stopa gubitka težine
Gubitak težine za 10–20 kg u nekoliko dana uz Ducan dijetu neće uspjeti. Ovaj režim pretpostavlja polagan i stabilan gubitak težine. U prvim fazama mršavljenja dolazi do aktivnog smanjenja tjelesne težine, ali to ostavlja višak vode i soli. Svakog dana tijelo se postupno obnavlja na novi način rada, a zatim će se težina sporije smanjivati.
Ducan preporučuje pridržavanje aktivnog režima mršavljenja 1 do 6 mjeseci. Tada možete prijeći na režim održavanja normalne tjelesne težine ili na sustav pravilne prehrane. Da biste bili sigurni da je vaša prehrana učinkovita, mjerite količine, a ne kilograme. Vaga se u jednom trenutku može smrznuti, ali će se parametri poboljšati. Snimajte mjerenja struka, kukova i vrata svaka 3-4 dana.
Izračunavanje "prave težine"
Da biste smršavili bez ugrožavanja zdravlja i raspoloženja, važno je izračunati svoju pravu težinu. Ovo je tjelesna masa koju možete održavati dugo bez puno napora i iscrpljujuće gladi. Prilikom izračunavanja uzmite u obzir svoju visinu, težinu, dob i spol. Pomoću dobivenih podataka možete sastaviti individualni Dukanov plan mršavljenja i izračunati broj dana koji su potrebni za završetak svake faze.
Faze dijete
Dukanov sistem za mršavljenje sastoji se od 4 faze, od kojih svaka ima svoju obaveznu prehranu:
- Napad. . . Postoji aktivno sagorijevanje masnih stanica. Trajanje ove faze ovisi o prekomjernoj težini: 3 dana, ako trebate izgubiti do 10 kg, 4-5 dana - 10-20 kg, 6-10 dana - više od 20 kg. Možete jesti u bilo koje doba dana, ali samo proteinsku hranu. Ne zaboravite da pijete do 2 litre tečnosti dnevno.
- Krstarenje. . . Ova faza traje od 2 do 6 mjeseci. U ovom trenutku morate izmjenjivati dane čistih proteina (BW) i proteinsko-biljnih (BO). Shema se bira prema težini. Ako trebate izgubiti do 10 kg, napravite 1 dan BW, sljedeći dan jedite proteine s povrćem. Po istom principu, možete se pridržavati sheme 3 dana nakon 3. Ako je višak kilograma veći od 10 kg, bolje je napraviti 5 dana s proteinima, zatim 5 dana - s proteinima i povrćem.
- Sidrenje. . . Za svaki izgubljeni kilogram odvojite 10 dana da zabilježite rezultat. Za to vrijeme dijeta se proširuje. Ukidaju se ozbiljna ograničenja u ishrani, ali 1 dan u sedmici bi trebao biti čisti protein.
- Stabilizacija.Jedite šta god želite, ali prema pravilima koja je sastavio Ducan.
Napad
U aktivnoj fazi dozvoljena je samo proteinska hrana. Može se jesti u neograničenim količinama, pripremljen na bilo koji način, ali s malom količinom povrća ili maslaca. Morate smanjiti unos soli na minimum. Obavezno jedite 1, 5-2 kašike dnevno. l. mekinje.
Ducan preporučuje da se odlučite za sljedeće proizvode:
- nemasno goveđe meso, teletina ili divljač;
- piletina ili ćuretina bez kože;
- jetra, bubrezi, jezik;
- jaja;
- bilo koje vrste plodova mora i ribe;
- nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, jogurt, kefir, ricotta;
- tofu;
- shirataki rezanci.
Krstarenje
U fazi izmjenjivanja proteinskih i povrćnih jela zabranjena je hrana koja sadrži mnogo škroba: krumpir, žitarice, leća, avokado, pirinač. Možete koristiti 1 žličicu. (oko 5 ml) maslinovog ulja za preljev za salatu. Proteinskoj hrani dodajte sljedeće povrće:
- spanać, salata ili drugo zelje;
- kupus - prokulica, karfiol, brokula;
- Paprika;
- šparoge, artičoke;
- krastavci i paradajz;
- Patlidžan;
- bundeva, repa;
- gljive;
- zeleni grašak.
Sidrenje
U ovoj fazi lista dopuštenih jela se proširuje. Zabrana takvih proizvoda se ukida:
- Voće: 100 grama bilo koje bobice, kriške dinje, 1 srednja jabuka, narandža ili kruška dnevno. Sitno voće (kivi, šljive, kajsije) - 2-3 kom.
