Održavanje forme ne brine samo za ljepotu, već i za zdravlje. Vrlo je važno napraviti zdrav dijetni meni za mršavljenje na tjedan dana. Dijeta pokazuje brz, ali ne i trajan efekat. Trebali biste vjerovati stručnjacima koji vas uče mršaviti pravilnom prehranom, a ne uvođenjem strogih ograničenja na jelovnik.
Za lijepu figuru i dobro zdravlje potrebno je osigurati tijelu vitalne elemente u tragovima i vitamine. Međutim, nije tako lako samostalno kompetentno sastaviti meni za mršavljenje. Nedostatak zdrave prehrane već dovodi do pojave suvišnih kilograma. I obrnuto - i sami primjećujemo kako gubimo kilograme, samo kad bismo uspjeli organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće i pridržavati se zdravog menija tjedan dana.
Ovo je najbolji način za povratak ako se sjetite koliko je važno biti zdrav, a ne samo mršaviti. Nakon uspostave PP-a, ostaje samo da se pridržavamo takvog menija u narednih nedelju dana.
Osnovni principi pravilne prehrane za mršavljenje
Naglim odbijanjem određene hrane, osoba može lako izgubiti kilograme. Ovo je primamljivo za žene koje su spremne ozbiljno ograničiti jelovnik za taj dan. Ali posljedice takvog odbijanja prijete zdravlju. Na dijeti možete izgubiti kilograme, osjećajući očit nedostatak energije, probavne probleme i neispravnost u radu različitih organa. Umjesto toga, bolje je upamtiti principe pravilne prehrane i na temelju njih sastaviti meni za tjedan dana za mršavljenje:
- Osoba koja gubi na težini treba da poštuje tačne proporcije proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani prilikom sastavljanja jelovnika.
- Za mršavljenje povećavaju količinu konzumiranog povrća i voća: neophodni su za normalizaciju gastrointestinalnog trakta i njegovo čišćenje.
- Količina brzih ugljenih hidrata svedena je na minimum.
- Zdrava hrana u meniju za mršavljenje za svaki dan - mliječni proizvodi. Pružit će tijelu kalcij i proteine.
- Unos soli treba pažljivo pratiti, doslovno mjereći ga u gramima. Za dobru prehranu i osiguravanje tjelesne potrebe za ovom tvari tijekom dana, dovoljno je glavnim jelima dodati sol u količini od 5-10 g. Višak izaziva natečenost, a nepovoljno utječe na rad bubrega i drugih organa.
- Za preradu proizvoda preporučuje se upotreba ključanja, dinstanja, kuhanja na pari. Trebali biste odustati od prženja radi gubitka kilograma.
- Potrebno je kontrolirati količinu vode - mnogi je piju premalo.
Da bi se pomogao kompetentnom meniju za zdravo mršavljenje, naći će se tablica pravilne prehrane. Obično one koji mršave zanima samo broj kalorija. Ali nutricionisti preporučuju da obratite pažnju na to kako tijelo apsorbira i probavlja ovaj ili onaj proizvod.
| Proizvod | Proteini, g | Ugljikohidrati, g | Masnoća, g | Probavljivost | Probavljivost |
| Pileće jaje | 12. 7 | 0, 7 | 11, 5 | 97 | 1 |
| Mlijeko / Kefir | 2. 8 | 3, 6 | 3 | 94 | 1 |
| Sir | 25 | - | 20-30 | 98 | 1 |
| Govedina | 18, 9 | - | 12. 4 | 95 | 0, 92 |
| Pšenica | 12. 7 | 70, 6 | 1, 1 | 80 | 0, 54 |
| Grah | 22. 3 | 54, 5 | 1. 7 | 80 | 0, 68 |
| Riba | 21, 0 | - | 7, 8 | 95 | 0, 90 |
Probavljivost je izražena u procentima u tabeli. Ovaj pokazatelj ukazuje na to koliko je proizvod sposoban razgraditi se u probavnom traktu na jednostavne tvari koje tijelo tada apsorbira. Odnosno, što je veći broj, to je bolje - hrana se učinkovito probavlja, pretvarajući se u vrijedne kemikalije.
Koncept probavljivosti uveden je kako bi se definirao kvalitet proteina. Najviša vrijednost je jedna. To znači da aminokiselinski sastav proteina optimalno zadovoljava potrebe ljudskog tijela i apsorbira se što efikasnije.
