Pozdrav, dragi čitatelji! Dogodi se da je figura u cjelini prilično vitka. Ali višak masnoće izdajnički se nakuplja na trbuhu i bokovima, uvelike se zgušnjava, kvari figuru i raspoloženje. Štoviše, riješiti se toga izuzetno je teško, a dijeta ne pomaže. Jeste li upoznati sa ovim problemom? Ako je tako, tada biste trebali znati da će samo dobro odabrane vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima pomoći da se to radikalno riješi.
Redovito ih izvodeći kod kuće, ne samo da ćete ukloniti očito višak masnoće, već i poboljšati svoje dobro, pa čak i zdravlje.
Ovdje će vam biti predstavljene učinkovite vježbe za mršavljenje u području struka, a odvojeno za žene i muškarce. Kao i preporuke o tome kako ih pravilno primijeniti za postizanje maksimalnih rezultata.
Jasan pogled na prednosti vježbanja
Mnogi od nas su čuli da fizička aktivnost sagorijeva kalorije. Međutim, jeste li znali da će se ako istrčate 4, 5 km potrošiti samo oko 300 kcal. A ako jedete običnu mliječnu čokoladu, dobit ćete 600 kcal. To je 2 puta više!
Ali ovo ne govorim kako bih vas odvratila od učenja. Upravo suprotno. Pozivam vas da eksperimentišete sa sobom. Da biste to učinili, trebate vježbati mjesec dana. I trenirajte najmanje 3 puta sedmično. A onda sami provjerite koje su prednosti vježbanja za mršavljenje.
Vježba i efekti na mršavljenje
- Povećajte percepciju leptina, hormona koji suzbija apetit. Kao rezultat toga, želja za jelom gubi snagu.
- Istegnuti mišići su u opuštanju, što donosi mir cijelom tijelu. To znači da stresno stanje koje izaziva česte odlaske u hladnjak nestaje.
- Ispunjeni ste čitavom lepezom pozitivnih emocija, pojavljuju se staloženost i samopouzdanje. I znate da je ovo važnije od čak i pokazatelja na vagi.
- Ugodan umor u mišićima, osjećaj topline u tijelu i zraka u plućima.
- Pospavani efekt omogućava vam predugo zadržavanje uz noćne grickalice.
- Pojavljuje se žudnja za zdravim životnim stilom.
Dakle, sistematski trening pokreće opće ponovno pokretanje tijela. I od tebe napraviti drugu osobu.
A ovo jednako vrijedi i za muškarce i za žene.
Važna upozorenja za početnike
Najvažniji princip je započeti s malim.
Ako nikada niste ozbiljno vježbali, imate prekomjernu težinu ili manje od 40 godina, budite oprezni. Ne bavite se mučenjem. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa ili koristite vježbe u nastavku. Moguće je i u laganoj verziji.
Drugim riječima, prilikom vježbanja trebali biste osjetiti napetost, ali ne na granici. Teret razvijajte postepeno.
Vježbe za mršavljenje stomaka i bokova za žene
U ovom odjeljku opisat ću učinkovit kompleks za lijepu polovinu čovječanstva. Pogodan je i za početnike. Sastoji se od samo 4 vježbe.
Svaki trening započnite sa zagrijavanjem od 10 minuta.
Dok se zagrijavate, radite rotacije vratom, rukama, nogama. Čučanj, savijte se sa strane. Zajednička gimnastika također će biti dobro zagrijavanje. Video s njim lako možete pronaći na mreži. Evo vježbi kompleksa:
- Bočna daska - trenira trbušnjake i uklanja masnoću sa bokova. Lezite na desnu stranu, savijte desnu ruku u laktu i odmorite se na podlaktici. Ispružite noge uspravno, odmarajući se na podu nogama (njihove bočne površine). Stavite lijevu ruku uz tijelo. Izdišući, podignite karlicu s poda, povlačeći cijelo tijelo u žicu. U tom bi slučaju vaši trbušni mišići trebali raditi što je više moguće. Zamrznite se u ovom položaju 3-5 sekundi, a zatim se polako i lagano vratite na pod. Ponovite pet ili 10 puta. Prevrnite se na drugu stranu i ponovite pokrete. Povećajte teret, ponavljajući do 20 puta.