- Hleb: 2 kriške peciva od celog zrna dnevno sa malo putera.
- Sir: 1 porcija (do 40 g) dnevno.
- Skrob: 225 g tjestenine ili drugih škrobnih obroka jednom sedmično.
- Meso: pečeno jagnjeće ili svinjsko meso 1-2 puta nedeljno.
Stabilizacija
U posljednjoj fazi Dukanove dijete uklanjaju se sve zabrane. Nastavite vježbati kako biste održali svoju težinu. Nemojte koristiti lift ili javni prijevoz ako možete malo hodati ili koristiti stepenice.
Primjenjuju se sljedeća pravila prehrane:
- Nastavite koristiti Ducanove smjernice za kuhanje i prošireni popis namirnica.
- Organizujte dane posta (proteine) jednom nedeljno.
- Svako jutro pojedite 3 kašike. l. zobene mekinje. Oni će pomoći u čišćenju crijeva i podržati pravilnu probavu.
Približan dnevni obrok za faze 1-3
Tipičan plan obroka Dukan u fazi napada:
- Doručak. Svježi sir s niskim udjelom masti s 2 žlice. l. mekinje, cimet i zaslađivač. Kafa ili čaj sa obranim mlekom. Voda.
- Večera. Pržena piletina, shirataki rezanci skuvani u pilećoj čorbi. Čaj sa ledom.
- Večera. Odrezak od govedine i škampa. Kafa ili čaj sa obranim mlekom. Voda.
Plan ishrane za drugu fazu krstarenja:
- Doručak. Omlet od 3 jaja, paradajz. Kafa sa obranim mlekom i vodom.
- Večera. Piletina na žaru (200-300 g), vinaigrette. Prirodni jogurt, 2 kašike. l. mekinje. Čaj sa ledom.
- Večera. Odrezak od lososa pečen, brokula na pari, kafa i voda.
Dukan meni u fazi konsolidacije rezultata:
- Doručak. Omlet od 3 jaja sa špinatom, 40 g sira. Kafa i voda.
- Večera. Sendvič s puretinom i povrćem, 80 g svježeg sira s 2 žlice. l. mekinje i cimet. Čaj sa ledom.
- Večera. Svinjetina i tikvice na žaru, 1 jabuka. Kafa sa mlekom i vodom.
Potrebne vežbe
Vježbe su neophodne u svakoj fazi dijete. Možete izabrati bilo koju fizičku aktivnost - plivanje, fitnes, aerobik, biciklizam ili ples. Sport vam može pomoći u sagorijevanju kalorija i sagorijevanju masti, tonizirati mišiće i zategnuti kožu. Ako ne volite vježbe, neka vam postane navika da svaki dan hodate 20-30 minuta na svježem zraku.
Prednosti
Dukanova dijeta ima nekoliko prednosti:
- Nema ograničenja. Jedite kad god želite, u bilo kojoj količini. Tokom svečanih gozbi možete se razmaziti desertom ili čašom vina.
- Promišljenost. Autor ove dijete pomno je osmislio 4 uzastopne faze, one podučavaju disciplinu. Gubitak kilograma je lak, bez moralne nelagode i iscrpljujuće gladi.
- Eksplicitne performanse. Aktivno mršavljenje primjećuje se od prvih dana dijete.
- Stabilne performanse. Ako cijeli život slijedite Ducanovu shemu, izgubljeni kilogrami se neće vratiti.
- Nedostatak strogih pravila. Dijeta je pogodna za one koji su zaposleni na poslu i nemaju priliku jesti strogo prema satu.
Opasnost po zdravlje
Dukanova prehrana, poput drugih krutih dijeta, može izazvati sljedeće probleme:
- Poremećaj gastrointestinalnog trakta. Prehrana neuravnotežena mastima i ugljikohidratima pogodna je samo za apsolutno zdrave ljude. Teška proteinska hrana zahtijeva više vremena za razgradnju, povećanu proizvodnju želučanog soka. Ljudi s probavnim problemima zbog nedostatka vlakana pojavljuju se zatvor, mučnina.
- Pretjeran stres na bubrege. Ako patite od edema - odbijte smršavjeti prema Dukanu. Aminokiseline koje proteini sadrže pretvaraju se u mokraćnu kiselinu. Povećava opterećenje bubrega.
- Nuspojave. Zbog nedostatka brzo probavljivih ugljikohidrata u ranim fazama dijete moguće su vrtoglavica, umor, letargija i smanjena mentalna aktivnost.
- Kršenje menstrualnog ciklusa. Dolazi od konzumiranja hrane sa niskim udjelom masti.