Dijeta za mršavljenje
Ponekad se čini da je nerealno organizirati zdravu prehranu za mršavljenje, razmislite o cjelovitom meniju na tjedan dana. Međutim, ovo je stvar navike. Prvo, možete postaviti minimalni cilj - pridržavati se dijete barem tjedan dana.
Kada planirate raspored za jedan dan za mršavljenje, ne treba zaboraviti na doručak: ovo je glavni princip PP - svako jutro treba započeti sa obrokom. Idealan interval između obroka je tri sata, tako da ima vremena za probavu, pa bi kompetentna dijeta za mršavljenje trebala imati 4-5 obroka dnevno. Raspored obroka za sedmicu mora biti sastavljen pojedinačno, uzimajući u obzir vašu dnevnu rutinu, fizički i mentalni stres.
Grickalice na pravilnoj dijeti
Nakon što ste sastavili dijetu za mršavljenje, bolje je jesti zdrave obroke po satima nego haotično međuobrok između stvari tokom dana. Ovo je štetno iz dva razloga. Prvo, osoba ne primjećuje kako se sa svakim sendvičem ili pločicom sa žitaricama povećava broj dnevno unesenih kalorija, pored onih uključenih u jelovnik. Drugo, jasan režim organizira aktivnost probavnog trakta.
Spisak proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje kod kuće
Dobre vijesti za one koji mršave - jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje može i treba biti raznolik. Osnova prehrane su zdravi obroci. Povrće i voće bogato vlaknima, vitamini su gotovo glavni proizvodi za mršavljenje kod kuće.
Ali pogrešno je odricati se mesa. Perad je idealna za skidanje kože. Takođe možete kuhati jela od teletine, zeca, puretine.
Riba je također uključena na listu proizvoda za ovaj tjedan. Za gubitak kilograma poželjno je da se radi o bijelim sortama. Ali jednom sedmično možete jesti masni losos ili drugu crvenu ribu. U idealnom slučaju, fermentirano mlijeko uključeno je u zdrav meni za mršavljenje: treba ga svakodnevno jesti za potporu probavnom traktu. Kefir ili prirodni jogurt bez šećera i prehrambenih boja je odličan.
Mahunarke su vrlo korisne i potiču mršavljenje. Prirodni mliječni proizvodi i sirevi također su uključeni u jelovnik. Što se tiče pekarskih proizvoda, na stolu je bolje imati raženi kruh, a ne pšenični hljeb ili pogaču.
Koju hranu isključiti za mršavljenje
Generalno, gotovo sva jela na meniju tjedan dana su prihvatljiva prema načelima pravilne prehrane, ali za neke je bolje napraviti izuzetak kako bi smršavili i brzo i bez štete po zdravlje. Ovo se odnosi na masnu i prženu hranu, čips i soda vodu, peciva i kifle - oni ne bi trebali biti na meniju za mršavljenje.
U grubi plan obroka možete uključiti maslac, ali strogo kontrolirajte količinu. Idealno je isključiti majonezu i čips. Takođe je potrebno izbjegavati upotrebu kobasica, kobasica, masnih mliječnih proizvoda. Za mršavljenje je bolje ne kuhati masnu svinjetinu, patku, gusku.
Kako pravilno planirati svoj meni
U idealnom slučaju, da biste otišli na računar, morate detaljno obojiti raspored onoga što i u koje vrijeme treba biti na stolu. To je disciplinirano, posebno u početku, sve dok pravilna prehrana ne postane navika.Da biste imali efekta s jelovnika za mršavljenje, vrlo je važno prvo razmisliti o načinu distribucije različitih proizvoda. A za to prvo morate utvrditi količinu kalorija i na osnovu toga napraviti proračune.
Razmišljajući o dijetnom meniju za mršavljenje tjedan dana, vrijedi se prisjetiti ovog principa - svaki dan tijelo treba u uravnoteženom omjeru primati i masti i proteine, i ugljene hidrate, i vitamine, makro i mikroelemente. Stoga je potrebno formulirati prehranu, koja uključuje jela od širokog spektra proizvoda. Pojedinačni meni za mršavljenje trebao bi imati mjesta za povrće i voće, ribu i meso, zdrave masti i žitarice.