- Ravne uvojke - savršeno rade na kosim trbušnim mišićima. Ležeći na leđima, lagano savijte koljena, stopala na podu. Dok izdišete, podignite lopatice od poda. Istovremeno, povucite ruke prema naprijed da dodirnete koljena. Ne naprežite ramena i vrat, trbušnjaci bi trebali raditi! Spustite se lagano. Napravite 15 ponavljanja. Postepeno radite do 20.
- Kosi zaokreti: lezite na leđa, stavite ruke iza glave, lagano savijte noge u koljenima. Zatim, podižući glavu i tijelo, povucite koljena do laktova (desno koljeno do lijevog lakta, lijevo koljeno udesno, naizmjence), praveći okrete u struku i stežući trbušnjake. Napravite 10-20 ponavljanja sa svakom nogom.
- Okretanje nogu - također savršeno razradite struk. Sjedni na prostirku. Nagnite tijelo unatrag, oslanjajući se na laktove i podlaktice straga. Ispružite noge ukoso i pritisnite križnicu na površinu poda. Sada pomaknite ravne noge u stranu, polako se krećući, radeći trbušnjake i kukove. Zatim ih polako vratite i odvedite na drugu stranu, vratite ih. Ovo je 1 set. Napravite takve pristupe najmanje 10, ili bolje - 15 ili 20.
Definitivno ćete imati logično pitanje: koliko često biste trebali vježbati? Izvodite ih svaki drugi dan, a rezultat će biti primjetan za mjesec dana.
Ne vježbajte svaki dan - dajte mišićima vremena da se oporave.
Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova za muškarce
Preporuke za muškarce su iste: vježbajte svaki drugi dan, zagrijte se prije treninga, postepeno povećavajte broj ponavljanja. I evo vježbi:
- Lezite na leđa, podignite noge prema blago savijenim koljenima. Radeći s presom, podignite lopatice s poda dok izdišete, povucite ruke prema naprijed da dodirnete koljena. Pokušajte ne naprezati vrat i ramena. Zatim se lagano spustite na prostirku dok udišete. Ponovite 15-20 puta.
- Položaj je isti - ležite na podu s nogama podignutim pod pravim uglom. Ruke - uz tijelo. Sada podignite karlicu podižući noge gore. Iznad je izdah, ispod je udisanje. Ponovite 10, 15 ili 20 puta koliko god možete.
- Lezite na leđa sa srednjom loptom u rukama. Savijte i podignite noge, podignite i tijelo i pravite okrete tijelom uzimajući loptu udesno i ulijevo. Napravite 10-15 ponavljanja u svakom smjeru.
- Ustanite uspravno s rukama iza glave. Sada redom podignite savijene noge i laktima ih posegnite prema njima (prema koljenima). Zadatak je laktom dodirnuti koljeno. Napravite 10-15 ponavljanja sa svakom rukom.
Životna priča
Usput, ako je vaš problem obilna masnoća na trbuhu, onda nekoliko treninga neće pomoći stvarima! Također su nam potrebne: promjene u prehrani, ograničenje kalorija i kardio vježbanje. Ali to nije tako teško.
U to se uvjerio moj prijatelj. U cjelini, bio je prilično vitak, samo mu se trbuh jako napuhao - tamo se nakupila sva sala.
A momak, mislite li da se bavio teškom body buildingom - da li je pumpao trbušnjake, je li vršio razne daske, uvijao se? Upravo suprotno, on je jednostavno svakodnevno šetao po pola sata.
I tada sam započeo nordijsko hodanje. Da ne bi zaboravio, aktivne šetnje uključio je u obaveznu dnevnu rutinu. Odnosno, na vašoj listi obaveza. Istovremeno, nije bilo značajnih promjena u prehrani i načinu života. Napokon, moj prijatelj često sebi nije uskratio hamburger, a također je pijukao pivo i čips.