Kako postići ravnotežu
Ako govorimo o postotku, tada oko polovine dijete za mršavljenje za svaki dan trebaju uzimati ugljikohidrati. Još 30% se izdvaja za proteine, a ostatak za masti. Pri sastavljanju tako jednostavnog jelovnika potrebno je uzeti u obzir nivo fizičke aktivnosti. Kada trenirate, predstoji ozbiljan mentalni rad, neka hrana bude gušća, zasićenija.
Da biste pravilno sastavili jelovnik za svaki dan, bolje je započeti s obilnim doručkom, koji ga svakako uvrstite u meni za zdravo mršavljenje. Idealno bi bilo da za večer ostavite nešto lagano - na primjer, čašu kefira. Ne zaboravite na piće. Iako je bolje dati prednost čistoj negaziranoj vodi, niko vas ne prisiljava da se odreknete čaja i kafe, kompota i voćnih napitaka. Kada planirate raspored dana, bolje je piti tonik pića u prvoj polovini.
Idealna opcija menija je da napravite jedan obrok za prvih sedam dana, a drugi za 2 sedmice. Napokon, važno je da posuđe ne postane dosadno, osoba može jesti na razne načine. Štaviše, možete pronaći opcije za gotove jelovnike zdrave i pravilne prehrane za mršavljenje.
Stručnjaci toplo preporučuju da ne preskačete obroke i ne pijete vodu s hranom: ovaj jednostavan princip vrlo je važan za pravilnu prehranu, uz koju će gubitak kilograma biti očit. Ako je raspored takav da ponekad zaista nema načina za jelo, tada sa sobom morate pojesti zdravu grickalicu. To mogu biti orašasti plodovi, sušeno voće, svježe voće, kefir ili jogurt.
Primjer jelovnika za jednu sedmicu s receptima
Mnogo je suvremenika teško da samostalno razvijaju prehranu za sebe iz banalnog razloga - nedostatka vremena. Stoga je lakše pronaći gotov detaljan meni za mršavljenje i koristiti ga, možda ga prilagođavajući sebi. To se može učiniti vrlo jednostavno - zamijeniti proizvode ekvivalentnim analogima. Na primjer, umjesto ribe - pileći file, umjesto jabuke - kruška.
Puno je lakše organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje, imajući meni za svaki dan. Makar samo zato što u trgovinu možete otići s određenom listom proizvoda. Mnogo je manja vjerovatnoća da ćete doći u napast i kupiti nešto štetno.
Pojednostavite prelazak na zdravu prehranu Dijetetski dnevnik za mršavljenje za sedmicu, gdje možete zabilježiti koliko je hrane pojedena. Iako se u prosjeku preporučuje unos 1500 kcal dnevno, nekome to neće biti dovoljno za jedan dan - ako je životni stil aktivan, mobilan. Zahvaljujući dnevniku, lakše ćete pratiti svoje dobro, stanje, težinu i, ako je potrebno, prilagoditi prehranu, dodati ili ukloniti višak obroka.
Bez prekida i nepotrebnih troškova
Kada odabirete približni meni za efikasno mršavljenje, ne biste si odmah trebali zadati maksimalan zadatak. Inače, kvar je gotovo neizbježan. Glavno je da u prehrani postoji mnogo različitih jela: zahvaljujući raznolikom jelovniku lakše je prijeći na pravilnu prehranu. Pa čak i stručnjaci preporučuju sebi male nedostatke.
U nedeljni meni definitivno možete uključiti zabranjenu slatkoću čak i kada gubite kilograme. Na primjer, to može biti komad čokolade ili vaš omiljeni desert. Slatko se preporučuje jesti samo prije podneva, tako da se manje bolova taloži sa strane.
Pogodno je da možete pokupiti prilično jeftin meni za pravilnu prehranu za mršavljenje. Zahvaljujući jasnom programu mršavljenja na tjedan dana, možete se rastati od stereotipa da je zdrava prehrana skupa. Češće nego ne, jednostavno ne primjećujemo kako trošimo, bilo na sumnjivu grickalicu u brzoj hrani, bilo na neplaniranu kupovinu u supermarketu - proizvode koji očito proturječe principima zdrave prehrane.
ponedjeljak
Prvi dan u tjednu za mršavljenje bolje je započeti s nečim ukusnim i zdravim što vam može dati pozitivan stav. Stoga za doručak možete pripremiti čašu nemasnog kefira i smoothieja od bobica, dodajući mu par žlica mekinja. Za ručak će biti dobro jesti pileću juhu s rezancima i povrćem. Za večeru na jelovniku može biti pečena riba sa aromatičnim biljem i vitaminska salata za nju - od kupusa, mrkve i jabuka.
Biljno ulje koristi se kao oblog za pravilnu prehranu. Ponekad je dozvoljeno dodati pavlaku u jelovnik. Kada pravite grickalice, možete si priuštiti da pojedete nekoliko voća ili svježeg sira sa šalicom čaja od limuna. Šećera je najbolje uopće izbjegavati radi gubitka kilograma. Ako uopće ne možete piti čaj ili kafu bez zaslađivanja, dodajte med.
utorak
Za doručak možete popiti šalicu tople kafe, kajganu i svježe povrće. Na primjer, iz gotovog jelovnika savršena je salata od kupusa i krastavaca, začinjena pavlakom. Dine je supa od povrća, sendvič sa tvrdim sirom i jajem. Navečer za mršavljenje možete se razmaziti lososom na žaru s paprikom.
srijeda
Započnite dan s kuhanim pilećim prsima, koja se izvrsno slažu sa svježim paradajzom. U vrijeme ručka ječmena kaša s povrćem i teletinom pomoći će vam da se zasitite. Kefir i jedna pogača od cjelovitih žitarica bit će savršen kraj dana.
četvrtak
Da bi vam gubitak kilograma bio užitak, možete doručkovati sa svježim sirom, dodajući mu kašiku meda. Odličan ručak ispast će od salate od kuhane riže i povrća.
Za večeru ispecite pollock i dodajte mu alge.
petak
Na ovaj dan, koji završava radnu sedmicu, doručak se može učiniti obilnim. S jelovnika će poslužiti dva tvrdo kuhana jaja s dva tosta i kriška tvrdog sira. Ručak je vrijedan supe sa polpetama, salatom od povrća i heljdinom kašom. Posljednja nota bit će punjena paprika sa žlicom nemasne pavlake.
subota
Za doručak možete skuhati čaj u tepsiji. Za ručak, meni za efikasno mršavljenje trebao bi sadržavati tanjir supe od gljiva, malo kuhane pirinča sa kriškom govedine i salatu od povrća. Ukusna i zdrava večera bit će riba na pari sa zelenim graškom.
nedjelja
Za nedjeljni doručak izvrsna je kafa sa dva sendviča sa sirom i rajčicama. Sredinom dana trebali biste napuniti pileća prsa heljdinom kašom. Za večeru ribajte sa omiljenim povrćem sa žara.
Jednostavni i zdravi recepti za mršavljenje
Ponekad je početnicima teško savladati principe zdrave prehrane. Tada će vam pomoći gotovi recepti za jednostavna jela koja će koristiti zdravlju bez opterećenja dodatnim kalorijama.
Usput, važno je i riješiti se predrasuda da pravilna prehrana standardno uzima puno vremena za pripremu. Sasvim je moguće planirati zdrav jelovnik za čitav tjedan, samo tako što ćete naučiti malo prilagođene recepte za sva poznata jela.
Pileći kotleti
Nutricionisti toplo preporučuju oslanjanje na nemasno meso. Stoga su izvrsna opcija za pravilnu prehranu pileći kotleti od takvog dijela ptice kao što su dojke.
Jelo je cijenjeno zbog visokog sadržaja proteina i lako probavljivosti. Ali u takvom obroku ima najmanje masti i ugljikohidrata. Stoga će se kotleti dobro uklopiti u zdrav meni za mršavljenje. Za kuhanje trebat će vam:
- 400-500 grama pilećih prsa;
- jedan luk;
- režanj češnjaka;
- 100 g svježeg sira bez masti;
- 2 bjelanjka i 1 žumanjak pilećeg jaja.
Nakon usitnjavanja piletine u mljeveno meso dodajte nasjeckani luk i bijeli luk, te ostatak sastojaka. Za aromu i ugodan ukus dodajte muškatni oraščić (prstohvat), žlicu suhog kopra, sol i crni biber. Nakon miješanja mase formiraju se kotleti i peku u pećnici na 180 stepeni 30-40 minuta.