Ali s vremenom su razne delicije počele gubiti svoju atraktivnost. Nestale su i magnetne osobine frižidera. Postojala je želja da vodim drugačiji način života. Kao rezultat toga, razvio je vedro i optimistično raspoloženje. I iako želudac nigdje nije otišao, ali ovo je za sada! Jer je moj prijatelj cijenio još jedno zadovoljstvo - ono što je fizička aktivnost. I zarobilo ga je.
A trbuh, pa čak i bočne strane samo su pitanje vremena.
Usisivač za tanak trbuh
Pored toga, ovdje ću opisati tehniku disanja koja ubrzava metabolizam, poboljšava rad crijeva i učinkovito uklanja masnoće iz područja struka. Odnosno, doslovno djeluje na mršavljenje. Zove se "trbušni vakuum".
Svako to može učiniti kod kuće. Važno je to raditi svaki dan, natašte, popijući čašu vode s kriškom limuna 20 minuta prije početka. Kako se to radi? Trening uključuje sljedeće faze:
- Izdahnite. Zatim duboko udahnite trbuhom i polako izdahnite, uz napor, potpuno uklanjajući zrak.
- Sad povucite trbuh malo prema kralježnici, pokušavajući ga pritisnuti uz rebra. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, ne dišite.
- Slobodno izdahnite, opustite trbuh i 3 puta udahnite i udahnite. Ponovite 3 koraka 5 puta.
- Napokon, minutu mirno dišite.
Dodatne preporuke
Da ne biste nakupljali masnoće na bokovima i trbuhu, pokušajte slijediti ove savjete:
- izbjegavajte alkohol ili si dopustite povremeno i u minimalnim dozama - izaziva glad, povećava razinu kortizola i na taj način doprinosi masnim naslagama koje se pojavljuju samo u struku;
- jedite manje hrane od bijelog brašna i one koja sadrži škrob, naslanja se na zeleno i crveno povrće, ribu, vlakna;
- pijte 2 litre čiste vode dnevno, to može ubrzati metabolizam;
- zamijenite masne i nezdrave grickalice nečim zdravim - suho voće, čips, prirodni čips od povrća i voća bez šećera;
- budite oprezni s fermentiranom hranom (kiseli kupus, na primjer), ona izaziva nadutost;
- dodatno primjenjuju kardio opterećenja - trčite, skačite, skakajte konopac, trčanje na licu mjesta će biti dovoljno;
- Svakodnevno uvijajte obruč, samo glatko, bez prištića (mogu oštetiti unutarnje organe).
Važna stvar: 1 kg masti je i 2 km krvnih žila, što znači povećano opterećenje srca.
Dokazane prednosti vježbanja
Inače, kanadski naučnici nedavno su izveli eksperiment. Tokom kojeg je utvrđeno da redovno vježbanje može značajno povećati osjetljivost tijela na inzulin.
Zašto je to tako važno.
Činjenica je da visok nivo inzulina u krvi aktivno sprečava gubitak kilograma, a time i gubitak kilograma.
Međutim, većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, a da to i ne znaju, ima tako visoku razinu insulina.
Tako su stručnjaci sa Univerziteta Laval otkrili da samo 3 sedmice sistematskog vježbanja dovodi do smanjenja inzulina za 20%. Kao rezultat toga, pokreću se aktivni procesi mršavljenja.
Najkorisniji materijal o tome kako se riješiti proždrljivosti preporučujem na linku. A takođe i kontrastni tuš za mršavljenje.
To je sve! Sada znate tačno kako ukloniti masnoću iz bačvi i smanjiti trbuh kod kuće. A koje vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima treba koristiti. Iskreno vam želim da pronađete energiju i raspoloženje za svoje studije i postignete očekivani rezultat!
Vaši komentari na ovu temu su dobrodošli. Takođe hvala unaprijed na vašim lajkovima, pretplatom na moj blog i željom da podijelite članak putem društvenih mreža s prijateljima. Do sljedećeg puta!