Postoji i zanimljiva verzija kuhanja vaših omiljenih pilećih kotleta za organiziranje pravilne prehrane kako biste izgubili na težini. Umjesto svježeg sira, u istom proporcionalnom omjeru u mljeveno meso dodaje se omiljeno sjeckano povrće - na primjer, mrkva, paprika. Zahvaljujući tome, kotleti su vrlo sočni, potpuno nemasni, tako da se mogu sigurno uključiti u zdravu prehranu za mršavljenje.
Domaći sir od sireve
Nutricionisti ne zabranjuju jedenje sira. Međutim, oni su oprezni kad je riječ o industrijskom proizvodu. Sve ovisi o savjesnosti proizvođača, posebno receptu. Neke vrste sireva iz prodavnice kategorički su neprikladne za pravilnu ishranu. Da ne biste sumnjali u kvalitetu, u meni možete uvrstiti vlastiti proizvod.
Domaći sir od sireva prava je poslastica koja će poslužiti kao izvrsna alternativa industrijskim proizvodima. Možete ga skuhati vrlo brzo prema najjednostavnijem receptu koji ćete dodati na meni za mršavljenje. Da biste to učinili, trebate prokuhati litru mlijeka sa sadržajem masti od 3, 2 posto. U njega se unosi 30 ml jabučnog sirćeta i dve kašike maslaca. Za pikantan ukus možete dodati kašičicu omiljenih suhih biljaka i malo soli.
Rezultirajuća masa mora se prokuhati, a zatim ukloniti s vatre, procijediti kroz gazu. Rezultirajuća skuta se istiskuje i stavlja pod ugnjetavanje. Kad se ohladi, možete ga odmah poslužiti do stola.
Zeleni boršč
Mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoju večeru bez supe ili boršča. Samo nije svaki prvi kurs pogodan za nutricionistički program za mršavljenje. Hranjiva šunka ili bogata juha od graška sa svinjskim rebrima definitivno se neće uklopiti u jelovnik.
Zeleni boršč sa zadovoljstvom pripremaju mnoge domaćice tokom cijele godine. A kada je cilj poboljšati oblik, jelo dobro dođe. Morate ga lagano kuhati - ne na bazi mesne juhe, već na običnoj vodi. Trebat će vam sljedeći sastojci:
- 2, 5 litre vode;
- 2 svežnja kiselice;
- 2-3 kom. mrkva;
- 1 luk;
- 3-4 kom. krompir.
Stavite vodu na vatru da proključa. Tvrdo kuhana jaja se kuvaju odvojeno. Povrće se oljušti, opere i iseče. Kiselica se takođe mora temeljito isprati. Na tavi podmazanoj maslinovim uljem morate popržiti luk i šargarepu narezane na kockice, koje su prethodno naribane.
Povrće se šalje u kipuću vodu, a zatim se tamo stavlja krompir. Na samom kraju dodajte kiselicu kako se ne bi prekuhala. Sjeckana jaja stavljaju se u gotov boršč. Prilikom posluživanja možete dodati pavlaku i posuti jelo koprom, peršunom ili drugim omiljenim biljem.
Desert od jabuke s medom i svježim sirom
Budući da slatkiše uz pravilnu prehranu treba zamijeniti voćem, hostese zanima kako se za promjenu mogu skuhati ukusno i brzo, kako ne bi stalno jele sirove. Lako je i jednostavno napraviti jabuku pečenu s medom i svježim sirom.
Voće se opere, odsiječe vrh i pažljivo se očisti. Kašika svježeg sira pomiješa se s medom i puni masom voća. Jabuku ostaje peći u pećnici dok se ne skuha na temperaturi od 180 stepeni. Obično je za to dovoljno dvadeset minuta.
Recenzije
Iskustvo pokazuje da je dovoljno slijediti osnovne principe zdrave prehrane za mršavljenje. Kilogrami nam se ne tope jednostavno pred očima, kao kod krutih dijeta. U prosjeku zdrava prehrana omogućava gubitak oko dva kilograma mjesečno.
Ovo je nježna opcija za mršavljenje za tijelo.
Štoviše, prema mišljenjima onih koji su smršali, dijeta zakazana za tjedan dana dobra je za zdravlje. Zajedno s povlačenjem suvišnih kilograma, probavni sustav je sve bolji, koža se čisti od osipa, ten se poboljšava. Počevši od malog, PP možete uvesti u naviku, neprimjetno radikalno mijenjajući sve štetno, što često jedemo u bijegu, za zdrava i ukusna jela sa zdravog menija radi poštede gubitka kilograma.